Categoriearchief: Uncategorized

Deel een

Welkom op het lekkerlopentv 90 dagen fitprogramma

Wat goed van je dat je deze eerste stap gezet hebt om  fitter te worden.

Voor je begint zijn er een paar dingen die ik je even wil uitleggen.

Bewegen

Het 90 dagen fitprogramma gaat er van uit dat je na 90 dagen met gemak minimaal 15 kilometer op een dag kan lopen. Zelfs een paar dagen achter elkaar deze afstand. Heb je al een basis conditie dan begin je met een ander schema.

basis conditie schema

Loop niet te hard van stapel. Soms lijkt het allemaal heel lekker te gaan, je conditie gaat vooruit en je denkt, ik kan nog wel meer. Dat klopt helemaal, alleen het gevaar is dat je snel blessures oploopt en dan zak je een heel stuk terug.
Vroeger zei men: rustig aan dan breekt het lijntje niet.

Dagmenu’s

En dan ga ik het over eten hebben. Ik ben er gek op en kan mij eigenlijk niet indenken dat er iets is dat ik  niet lust. 
Zeker als je op een bepaalde leeftijd komt vliegen de kilo’s er eerder aan dan eraf.
De enige oplossing voor dit probleem is anders gaan eten.
Wij zijn over het algemeen steeds meer gaan eten en vooral gaan drinken en dan bedoel ik geen water.
De laatste jaren wordt het heel gewoon gevonden om ergens te gaan lunchen en een wijntje moet kunnen toch? Dineren met weer een mooi glas wijn erbij (of meerdere) en dan dat dessert, caloriebom, dat laten we niet staan. We zijn nu toch uit?  En zo sluipt langzaam overgewicht erin. Die broek zit nu wel erg strak.

Applaus voor jezelf. Je gaat er nu wat aan doen.
          Een andere eetstijl.

Met deze nieuwe eetstijl blijf je lekker eten, het enige verschil is, de helft van wat je normaal eet. Je maag is er aan gewend behoorlijke porties te ontvangen en zal zich aan moeten passen aan minder. In het begin heeft hij het er  wel  moeilijk mee, maar ook een maag past zich snel aan. Na een tijdje zul je merken dat als je per ongeluk wat meer hebt opgeschept, je moeite krijgt om je bord leeg te eten. Je voelt je eerder verzadigd.
De truc is:
Gebruik kleine bordjes, er gaat best veel op en schep nooit een tweede keer op, al is het nog zo lekker. Neem nooit een toetje direct na het eten maar wacht daar minimaal anderhalf uur mee.

Binnen dit 90 dagen fitprogramma vind je 90 dagmenu’s.
Ontbijt
Lunch
Diner

Het is niet nodig om je speciaal aan het menu te houden van die specifieke dag.
Je haalt eruit waar je trek in hebt en je hebt volop keus. De meeste recepten zijn voor twee personen en vaak hou je nog over. Invriezen of een keer per week kliekjesdag. 

In de recepten wordt zo veel mogelijk rekening gehouden met de Schijf van vijf. Veel recepten zijn geïnspireerd op recepten van het Voedingscentrum. 

Veel gestelde vragen

Moet ik precies op die dagen lopen die aangegeven zijn?
Nee dat hoeft niet als je maar drie keer per week loopt en wel minimaal een rustdag ertussen aanhoudt.

Moet ik nog speciale kleding aan?
Nee, zeker in het begin is dat niet nodig. Trek wel makkelijk zittende kleding aan.

Ik weet niet wat voor schoenen ik aan moet met lopen. Heb ik speciale nodig?
In het begin niet, maar wel als je eenmaal wat langer loopt en ook bij de piramide loop, is het aan te bevelen goede wandel/sportschoenen te dragen. Op mijn   website staat informatie.

Het regent de hele week, ik kan echt niet lopen.
Natuurlijk wel, regenjas aan of met een paraplu.

Ik ben gewend om als de vijf in de klok zit een of meerdere alcoholische drankjes te nemen. Mag dat met dit programma.
Je mag wel alcohol drinken maar beperk dit tot een glas per dag. 
Als alternatief kun je water met citroen of limoen drinken of groene thee.

Hoe zit het met de tussendoortjes?
Dat is zeker een goede vraag. Sommige tussendoortjes mogen best, maar dan ook weer met mate. Verderop in het programma staan voorbeelden.

Ik ben nogal gek op ijs, mag dat?
Ik zou het beperken tot eenmaal per week en dan een bolletje of bijvoorbeeld een mini magnum. Ook hier gaat het niet om de hoeveelheid maar om de kwaliteit. 

Ik vind in de meeste kookboeken de recepten zo uitgebreid, ik moet van alles aanschaffen wat ik misschien maar een keer gebruik. Is dat hier ook zo?
Nee, de recepten zijn zo eenvoudig mogelijk gehouden met producten die je vaak al in huis hebt.

succes

Goede morgen. Begin iedere dag met een glas lauw water, waarom? Water stimuleert het uitscheidingsproces. Tijdens de nacht herstelt je lichaam zichzelf. Hierdoor komen gifstoffen vrij. Water drinken op de nuchtere maag, direct na het opstaan, zorgt ervoor dat deze gifstoffen uitgescheiden worden via zweet en urine.

Water drinken is belangrijk. Volwassenen elke dag 1,5 tot 2 liter. 
Water drinken, afgewisseld met thee en koffie zonder suiker, is het best. Genoeg drinken is belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen. Je hebt vocht nodig omdat je het verliest door te ademen, te zweten en toiletbezoekjes.

Bewegen

Vandaag begin je met een tijdloop. Wat is dat denk je waarschijnlijk.

Je zet een timer aan op 15 minuten. Je begint te lopen en als hij afloopt stop je en rust je wat. Drink wat water en loop de zelfde weg weer terug. Loop in een tempo dat op dat moment bij je past. Onthou waar je na de 15 minuten bent.

DAGMENU

ONTBIJT

  • 30 gram magere Franse kwark
  • 30 gram Griekse yoghurt 0%
  • 20 gram muesli
  • 5 cranberry ‘s
  • halve banaan
  • theelepel gebroken lijnzaad

LUNCH

Ei- tonijnsalade

2 eieren
1 tomaat in blokjes gesneden
blikje tonijn
veldsla
alfalfa
mosterd dille saus (Yildriz)
peper

Stort de uitgelekte tonijn in een schaal met de tomaat en de veldsla en alfalfa. Meng door elkaar en doe op een klein bordje. Per bordje een ei in 8en er overheen leggen. Lekker met een cracker.

DINER

 Boerenkoolstamp met zoete aardappel. Wat heb je nodig voor twee personen.

  • per persoon 1 zoete aardappel
  • boerenkool 400 gram
  • klontje )room)boter
  • 2 blinde vinken (rund)
  • Schil de aardappelen, was ze en snijd ze in kleine stukjes
  • Doe ze in een kookpan samen met de boerenkool met water zodat de aardappelen net onder het water liggen.

Ongeveer twintig minuten koken. Ondertussen, smelt de boter in een kleine koekenpan en bak de blinde vinken wat bruin en temper de warmtebron en gaar de vinken.

Giet de aardappelen en boerenkool af en stamp ze fijn. Wil je het echt fijn dan even in de keukenmachine. Ik kook in principe zonder zout. je kunt het later als de stamp op je bord ligt toevoegen met wat vers gemalen peper. Eet smakelijk.

Goede morgen. Goed geslapen? Begin ook deze dag weer met een glas lauw water.

Vochtbalans

In eten zit vocht maar je houdt de vochtbalans het best op peil door voldoende te drinken. Het lichaam herstelt de vochtbalans automatisch. Als je te veel vocht verliest, scheidt het bijvoorbeeld minder urine uit of je krijgt een dorstgevoel waardoor je meer gaat drinken. 

Bewegen.

Vandaag probeer je een stukje verder te komen, je voert het tempo iets op. Je zet een timer weer aan op 15 minuten. Je begint te lopen en als hij afloopt stop je. Ben je verder dan gisteren? Je drinkt en rust wat en loopt dezelfde weg weer terug. Loop in een flink tempo terug, misschien ben je al eerder terug dan 15 minuten.

ONTBIJT

Havermout

  • 20 gram havermout (b.v. Bio fijne vlokken AH)
  • 125 ml amandelmelk
  • 5 cranberry’s
  • halve banaan
  • theelepel gebroken lijnzaad
  • theelepel kaneel

Kook de havermout in de melk ongeveer een minuut. Haal van de warmtebron, voeg de cranberry’s, halve banaan toe en laat nog drie minuten afgedekt staan. Overgieten in schaaltje of diep bord, bestrooien met de lijnzaad en kaneel. Eet smakelijk.

LUNCH

Gezonde sandwich.

Voor twee personen

  • 2 geroosterde volkoren spelt boterhammen
  • handje rucola
  • halve romatomaat in plakjes
  • eru goudkuipje (sambal)
  • 4 plakjes komkommer
  • glas water met eetlepel citroensap

Rooster de boterhammen, besmeer ze met de smeerkaas. Beleg een boterham met de rucola, plakjes tomaat en komkommer. Leg de andere boterham erop en smullen maar. Drink hier het citroenwater bij.

DINER (twee personen)

Pastinaak met kabeljauw. 

Pastinaak is een beetje een vergeten groente maar zeker aan te bevelen om te eten. Zoals hier uit de oven maar ook lekker als puree bij een ander gerecht.

  • 250 gram kabeljauwfilet
  • 500 gram pastinaak in de lengte gesneden
  • 1 teen knoflook
  • 40 gram roomboter
  • sap van een citroen
  • gehakte peterselie, half bosje
  • gehakte kervel, half bosje
  • 50 gram paneermeel
  • viskruiden
  • 2 eetlepels olijf- of zonnebloemolie

Verwarm de oven op 200 graden. leg de pastinaak in ovenschaal. – Meng de olie, citroenrasp en de knoflook en sprenkel dit over de groente. -zet de schaal voor 30 minuten in het midden van de oven oven.- doe de zachte roomboter, peterselie, kervel en het paneermeel met een snufje zout en zwarte peper in de keukenmachine en laat deze draaien tot een groene massa. -stort dit op keukenpapier en druk plat tot je een plak hebt van een 1/2 centimeter.                 -15 minuten in de koelkast.

De kabeljauw is inmiddels op kamertemperatuur. Kruid deze met de viskruiden.

Na de 30 minuten haal je de schaal uit de oven en leg  je de kabeljauw op de pastinaak. Leg bovenop de vis de kruidenkorst en zet de schaal nog 30 minuten terug in de oven. Eet smakelijk.

Goede morgen. Goed geslapen? Begin ook deze dag weer met een glas lauw water.

Water drinken is goed. Maar je vocht aanvullen kan ook met andere dranken. Ook koffie, thee en zuivel tellen mee.

BEWEGEN.

Ging het gisteren lekker? Vandaag loop je iets langer. Je loopt twee keer 20 minuten Probeer op de heenweg het zelfde tempo als gisteren aan te houden . Na deze 20 minuten stop je en rust wat uit. Neem iets te drinken en loop op je gemak terug. Onthou weer waar je bent gebleven. Het kan zijn dat je op de terugweg er iets langer over doet dan 20 minuten maar dat is niet erg. Luister naar je lichaam. Het is overigens heel normaal dat je wat spierpijn krijgt.

DAGMENU

ONTBIJT

Vandaag eet je tot 12 uur alleen maar fruit, maak een schaaltje klaar met het volgende fruit in stukjes.

  • 1 appel
  • 1 banaan
  • 1 kiwi
  • 10 cranberry’s

Als je alles hebt gesneden in kleine stukjes lijkt het best veel, eet het daarom niet in een keer op. Begin met de helft en na anderhalf uur neem je het restant. Eet in ieder geval tot 12 uur geen andere dingen dan fruit. Heb je hier moeite mee, eet dan nog twee wortels.

LUNCH

Lekker lopen salade

  • 100 gram gemengde sla
  • halve ui
  • 2 eieren
  • 10 olijven zonder pit
  • 1 appel
  • wortel
  • 100 gram tonijn uit blik (oliebasis)
  • 1 roma tomaat
  • dressing
  • Kook de eieren hard, pel ze en snijd ze in plakjes
  • doe de sla in een glazen schaal
  • Snijd de ui in dunne ringen en de appel in partjes
  • snijd de tomaat in blokjes
  • rasp de wortel
  • maak de uitgelekte tonijn met een vork los en doe bij de sla
  • doe verder alles dat je net gesneden hebt ook in de schaal en werk alles door elkaar
  • doe de dressing die bestaat uit een el olijfolie en een el balsamico en peper bij de salade en haal alles weer even door elkaar, nu nog de olijven erbij
  • schep de salade op kleine bordjes en smullen maar.

Neem gerust als je thee of koffie drinkt er een volkoren koekje (digestive) bij. Houd het wel bij een.

DINER (twee personen)

Vrolijke schotel in kaassaus

  • halve bloemkool
  • doosje bruine champignons
  • 1 puntpaprika
  • teentje knoflook
  • halve courgette
  • stukje roomboter
  • eetlepel bloem
  • ons geraspte belegen kaas
  • el olijf- of zonnebloemolie
  • half kruidenbouillonblokje
  • halve liter water

snijd de paprika, courgette en bloemkool in kleine stukjes – breek de champignons in stukjes (niet snijden) – eetlepel olie in diepe hapjespan – doe de paprika, courgette, bloemkool en de champignons erin en roerbak even op een hoge temperatuur. Pers de knoflook uit en doe erbij – temperatuur zacht en even zo laten staan.

We gaan de saus maken. Smelt een klontje boter in een steelpannetje, laat het niet bruin worden. Voeg de eetlepel met bloem toe, gaar laten worden en voeg beetje voor beetje de halve liter kokend water waar het bouillonblokje in is opgelost toe. Roer tot je een vloeiende massa hebt en strooi er de kaas in. Roer tot deze gesmolten is.

Doe het groentemengsel in een ovenschaal en giet er de kaassaus over. Tien minuten op 200 graden in de oven. Eet smakelijk .

.

Goede morgen. Goed geslapen? Begin ook deze dag weer met een glas lauw water.

Je bent nu drie dagen bezig met lopen het wordt tijd om het eens over wandelschoenen te hebben. In principe zijn er 5 type schoenen maar waarschijnlijk heb jij voorlopig aan type A genoeg. Deze schoen is licht van gewicht, flexibel en laag. Hij is geschikt voor meerdere ondergronden.

BEWEGEN.

Ging het gisteren lekker? Vandaag loop je ook twee keer 20 minuten Probeer op de heenweg het zelfde tempo als gisteren aan te houden . Na deze 20 minuten stop je en rust wat uit. Neem iets te drinken en loop in hetzelfde tempo terug. Ben je na de tweede 20 minuten op je beginpunt? Luister naar je lichaam. Hoe is het met de spierpijn? Als je terug bent is het aan te raden wat strekoefeningen te doen.

DAGMENU

ONTBIJT

  • 30 gram magere Franse kwark
  • 30 gram Griekse yoghurt 0%
  • 20 gram muesli
  • 5 Cranberry ‘s
  • halve banaan
  • theelepel gebroken lijnzaad

Koffietijd, misschien ben je gewend om iets bij de koffie te gebruiken. Dat mag met dit programma nog steeds, alleen wel met mate. Een dun plakje ontbijtkoek zonder boter is lekker en daarbij ook nog goed voor de stoelgang.







LUNCH

SALADE MET GEITENKAAS EN WALNOTEN 

  • klein gesneden ijsbergsla
  • klein gesneden tomaat
  • klein gesneden kwart komkommer
  • 2 gekookte eieren
  • 50 gram belegen geitenkaas in kleine blokjes
  • handje walnoten
  • scheutje walnotenolie
  • scheutje balsamico

Opgediend op ontbijtbordje

DINER

SNIJBONEN MET GEBAKKEN AARDAPPELTJES EN PITTIGE GEHAKTBAL

  • 4 niet al te grote aardappelen
  • 300 gram snijbonen
  • 100 gram baconblokjes
  • 2 gehaktballen 80 gram ( zie recept)
  • runderbouillonblokje
  • scheutje olijf- of zonnebloemolie
  • Schil de aardappelen en snij ze in blokjes, kook ze in klein laagje water in 10 minuten beetgaar en laat afkoelen.
  • doe scheutje olie in een pan en roerbak de snijbonen. Voeg water toe en het bouillonblokje en laat 20 minuten zacht door koken.
  • Bak de bacon een beetje uit in een koekenpan en schep ze op keukenpapier en laat het bakvocht in de pan.
  • doe wat olie of boter in de al gebruikte koekenpan en bak hier de aardappeltjes op een niet te hoge temperatuur licht bruin.
  • giet de snijbonen af en meng er de bacon door.

Gebruik 500 gram rundergehakt. Doe het in een ruime kom, breek er een ei in en voeg 10 gram cajunkruiden toe. Meng alles goed door elkaar en strooi er wat paneermeel door. draai ballen van 80 gram en haal ze door wat bloem heen. Bak ze in een braadpan rondom bruin voeg wat water toe en laat op lage temperatuur gaar worden.

Doe de groente, gebakken aardappeltjes en de gehaktbal weer op een ontbijtbordje. eet smakelijk.

Hou het bij een balletje, de rest per twee invriezen voor later.

LEKKERLOPENTV FITPROGRAMMA

Goede morgen. Begin je al te wennen aan je glas lauw water op je nuchtere maag?

Een dag niet gelopen is een dag niet geleefd.

BEWEGEN.

Doe voor je gaat lopen een paar losmaak oefeningen, vooral nu je al wat langer en sneller achter elkaar loopt is dit aan te bevelen. Even de spieren uit de slaapstand wekken. Vandaag de laatste tijdloop of je moet het prettig vinden om direct vanuit huis te gaan lopen. Je gaat vandaag in een rustig tempo twee keer 30 minuten lopen. Vergeet niet te drinken onderweg. Morgen ga je echt de natuur in.

DAGMENU

ONTBIJT

Havermout

  • 20 gram havermout (b.v. Bio fijne vlokken AH)
  • 125 ml amandelmelk
  • 5 cranberry’s
  • halve banaan
  • theelepel gebroken lijnzaad
  • theelepel kaneel

Weetje: En dan is het weer tijd voor en kopje koffie. In koffie zit cafestol. Cafestol verhoogt het LDL-cholesterol. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Het minst van dit stofje zit in de volgende koffiezetmethodes. Koffie gezet met een papieren filter, koffie van koffiepads,  oploskoffie en koffie gezet met een percolator of mokapot. Drink bij voorkeur niet meer dan 4 kopjes per dag. (bron: voedingscentrum)

LUNCH

Gezonde sandwich.

Voor twee personen



  • 2 geroosterde volkoren spelt boterhammen
  • handje rucola
  • halve romatomaat in plakjes
  • eru goudkuipje (sambal)
  • 4 plakjes komkommer
  • glas water met eetlepel citroensap

DINER

ROERBAK PASTA MET TOMAAT EN COURGETTE.


  • 200 gram volkoren pasta
  • 2 el olijf-of zonnebloemolie
  • 1 ui
  • 70 gram tomaten puree
  • 1 romatomaat
  • 1 courgette
  • 1 teen knoflook
  • 1 tl Italiaanse kruiden
  • vul de pan met water en breng aan de kook. Als het water kookt voeg dan de pasta erbij (kijk op verpakking voor de kooktijd)
  • snijd de ui in stukjes en de tomaat en courgette in blokjes
  • giet de pasta af en leg een stukje boter op de pasta, deksel erop (geen warmtebron)
  • zet een wok of hapjespan op de warmtebron, scheutje olie erin. voeg de ui toe en bak deze tot ze glazig is. Voeg de tomatenpuree en de geperste knoflook toe. Goed doorroeren en dan de tomaat en courgette erbij
  • voeg de kruiden erbij en laat het nog even zo’n vijf minuten sudderen. De pasta erbij en alles door elkaar husselen. Schep het voor jou weer op een klein bordje en eet smakelijk.

Goede morgen. Eerst een glas lauw water. 

Vandaag is een rustdag. Je geeft je lichaam een dag rust om goed te herstellen. Het 50% dagmenu gaat wel door. Ben je afgelopen maandag begonnen met het programma dan is het nu zaterdag en krijg je met boodschappen doen voor het weekend toch wel beweging.

DAGMENU

ONTBIJT

Vandaag eet je tot 12 uur alleen maar fruit, maak een schaaltje klaar met het volgende fruit in stukjes.

  • 1 appel
  • 1 banaan
  • 1 kiwi
  • 10 cranberry’s

Als je alles hebt gesneden in kleine stukjes lijkt het best veel, eet het daarom niet in een keer op. Begin met de helft en na anderhalf uur neem je het restant. Eet in ieder geval tot 12 uur geen andere dingen dan fruit. Heb je hier moeite mee, eet dan nog twee wortels.

LUNCH

  • ½ courgette
  • 1 kleine ui
  • 1 kleine groene paprika
  • 1 eetlepel olie
  • 1 peper
  • 4 takjes selderij
  • 4 eieren
  • 4 eetlepels halfvolle melk
  1. Maak de groenten schoon.
  2. Halveer de courgette in de lengte en snijd hem in dunne plakken.
  3. Snijd de ui in snippers en de paprika en de tomaat in blokjes.
  4. Roerbak de courgette, de paprika en de ui in de hete olie in een paar minuten bijna gaar.
  5. Voeg de tomaat en wat peper toe.
  6. Knip de gewassen selderij klein.
  7. Klop de eieren los met de selderij, peper en de melk.
  8. Schenk de eieren over de groenten en laat het gaar worden.

DINER (vier personen)

  • 1 kleine bloemkool
  • 1 rode paprika
  • 2 tomaten
  • 1 rode ui
  • 1 rode peper
  • 1 limoen
  • madras-currypasta
  • pakje kokosmelk
  • 300 g basmati rijst (kook vast 300 gram rijst voor morgen)
  • 2 el zonnebloemolie
  • 300 g kipfilet of eendenfilet in blokjes
  • Maak de groenten schoon. Snij de bloemkool in kleine roosjes, snij de paprika en tomaten in grove stukken en pel en snipper de ui.
  • Halveer de peper, verwijder eventueel de zaadjes en hak de peper fijn. Pers de limoen.
  • Kook de basmati rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  • Verhit de zonnebloemolie in een ruime hapjes- of braadpan en bak hierin de kipfilet rondom bruin. Voeg de ui toe en bak 2 minuten mee op middelhoge temperatuur.
  • Voeg de groenten en naar smaak rode peper toe en roerbak het geheel 
    4  minuten op hoge temperatuur.
  • Voeg de madras-currypasta toe en bak 2 minuten op middelhoge temperatuur. Voeg de kokosmelk toe, breng aan de kook en stoof het gerecht afgedekt op lage temperatuur in 10 minuten gaar. Voeg naar smaak het limoensap toe. Serveer de curry met de rijst.




EET SMAKELIJK

Goede morgen. O ja, glaasje water. Vandaag ga je de natuur in. Wandelen wordt pas echt leuk als je kan genieten van een mooie natuurlijke omgeving. Er is vast wel een plek in jouw buurt waar het heerlijk vertoeven is. Bij water, in een park, een bos of ergens een heideplek. Geniet van het wandelen. De omgeving waar je loopt is belangrijk voor je. Kijk, luister en ruik.

  • Zoek een startpunt op en begin met vijf minuten in een rustig tempo te lopen. Probeer adem te halen door je neus en kijk tijdens het lopen om je heen. Wat zie je en wat ruik je.
  • Na deze vijf minuten rustig tempo ga je piramide lopen.
  • 1 minuut tempo –   1 minuut rustig
  • 2 minuten tempo – 2 minuten rustig
  • 3 minuten tempo –  3 minuten rustig
  • 4 minuten tempo –   4 minuten rustig, op dit punt pauzeer je even en keer je om.
  • 3 minuten tempo –  3 minuten rustig
  • 2 minuten tempo – 2 minuten rustig
  • 1 minuut tempo  – 1 minuut rustig

Loop in het rustige tempo verder terug naar je beginplaats. Zie onderstaande video. Druk op de foto.

druk op de foto voor de video

DAGMENU

ONTBIJT

  • 20 gram havermout (b.v. Bio fijne vlokken AH)
  • 125 ml amandelmelk
  • 5 cranberry’s
  • halve banaan
  • theelepel gebroken lijnzaad
  • theelepel kaneel

Kook de havermout in de melk ongeveer een minuut. Haal van de warmtebron, voeg de cranberry’s, halve banaan toe en laat nog drie minuten afgedekt staan. Overgieten in schaaltje of diep bord, bestrooien met de lijnzaad en kaneel. eet smakelijk.

_____________________________________________________________________

LUNCH

  • 2 (geroosterde) volkoren boterhammen
  • 1 tomaat
  • wat rucola
  • 1 gekookt ei
  • 2 plakjes kaas
  • schijfjes komkommer
  • beetje mayonaise

Beleg iedere boterham en begin met de rucola, kaas, half ei, halve tomaat, schijfjes komkommer en als laatste een beetje mayonaise. Peper naar smaak toevoegen.

_________________________________________________________________________

DINER

NASI GORENG

Gisteren heb je extra rijst gekookt en die ga je nu gebruiken. Voor de bereiding van een nasi goreng is koude rijst het beste.

  • zakje gemengde Chinese groenten (500 gram)
  • 400 gram rundergehakt of geruld vegetarisch gehakt
  • teentje knoflook
  • zakje nasi kruiden, dus alleen kruiden, geen mix
  • 300 gram rijst 
  • scheutje olie

BEREIDING.

  • snijd de groenten wat kleiner
  • rul het gehakt in een wok of hapjespan zonder boter of olie
  • voeg de groenten toe en de knoflook
  • scheutje olie erover en de kruiden
  • meng alles goed door elkaar en roerbak dit 7 minuten
  • voeg de rijst toe
  • meng alles goed door elkaar en schep het op het bekende kleine bordje.

dit recept is voor vier personen, heb je over dan is dit goed in te vriezen. Makkelijk als je eens een dag geen zin of tijd hebt om te kokkerellen.

Goede morgen. Je begint al aan je tweede week en vanaf nu train je drie maal per week. Het is handig om een speciale loopapp op je smartphone te installeren. Hiermee kun je precies zien hoeveel je hebt gelopen en wat je gemiddelde snelheid is. Ook kun je doelen instellen. Twee veel gebruikte app’s zijn:

Nog een bruikbare app is Wikiloc. Hiermee kun je routes nalopen. Je kunt filteren op: bij jou in de buurt, afstand, moeilijkheid, een kant op of een lus.

Vandaag ga je een uur lopen. Zoek een mooie plek bij jou in de buurt of kijk op Wikiloc voor een route. Je loopt in een rustig tempo. Kijk om je heen naar de omgeving en ruik de natuur. Adem zoveel als mogelijk door je neus in.

Je kunt de drie keer per week training natuurlijk zelf bepalen wanneer je deze doet. Wel het liefst met minimaal een dag rust ertussen. Bijv. ma-wo-vr of di-do-za.

DAGMENU

ONTBIJT

  • 30 gram magere Franse kwark
  • 30 gram Griekse yoghurt 2%
  • 20 gram muesli
  • 5 cranberry ‘s
  • halve banaan
  • theelepel gebroken lijnzaad

LUNCH

SOEP VAN ZOETE AARDAPPEL

  • 1 grote zoete aardappel
  • 2 winterpenen
  • 2 rode uien
  • 1 rode paprika
  • 4 tenen knoflook
  • 1 1/2 groentebouillonblokjes
    750 ml water
  • peterselie
  • Maak de groenten schoon. Pel en snipper de uien en snijd de knoflook fijn. Snij de zoete aardappel, winterpenen en paprika in stukjes
  • Verhit een scheutje olie in een soeppan en fruit hier de ui en knoflook 3 minuten op lage warmtebron. Voeg de zoete aardappel, winterpeen en paprika toe en bak 5 minuten op middel teperatuur. Schep het mengsel af en toe om
  • Voeg 750 ml water en de bouillonblokjes toe. Breng aan de kook en laat de soep afgedekt 20 minuten zachtjes koken
  • Hak de peterselie fijn. Pureer de soep met staafmixer of in de keukenmachine, proef en breng op smaak met wat sambal of peper
  • Schenk in soepkom en druppel er een beetje olijfolie overheen. Als laatste voeg je de fijn gehakte peterselie toe.

Je geeft de soep een nog wat vollere smaak door er een beetje créme fraiche bij te doen.

______________________________________________________________________________

Diner

Volkorenpenne met broccoli en pesto

Vandaag een vegetarisch gerecht voor twee personen

  • 200 g volkorenpenne
  • 200 gram broccoli
  • 2 eetlepels pesto
  • zout en zwarte peper
    50 gram geraspte kaas
  • paar gescheurde blaadjes basilicum
  • In een grote pan breng je eerst ruim water aan de kook, doe de penne in het kokende water en kook het tot het beetgaar is (zie verpakking)
  • Maak van de broccoli kleine roosjes en kook die even 5 minuten in een klein laagje water. Na de vijf minuten direct afgieten
  • Stort de pasta in een vergiet en doe hem dan samen met de broccoli terug in de pan. Roer er voorzichtig de pesto doorheen
  • Naar smaak zout en peper en kaas toevoegen en serveren op de kleine (verwarmde) bordjes. Garneren met een paar gescheurde basilicum blaadjes.

Eet nog een appeltje voor het slapen gaan of iets eerder als je daar behoefte aan hebt. Een appel bevat pectine, dit is een zuiverende stof en deze pectine zorgt ervoor dat zware metalen zoals lood uitgescheiden worden.

Goede morgen.

Vandaag heb je een “rustdag” tenminste wat betreft lopen. Je geeft je lichaam kans om te herstellen.

Amerikaanse onderzoekers ontdekten dat regelmatige beweging de hippocampus, een belangrijk hersengebied, vergroot en het geheugen verbetert. Normaal gesproken krimpt de hippocampus als mensen ouder worden. Dit verhoogt de kans op geheugenproblemen en dementie.Ook lijkt de preforontale cortex extra gevoelig voor de positieve effecten van beweging. Dit is een belangrijk gebied voorin de hersenen dat een rol speelt bij het verwerken van informatie, zoals begrijpen, aandacht en leren. Je doet je hersenen dus een plezier met bewegen.

DAGMENU

ONTBIJT

Vandaag eet je tot 12 uur alleen maar fruit, maak een schaaltje klaar met het volgende fruit in stukjes.

  • 1 appel
  • 1 banaan
  • 1 kiwi
  • 10 cranberry’s

Als je alles hebt gesneden in kleine stukjes lijkt het veel, eet het daarom niet in een keer op. Begin met de helft en na anderhalf uur neem je het restant. Eet in ieder geval tot 12 uur geen andere dingen dan fruit. Heb je hier moeite mee, eet dan nog twee wortels.

LUNCH

Gezonde sandwich.

Voor twee personen

  • 2 geroosterde volkoren spelt boterhammen
  • handje rucola
  • halve romatomaat in plakjes
  • 2 plakjes kaas
  • 4 plakjes komkommer
  • glas water met eetlepel citroensap

DINER

KIP MET GROENE GROENTE EN …..GEBAKKEN AARDAPPELS

  • 2 grote aardappelen
  • 1 groene paprika
  • 100 gram sperziebonen
  • 250 gram broccoli
  • halve prei
  • 200 gram kipfilet
  • teentje knoflook
  • scheutje olijf- of zonnebloemolie
  • Schil de aardappelen en kook ze 10 minuten, afgieten en af laten koelen
  • Snijd de paprika in reepjes, verwijder de puntjes van de sperziebonen en breek ze doormidden. Verdeel de broccoli in roosjes, schil de steel en snijd in stukjes. Snijd de prei in kleine ringetjes.
  • Snijd de kipfilet in kleine stukjes en bestrooi met verse peper.
  • Doe een scheutje olie in een hapjespan en bak hier de kipfilet bruin in.
  • Voeg de groenten toe en pers het knoflookteentje er boven uit. Roerbak dit samen zo’n 7 minuten.
  • Ondertussen heb je de aardappelen in blokjes gesneden en bak je deze in wat olie mooi goudbruin.
  • Proef het kip-groente mengsel   en breng eventueel jouw favoriete smaak eraan met een snufje zout en peper.
  • Serveer samen met de aardappeltjes op kleine bordjes.

Goede morgen. Glaasje water?

Een keer per week ga je nu de piramide lopen en ja vandaag is het weer zover.

  • Zoek een startpunt op en begin met vijf minuten in een rustig tempo te lopen. Probeer adem te halen door je neus en kijk tijdens het lopen om je heen. Wat zie je en wat ruik je.
  • Na deze vijf minuten rustig tempo ga je piramide lopen.
  • 1 minuut tempo – 1 minuut rustig
  • 2 minuten tempo – 2 minuten rustig
  • 3 minuten tempo – 3 minuten rustig
  • 4 minuten tempo – 4 minuten rustig, op dit punt pauzeer je even en keer je om.
  • 3 minuten tempo – 3 minuten rustig
  • 2 minuten tempo- 2 minuten rustig
  • 1 minuut tempo – 1 minuut rustig

Loop in een rustig tempo verder terug naar je beginplaats.

Iedere cel in ons lichaam bevat eiwitten. Voor onze spieren zijn ze zelfs het hoofdbestanddeel. Wil je fitter worden, dan is het belangrijk om voldoende te bewegen en voldoende eiwitten te eten. Onderzoek wijst namelijk uit dat dit zeker voor ouderen extra belangrijk is. Arla® skyr bevat van nature 11 gram eiwit per 100 gram. Dat is 2,7 keer meer dan gewone yoghurt en bijna 1,3 keer meer dan kwark. 

ONTBIJT

  • 80 gram sKyr
  • 25 gram muesli
  • 5 cranberry ‘s
  • halve banaan
  • theelepel gebroken lijnzaad

LUNCH

WITLOFSALADE MET WALNOTEN. 2 PERSONEN.

Dit vind ik echt heel lekker, de combinatie van het bittere van de witlof met het zoete van de paprika en de honing.

  • stuikje witlof
  • handje rucola
  • halve puntpaprika
  • cranberry’s
  • 50 gram belegen geitenkaas in kleine blokjes
  • 25 gram walnoten
  • 1 eetlepels olijfolie
  • sap van halve limoen
  • eetlepel honing
  • theelepel mosterd
  • Snijd de witlof in kleine stukjes en de rucola fijn
  • Snijd de puntpaprika in reepjes en schep met de cranberry’s door de witlof en rucola heen.
  • Verdeel dit over twee bordjes en doe er de kaas en walnoten bovenop
  • Maak een dressing van de olijfolie, honing, mosterd en limoen en sprenkel dit over de salade

DINER

Pittige balletjes met tagliatelle.

Je kunt mij bijna nergens wakker voor maken, maar over deze balletjes twijfel ik toch. Wat heb je nodig voor twee personen.

  • 250 gram rundergehakt
  • 1 ei
  • halve rode ui, helft heel fijn gesnipperd en helft in dunne halve ringen
  • 15 gram paneermeel
  • zout
  • 2 tl sambal saus
  • 2 el slagroom
  • 1 el ketjap manis
  • 125 gram vleesbouillon
  • 125 gram melk
  • 50 gram parmezaanse kaas
  • 200 gram tagliatelle
  • dille
  1. Doe het gehakt in een ruime kom en kneed er met je handen ei, slagroom, fijngesnipperde ui, paneermeel, zout, ketjap en sambalsaus door. Rol er kleine balletjes van.
  2. Verhit 2 el olie in een ruime koekenpan en bak hierin de balletjes in 2 minuten  op hoge temperatuur rondom bruin.
  3. Voeg de bouillon, melk en nog wat peper en toe en breng aan de kook. Laat het al roerend nog 8 minuten pruttelen tot het gehakt gaar is en de saus is ingedikt. Meng de kaas erdoor.
  4. Kook intussen de tagliatelle beetgaar volgens de aanwijzing op de verpakking.
  5. Serveer de saus en de balletjes op de tagliatelle met een paar toefjes dille.
    Lekker met sperziebonen

Goede morgen.

Naarmate je ouder wordt, neemt de hoeveelheid spiermassa en spierkracht langzaam af. Al vanaf je 25e begint dit proces. Verlies van spiermassa veroorzaakt allerlei gezondheidsklachten, zoals hart- en vaataandoeningen, ontregeling van de stofwisseling, insulineresistentie, hoge bloeddruk en andere chronische aandoeningen. Een minder actieve leefstijl en minder gezonde voeding (met te weinig eiwitten) versnellen dit proces nog verder.

Vandaag is een hersteldag. Na de piramide van gisteren is het goed je lichaam rust te geven. Dat wil niet zeggen, de hele dag op de bank zitten. Kleine stukjes lopen in een rustig tempo is wel aan te bevelen. In onderstaande video legt Eric Scherder uit waarom bewegen van levensbelang is.

ONTBIJT

eiwitrijke smoothie

  • 125 gram aardbeien (diepvries of vers)
  • 60 gram verse jus d’orange
  • 60 gram sKyr
  • 12 gram eiwitpoeder (te koop bij de drogist of in de supermarkt)

Werkwijze

  • Doe de aardbeien, de verse jus d’orange en de sKyr in een blender en maal het tot een gladde smoothie. Je kunt hiervoor ook een staafmixer gebruiken.
  • Voeg het eiwitpoeder toe en mix dit door de smoothie
  • Schenk de smoothie in een mooi glas.


LUNCH

GROENTE – OVER – SOEP

Vaak hou ik groenten over en deze liggen te wachten in de koelkast om eens een keer te bereiden. Ik probeer alles te gebruiken en niets weg te gooien. deze keer ligt er in mijn groentevak het volgende:

  • knolselderij
  • pastinaak
  • aardappel (buiten de koelkast)
  • wortel
  • halve ui
  • kwart courgette

Verder gebruikte ik nog

  • 2 tenen knoflook
  • 2 groente bouillonblokjes
  • spekjes
  • peper
  • zout
  • tijm
  • keukenroom
  1. Bak de spekblokjes uit, voeg de in stukken gesneden knolselderij, pastinaak, aardappel, wortel, ui en de courgette toe. Even roerbakken en liter water toevoegen.
  2. Voeg de bouillonblokjes en knoflook toe. Aan de kook brengen en 15 minuten laten pruttelen.
  3. Pureer de massa in de keukenmachine of pureer met een staafmixer.
  4. Terug in de pan en nog een halve liter water toevoegen.
  5. Schep de soep in een diep bord en maak af met wat tijm en keukenroom.


DINER

Lekker makkelijk en snel klaar.

SPERZIEBONEN MET GEBAKKEN AARDAPPELS EN GEHAKT. (TWEE PERSONEN)
  • 300 gram sperziebonen
  • 2 grote aardappelen
  • klontje boter
  • nootmuskaat
  • 2 rundergehaktballen van 80 gram per stuk die je in de vriezer hebt bewaard van dag 4.
  1. Schil de aardappelen en snijd in blokjes, kook ze 10 minuten in een klein laagje water en giet af. Laat ze afkoelen.
  2. Maak de sperziebonen schoon en halveer ze. Doe een scheutje olie in een pan en roerbak de sperziebonen, blus af met een halve liter water en voeg een half bouillonblokje toe. Laat 15 minuten koken en giet af. Laat de boter er overheen smelten en strooi wat nootmuskaat er op.
  3. Bak de aardappelblokjes in koekenpan en verwarm de gehaktballen.
  4. Schep op kleine bordjes. Beetje mayonaise mag.

Goede morgen. Het is weer tijd voor het bekende glaasje lauw water.

Vandaag staat er een duurloop op het programma.
Je zoekt een leuke plaats om te lopen en wandelt in een matig tempo een uur achter elkaar. Een lus lopen is makkelijk en als dat niet mogelijk is dan een half uur heen en een half uur terug

Doe voor je begint met lopen nog een paar strekoefeningen. Dat kan goed op de plaats waar je begint met lopen.

DAGMENU

ONTBIJT

Vandaag eet je tot 12 uur alleen maar fruit, maak een schaaltje klaar met het volgende fruit in stukjes.
1 appel  
1 banaan  
1 kiwi  
10 cranberry’s

Als je alles hebt gesneden in kleine stukjes lijkt het best veel, eet het daarom niet in een keer op. Begin met de helft en na anderhalf uur neem je het restant. Eet in ieder geval tot 12 uur geen andere dingen dan fruit. Heb je hier moeite mee, eet dan nog twee wortels.

LUNCH

Boterham met radijs

2 speltboterhammen
10 radijsjes
handje rucola
2 eetlepels zuivelspread

Rooster de boterhammen lichtbruin. Was de radijsjes en hak ze grof. Besmeer het brood met de zuivelspread en snijd het brood schuin door. Verdeel er de rucala over en dan de radijs .

DINER

Kleurige groente met peterseliesaus, linzen en noten

120 gram gedroogde linzen  
1 rode en 1 gele paprika  
1 kleine courgette  
1 kleine aubergine  
2 teentjes knoflook  
2 eetlepels olijfolie  
½ bosje peterselie  
6 eetlepels halfvolle yoghurt
gemalen komijn
peper  
50 gram walnoten

Warm de oven voor op 175 °C.  
Was de linzen en kook ze in ruim water in 20-30 minuten gaar.  
Maak de groenten schoon.  
Snijd de paprika’s in repen en de courgette en aubergine in plakken van ca. 1 cm.  
Pers 1 teentje knoflook boven de olie uit. Schep de groenten in een ovenschaal en meng de olie erdoor. 
Rooster de groenten in de hete oven in 20-25 minuten gaar.  
Was de peterselie en maak het goed droog. 
Pureer de peterselie met het andere teentje knoflook en de yoghurt tot een groene saus. 
Maak op smaak met gemalen komijn en peper.  
Hak de walnoten grof. Strooi ze over de linzen.  
Geef de peterseliesaus bij de groenten en linzen.

recept: voedingscentrum

Goede morgen, lekker geslapen?  Glaasje lauw water al leeg gedronken?

Hoe is de duurloop van gisteren bevallen? Misschien een idee om tijdens de wandeling wat foto’s met je smartphone te maken en die te delen op jouw eigen besloten         FaceBookgroep.

Niet omdat dit de dertiende dag is en voor sommigen 13 een ongeluksgetal is, zodat je beter niets kan ondernemen, maar gewoon een rustdag omdat je gisteren een duurloopdag had. Even je lichaam rust geven.

DAGMENU

ONTBIJT

• 80 gram sKyr
• 25 gram muesli  
• 5 cranberry ‘s  
• halve banaan  
• theelepel gebroken lijnzaad

LUNCH

Wortelsalade met vis

½ sinaasappel  
1 theelepel limoensap
150 gram wortelen  
10 sprieten bieslook  
80 gram gerookte makreel  
2 sneetjes geroosterd speltbrood

Pers de halve sinaasappel uit. Maak een dressing van het sinaasappelsap en de limoen. Maak de wortelen schoon en rasp ze grof. Meng de dressing door de wortelen. Knip de sprieten bieslook klein en meng ze door de salade. Verdeel de salade over 2 bordjes en leg er een stukje makreel op. Lekker met een sneetje geroosterd speltbrood.

makreel bevat veel vitamine D

DINER

Een klein dorpje in Hongarije. Op het vuur komt een grote pan waar goulash in gemaakt wordt. Ik krijg een kommetje met goulash om te proberen. Heerlijk. Hier het recept, alleen niet klaar gemaakt op het open vuur maar in de pressure(hoge druk) pan.

* 500 gram rundvlees
* 1 puntpaprika
* 1 grote ui
* 1 winterwortel
* 2 aardappelen
* 2 grote tenen knoflook
* 4 roma tomaten
* 2 theelepels paprikapoeder
* een derde tube goulash pasta

Snijd het vlees in grote stukken, Maak de groenten schoon en snijd deze in grove stukken. Bak het vlees aan en doe de gesneden groenten, paprikapoeder en de wijn erbij. Onder druk brengen en 45 minuten op lage warmtebron laten staan. Heb je geen pressurepan, gebruik dan een braadpan en laat alles 2 uur sudderen.
Als laatste komt de pasta erbij. Eet smakelijk.


             Goede morgen.

Het moet niet makkelijker worden. Het is vandaag weer een rustdag. Het mag, maar hoeft natuurlijk niet. Als je het prettig vindt om een stukje te lopen, doe dat dan gerust, maar niet te fanatiek.

DAGMENU

ONTBIJT

Fruit:
1 appel
1 kiwi
halve banaan
1 peer
2 eetlepels sKyr

Snijd al het fruit in kleine stukjes, doe in een schaaltje en bedek met de sKyr

LUNCH

Kleurige omelet

½ courgette
1 kleine ui 
1 kleine groene paprika 
champignons 
1 eetlepel olie 
1 peper 
4 takjes selderij
4 eieren 
4 eetlepels halfvolle melk

Maak de groenten schoon. Halveer de courgette in de lengte en snijd hem in dunne plakken. Snijd de ui in snippers en de paprika en de tomaat in blokjes. Roerbak de courgette, de paprika en de ui in de hete olie in een paar minuten bijna gaar. Voeg de tomaat en wat peper toe. Knip de gewassen selderij klein. Klop de eieren los met de selderij, peper en de melk. Schenk de eieren over de groenten en laat het gaar worden.

DINER

Na de heerlijke goulash van gisteren, vandaag een vega dag.
Wrap met groenten en noten.

1 dunne prei  
1 courgette 
4 roma tomaten  
2 eetlepels olijfolie  
1 teentje knoflook  
Italiaanse kruiden  
1 eetlepel pijnboompitten  
25 gram ongezouten amandelen of walnoten 
2 volkoren wraps

Maak de groenten schoon. Snijd de prei in ringen en de courgette en de tomaten in blokjes.  
Doe de olie in de pan en bak hierin de prei even aan. Voeg de courgette en de tomaten toe en pers het teentje knoflook er boven uit. Smoor de groenten in 10 minuten zacht. Maak het op smaak met peper en Italiaanse kruiden. Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan lichtgeel. Hak de amandelen of walnoten grof. Verwarm de wraps in een koekenpan of in de magnetron. Verdeel het groentemengsel en de noten erover. Rol de wraps op en steek er een prikkertje in.


                 Goede morgen

Dag 15 alweer. Op het programma staat een uur lopen in rustig tempo. 
Kies een voor jou geschikte startplaats en loop een uur achter elkaar. 
Hou bij hoeveel kilometer je loopt.

DAGMENU

ONTBIJT

Havermout

 voor ingrediënten en bereidingswijze,  zie dag 11

LUNCH

* 2 dunne sneedjes geroosterde spelt- of volkorenbrood.
* 4 schijfjes tomaat
* 1 gekookt ei
* 4 schijfjes komkommer
* handje rucola
* smeerkaas met sambal

DINER

Gehakt met zilvervliesrijst en koreander

100 gram zilvervliesrijst
200 gram mager rundergehakt
2 stengels bleekselderij
1 ui
tl gemalen koriander
scheutje vloeibare Becel
1 courgette
4 takjes koriander

Kook de zilvervliesrijst volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
Maak de bleekselderij schoon en snijd de stengels in smalle boogjes. 
Pel de ui en snijd hem in dunne partjes.
Kruid het gehakt en rol er 8 balletjes van
Verwarm wat Becel en bak hier de balletjes mooi bruin in
Bak de ui en de bleekselderij kort mee.
Was de courgette, halveer ze in de lengte en snijd ze in plakken.
Verwarm nog wat Becel en bak de courgette in 5 minuten gaar. 
Strooi kleingesneden koriander over het gehakt en geef de courgette en rijst erbij.

bleekselderij is ook lekker als tussendoortje, b.v. met een beetje smeerkaas

tussendoortjes

Waarschijnlijk ben je wel gewend om tussen de maaltijden door iets te nuttigen. Mag dat nog? Natuurlijk. Maar. Ja er is een maar. Niet een pak koekjes achter elkaar opeten of drie bolletjes ijs. Tussendoortjes? Ja, maar met mate.

voorbeelden:

Bij de koffie

een dun plakje ontbijtkoek
een digestive koekje
een kwart eierkoek

Bij de thee

een koekje
een chocolaatje
een rijstwafel

Overig

reepjes wortel
tomaatjes
radijs
stukjes bloemkool
stukjes komkommer

Goede morgen.


Gisteren heb je een uur gelopen, ging het lekker? Vandaag is dus weer een rustdag met lopen maar misschien een stukje fietsen?

DAGMENU

ONTBIJT

80 gram sKyr  
25 gram muesli  
5 cranberry‘s  
halve banaan
schepje gebroken lijnzaad

LUNCH

Hollandse sla met spekjes en kaas tosti

4 geroosterde sneetjes brood
30 gram roomboter
50 gram oude kaas geraspt
100 gram spekblokjes
teen fijngehakte knoflook
1 krop sla
1 bakje tuinkers

voor de dressing:
2 tl grove mosterd
sap van halve limoen
eetlepel honing
scheutje olijolie

Verwarm de oven op 190 graden – besmeer het brood met de roomboter en verdeel de kaas erover. Snijd het brood in grove stukken en leg op een bakplaat. Bak het rood in de oven in 15 minuten goudbruin.
Verhit in een koekenpan op hoge temperatuur de spekblokjes krokant en voeg op het laatst de knoflook en ui toe. Laat de spekblokjes uitlekken in een zeef.
Meng voor de dressing de mosterd met het limoensap en de honing. Voeg roerend wat olie toe tot je een gebonden dressing hebt. Met zout en peper op smaak brengen. Maak de sla schoon en scheur het blad grof. Verdeel de sla, brood, spekjes en tuinkers over de borden en giet er de dressing over.

DINER

Bacon met uien en haricots verts

3 aardappelen – 2 grote uien  
1 teentje knoflook  
100 gram champignons  
200 gram bacon blokjes
scheutje vloeibare margarine (Becel)  
peper – 1 laurierblad – 1 kruidnagel  
250 gram haricots verts 
2 theelepels mosterd

Schil de aardappelen. Kook de aardappelen in weinig water in ca. 20 minuten gaar. Pel de uien en de knoflook en snijd ze klein. Maak de champignons schoon en snijd ze in plakken. Bak de bacon blokjes in 2 eetlepels hete Becel bruin. Voeg de uien en de knoflook toe en bak dit mee. Voeg de champignons, peper, het laurierblad, de kruidnagel en laat het op een lage temperatuur sudderen Kook de haricots verts in weinig water in 10 minuten gaar. Doe wat mosterd door het bacon mengsel. Geef er de aardappelen en de haricots verts bij.

Goede morgen         

Heb je er zin in?
Vandaag ga je weer aan je conditie werken en staat de piramide loop weer op het programma.

DAGMENU (vega)

ONTBIJT

Fruit

halve banaan  
halve kiwi  
halve appel  
halve mandarijn  
twee eetlepels sKyr

snijd het fruit in kleine stukjes
doe het in een schaaltje
schep er de sKyr overheen

LUNCH

Eiersalade

4 eieren
1 appel
1 el mayonaise
2 el verse bieslook
2 tl kerriepoeder
4 sneedjes volkoren knäckebröd

kook de eieren hard en snijd ze fijn
snijd de bieslook fijn, snijd de appel in kleine stukjes
meng alles door elkaar en klaar
serveer met het knäckebröd

DINER

Prei in witte saus

1 grote prei alleen het witte gedeelte
30 gram boter
1 el bloem
2,5 dl melk of kruidenbouillon
2 el geraspte belegen kaas
1 el broodkruim of paneermeel

pan met dikke bodem
ovenschaal
koekenpan

Was de prei goed, snijd hem in de lengte doormidden en snijd hem dan in stukken van ongeveer 5 cm. Verhit 30 gram boter in de pan met dikke bodem en roerbak de prei in 10 minuten zacht en schep de prei in de ovenschaal.
Smelt de rest van de boter in een koekenpan op een lage temp. Alleen smelten dus niet bruin laten worden. Roer nu de bloem erdoor en bak het mengsel tot het gaat schuimen. Neem dan de pan van de warmtebron en roer er geleidelijk de melk door. Als het mooi egaal is zet je de pan weer op de warmtebron en roer je tot de saus kookt en indikt.
Schenk de saus over de prei en bestrooi hem met de kaas en het broodkruim.
Zet de ovenschotel een minuut of drie onder de gril tot de kaas goudbruin is.

Lekker met aardappelpuree

Goede morgen        

Gisteren de piramide loop gedaan. Begin je al te merken dat je conditie verbetert? 
Afhankelijk van je leeftijd en basisconditie gaat dit in principe wel snel.
Vandaag geef je je lichaam weer de tijd om te herstellen. Het is zeker niet ongebruikelijk dat je vandaag wat spierpijn hebt.

Tip:neem zoveel mogelijk de trap in plaats van de lift. Goed voor je beenspieren. 

DAGMENU

ONTBIJT

Zuivel met muesli

• 80 gram Skyr  
• 25 gram muesli  
• 5 cranberry‘s  
• halve banaan  
• theelepel gebroken lijnzaad

LUNCH

Gezonde boterham

2 sneetjes spelt- of volkoren brood
beetje boter
halve tomaat
2 plakjes runderrookvlees
pinda- of notenkaas
handje rucola

Bedek de ene boterham met de boter, halve tomaat, runderrookvlees en rucola.
Besmeer de tweede boterham met de pindakaas

DINER

Macaronischotel met courgette

1 ui  
1 teentje knoflook
1 courgette  
100 gram kerstomaatjes  
150 gram rundertartaar  
2 eetlepels vloeibare margarine 
1 eetlepel tomatenpuree zonder zout 
1 gedroogd chilipepertje 
150 gram volkoren macaroni

Maak de groenten schoon.  
Snijd de ui en de knoflook klein en snijd de courgette in halve plakjes. Bak de tartaar in 1 eetlepel margarine gaar en rul.  
Fruit de knoflook mee.  
Voeg de courgette toe en smoor de groenten gaar. Maak het op smaak met peper.  
Fruit de ui in de rest van de margarine glazig.  
Bak de tomatenpuree kort mee. 
Verkruimel het pepertje er boven en voeg wat water toe.
Laat de saus zacht pruttelen. Roer op het laatst de kerstomaatjes erdoor.  
Kook de macaroni in ruim water volgens de gebruiksaanwijzing. Giet de macaroni af en schep de tomatensaus erdoor. Schep het courgettemengsel in een schaal en verdeel de macaroni erover.

recept voedingscentrum

Goede morgen           

Na de rustdag van gisteren mag je weer een lekker stukje wandelen.
Vandaag loop je 75 minuten in je eigen tempo.
Trek makkelijke kleren aan, denk aan goede sokken en schoenen.

Belangrijk: neem altijd een flesje water mee voor onderweg.

drink regelmatig en niet pas als je dorst krijgt.

DAGMENU

ONTBIJT

Havermout. Zie dag 5.

LUNCH

Knäckebröd met ei

2 kleine eieren
2 sneetjes knäckebröd
halve tomaat in plakjes
4 plakjes komkommer
blaadje sla
mayonaise

Kook de eieren zoals jij het het lekkerst vindt en pel ze.
Scheur de sla in stukjes, smeer de mayonaise op het knäckebröd en bedek verder met de sla, tomaat, komkommer en ei.

DINER

Vis cajun soep

lekker als je van een beetje pittig houdt

150 gram visfilet (bijv. tilapia) citroensap  
2-3 theelepels cajunkruiden zonder zout  
100 gram zilvervliesrijst  
1 groene paprika

250 gram broccoli  
2 tomaten  
¼ visbouillontablet met minder zout  
50 gram garnalen  
3 sneetjes geroosterd brood

Snijd de vis in stukjes, schep er wat citroensap en wat van de cajunkruiden door. 
Zet de vis op een koele plaats weg.  
Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.  
Maak de groenten schoon. Snijd de paprika in blokjes. Verdeel de broccoli in roosjes, schil de stelen en snijd ze in stukjes. Snijd de tomaten in stukjes.  
Breng 250 ml water met het stukje bouillontablet met cajunkruiden aan de kook. Laat de groente er 2 minuten in koken.  
Laat de blokjes vis in de bouillon met groente in 2 minuten gaar worden.  
Warm de garnalen kort mee.  
Doe een flinke lepel rijst in een soepbord en schep er wat soep op. Serveren met repen geroosterd brood bij.

recept voedingscentrum

Goede morgen               

Ja, gefeliciteerd. Je bent al tot dag 20 gekomen en je doet nog steeds mee.

Vandaag weer een looprustdag. Begin je op zo’n dag het lopen al te missen?

DAGMENU

ONTBIJT

Fruit

halve banaan  
halve kiwi  
halve appel  
halve mandarijn  
2 eetlepels sKyr

LUNCH

Lekkerlopen sandwich 

2 dikke sneden volkorenbrood, 
80 gram belegen boerenkaas
3 el mayonaise
2 el grove mosterd
2 slablaadjes
handje alfalfa, 
kwart komkommer in linten gesneden 
halve tomaat

Roer de mosterd en mayonaise door elkaar en besmeer hier het brood mee. Leg op op de eerste snee de sla en komkommer en een plak kaas. Leg de tweede snee met de mosterdmayonaise aan de bovenkant gesmeerd hier op en beleg deze met de alfalfa, plakjes tomaat en nog een flinke plak kaas.
Hier bovenop de derde snee met de mosterdmayo naar beneden.
Snijd het brood diagonaal door en steek er een prikker in.

DINER

Pizza met aardappelbodem

400 gram aardappelen
½ blik tomatenblokjes  
100 gram salami  
5 olijven  
150 gram champignons  

1 rode paprika  
olie  
oregano  
50 gram mozzarella
rucola

Schil de aardappelen en kook ze in een bodempje water net gaar. Warm de oven voor op 200 °C. Maak de tomatenblokjes eventueel wat fijner. Snijd de salami in smalle reepjes. Snijd de olijven in plakjes. Maak de champignons schoon en snijd ze in plakken. Maak de paprika schoon en snijd hem in reepjes. Snijd de gare aardappelen in plakken. Bestrijk een grote platte ovenvaste schaal met wat olie en schik de plakken aardappelen op de bodem. Verdeel de tomaten, de salami, de olijven, de champignons en de paprika erover. Snijd de mozzarella in dunne reepjes. Verdeel de kaas en wat oregano over de aardappelen. Bak de pizza midden in de hete oven in ± 20 minuten gaar en goudgeel. Druppel wat mooie olijfolie over de pizza en leg er wat rucola op.

Goede morgen


Na de rustdag van gisteren vandaag weer een rustdag, tenminste wat lopen betreft.
Hoe bevalt het wandelen tot dusver? Bij mij werkte het als een verslaving maar dan wel een gezonde verslaving. Het begin van mijn “loop carrière” was nogal dwangmatig maar toen mijn conditie steeds beter werd ging ik steeds meer genieten van het wandelen. 
De ene dag loopt het soms prettiger dan de andere, ook voor mij. Dat hoort erbij.

DAGMENU

ONTBIJT

sKyr met appel en rozijnen (twee personen)

1 perssinaasappel  
2 eetlepels rozijnen  
2 eetlepels muesli  
2 kleine appels  
200 gram sKyr

als je op maandag bent begonnen is het nu zondag en heb je misschien iets meer tijd om je ontbijt te maken.

Pers de sinaasappel uit en verwarm het sap.  
Was de rozijnen en laat ze in het sinaasappelsap wellen.  
Strooi de muesli in een koekenpan met een anti aanbaklaag. 
Bak de muesli, op niet te hoog vuur, lichtbruin en krokant. 
Laat het afkoelen.  
Was de appels en snijd ze in blokjes.  
Meng er direct de rozijnen met het sap door, dan verkleurt de appel niet.  
Verdeel de helft van de appelblokjes met rozijnen over 2 schaaltjes. Meng de rest van de appel door de sKyr. 
Schep dit op de appelblokjes.  
Verdeel de muesli erover.

LUNCH

Geroosterd brood met tonijnsalade

1 blikje tonijn (naturel, op water)
½ appel  
2 takjes peterselie  
1 eetlepel dikke halfvolle yoghurt  
peper  
2 volkoren- of spelt boterhammen  

Laat de tonijn uitlekken en verdeel de vis in stukjes.  
Was het stuk appel en snijd het in kleine blokjes.  
Was de peterselie en knip het fijn.  
Meng de appel, de peterselie en de yoghurt door de tonijn en maak dit op smaak met wat peper.  
Rooster het brood.
Verdeel het tonijnmengsel erover 

Lekker om er verse muntthee bij te drinken

DINER

Andijvie geroerbakt

4 aardappelen  
2 tartaartjes  
2 eetlepels vloeibare margarine(becel)  
1 eetlepel sesamzaad  
stukje gemberwortel (grootte van ½ duim)  
1 teentje knoflook  
750 gram andijvie  
2 bosuitjes  
1 eetlepel (sesam)olie

Schil de aardappelen en kook ze in weinig water in ca. 20 minuten gaar.
Bak de tartaartjes in de hete margarine op hoge temperatuur aan iedere kant 1 minuut. Haal ze uit de pan en verpak ze in aluminiumfolie.  
Rooster het sesamzaad in een droge koekenpan.  
Schil het stukje gember en rasp het.  
Snijd de knoflook in smalle reepjes.  
Maak de andijvie schoon en snijd de groente in repen.  
Was de bosuitjes en snijd ze in ringen.  
Verwarm de olie in een wok of braadpan en fruit hierin de gember en de knoflook. Voeg dan de ringen bosui en de andijvie toe en roerbak dit in enkele minuten gaar.  
Strooi het sesamzaad erover en geef de tartaar en de aardappelen erbij.

Goede morgen, deze  morgen