Dagmenu’s

En dan ga ik het over eten hebben. Ik ben er gek op en kan mij eigenlijk niet indenken dat er iets is dat ik  niet lust. 
Zeker als je op een bepaalde leeftijd komt vliegen de kilo’s er eerder aan dan eraf.
De enige oplossing voor dit probleem is anders gaan eten.
Wij zijn over het algemeen steeds meer gaan eten en vooral gaan drinken en dan bedoel ik geen water.
De laatste jaren wordt het heel gewoon gevonden om ergens te gaan lunchen en een wijntje moet kunnen toch? Dineren met weer een mooi glas wijn erbij (of meerdere) en dan dat dessert, caloriebom, dat laten we niet staan. We zijn nu toch uit?  En zo sluipt langzaam overgewicht erin. Die broek zit nu wel erg strak.

Applaus voor jezelf. Je gaat er nu wat aan doen.
          Een andere eetstijl.

Met deze nieuwe eetstijl blijf je lekker eten, het enige verschil is, de helft van wat je normaal eet. Je maag is er aan gewend behoorlijke porties te ontvangen en zal zich aan moeten passen aan minder. In het begin heeft hij het er  wel  moeilijk mee, maar ook een maag past zich snel aan. Na een tijdje zul je merken dat als je per ongeluk wat meer hebt opgeschept, je moeite krijgt om je bord leeg te eten. Je voelt je eerder verzadigd.
De truc is:
Gebruik kleine bordjes, er gaat best veel op en schep nooit een tweede keer op, al is het nog zo lekker. Neem nooit een toetje direct na het eten maar wacht daar minimaal anderhalf uur mee.

Binnen dit 90 dagen fitprogramma vind je 90 dagmenu’s.
Ontbijt
Lunch
Diner

Het is niet nodig om je speciaal aan het menu te houden van die specifieke dag.
Je haalt eruit waar je trek in hebt en je hebt volop keus. De meeste recepten zijn voor twee personen en vaak hou je nog over. Invriezen of een keer per week kliekjesdag. 

In de recepten wordt zo veel mogelijk rekening gehouden met de Schijf van vijf. Veel recepten zijn geïnspireerd op recepten van het Voedingscentrum. 

Veel gestelde vragen

Moet ik precies op die dagen lopen die aangegeven zijn?
Nee dat hoeft niet als je maar drie keer per week loopt en wel minimaal een rustdag ertussen aanhoudt.

Moet ik nog speciale kleding aan?
Nee, zeker in het begin is dat niet nodig. Trek wel makkelijk zittende kleding aan.

Ik weet niet wat voor schoenen ik aan moet met lopen. Heb ik speciale nodig?
In het begin niet, maar wel als je eenmaal wat langer loopt en ook bij de piramide loop, is het aan te bevelen goede wandel/sportschoenen te dragen. Op mijn   website staat informatie.

Het regent de hele week, ik kan echt niet lopen.
Natuurlijk wel, regenjas aan of met een paraplu.

Ik ben gewend om als de vijf in de klok zit een of meerdere alcoholische drankjes te nemen. Mag dat met dit programma.
Je mag wel alcohol drinken maar beperk dit tot een glas per dag. 
Als alternatief kun je water met citroen of limoen drinken of groene thee.

Hoe zit het met de tussendoortjes?
Dat is zeker een goede vraag. Sommige tussendoortjes mogen best, maar dan ook weer met mate. Verderop in het programma staan voorbeelden.

Ik ben nogal gek op ijs, mag dat?
Ik zou het beperken tot eenmaal per week en dan een bolletje of bijvoorbeeld een mini magnum. Ook hier gaat het niet om de hoeveelheid maar om de kwaliteit. 

Ik vind in de meeste kookboeken de recepten zo uitgebreid, ik moet van alles aanschaffen wat ik misschien maar een keer gebruik. Is dat hier ook zo?
Nee, de recepten zijn zo eenvoudig mogelijk gehouden met producten die je vaak al in huis hebt.

succes

Goede morgen. Begin iedere dag met een glas lauw water, waarom? Water stimuleert het uitscheidingsproces. Tijdens de nacht herstelt je lichaam zichzelf. Hierdoor komen gifstoffen vrij. Water drinken op de nuchtere maag, direct na het opstaan, zorgt ervoor dat deze gifstoffen uitgescheiden worden via zweet en urine.

Water drinken is belangrijk. Volwassenen elke dag 1,5 tot 2 liter. 
Water drinken, afgewisseld met thee en koffie zonder suiker, is het best. Genoeg drinken is belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen. Je hebt vocht nodig omdat je het verliest door te ademen, te zweten en toiletbezoekjes.

Bewegen

Vandaag begin je met een tijdloop. Wat is dat denk je waarschijnlijk.

Je zet een timer aan op 15 minuten. Je begint te lopen en als hij afloopt stop je en rust je wat. Drink wat water en loop de zelfde weg weer terug. Loop in een tempo dat op dat moment bij je past. Onthou waar je na de 15 minuten bent.

DAGMENU

ONTBIJT

• 30 gram magere Franse kwark
• 30 gram Griekse yoghurt 0%
• 20 gram muesli
• 5 cranberry ‘s
• halve banaan
• theelepel gebroken lijnzaad

LUNCH

Ei- tonijnsalade

2 eieren
1 tomaat in blokjes gesneden
blikje tonijn
veldsla
alfalfa
mosterd dille saus (Yildriz)
peper

Stort de uitgelekte tonijn in een schaal met de tomaat en de veldsla en alfalfa. Meng door elkaar en doe op een klein bordje. Per bordje een ei in 8en er overheen leggen. Lekker met een cracker.

DINER

 Boerenkoolstamp met zoete aardappel. Wat heb je nodig voor twee personen.

• per persoon 1 zoete aardappel
• boerenkool 400 gram
• klontje )room)boter
• 2 blinde vinken (rund)

• Schil de aardappelen, was ze en snijd ze in kleine stukjes
• Doe ze in een kookpan samen met de boerenkool met water zodat de aardappelen net onder het water liggen.

Ongeveer twintig minuten koken. Ondertussen, smelt de boter in een kleine koekenpan en bak de blinde vinken wat bruin en temper de warmtebron en gaar de vinken.

Giet de aardappelen en boerenkool af en stamp ze fijn. Wil je het echt fijn dan even in de keukenmachine. Ik kook in principe zonder zout. je kunt het later als de stamp op je bord ligt toevoegen met wat vers gemalen peper. Eet smakelijk.

Goede morgen. Goed geslapen? Begin ook deze dag weer met een glas lauw water.

Vochtbalans

In eten zit vocht maar je houdt de vochtbalans het best op peil door voldoende te drinken. Het lichaam herstelt de vochtbalans automatisch. Als je te veel vocht verliest, scheidt het bijvoorbeeld minder urine uit of je krijgt een dorstgevoel waardoor je meer gaat drinken. 

Bewegen.

Vandaag probeer je een stukje verder te komen, je voert het tempo iets op. Je zet een timer weer aan op 15 minuten. Je begint te lopen en als hij afloopt stop je. Ben je verder dan gisteren? Je drinkt en rust wat en loopt dezelfde weg weer terug. Loop in een flink tempo terug, misschien ben je al eerder terug dan 15 minuten.

ONTBIJT

Havermout

• 20 gram havermout (b.v. Bio fijne vlokken AH)
• 125 ml amandelmelk
• 5 cranberry’s
• halve banaan
• theelepel gebroken lijnzaad
• theelepel kaneel
  

Kook de havermout in de melk ongeveer een minuut. Haal van de warmtebron, voeg de cranberry’s, halve banaan toe en laat nog drie minuten afgedekt staan. Overgieten in schaaltje of diep bord, bestrooien met de lijnzaad en kaneel. Eet smakelijk.

LUNCH

Gezonde sandwich.

Voor twee personen

• 2 geroosterde volkoren spelt boterhammen
• handje rucola
• halve romatomaat in plakjes
• eru goudkuipje (sambal)
• 4 plakjes komkommer
• glas water met eetlepel citroensap

Rooster de boterhammen, besmeer ze met de smeerkaas. Beleg een boterham met de rucola, plakjes tomaat en komkommer. Leg de andere boterham erop en smullen maar. Drink hier het citroenwater bij.

DINER (twee personen)

Pastinaak met kabeljauw. 

Pastinaak is een beetje een vergeten groente maar zeker aan te bevelen om te eten. Zoals hier uit de oven maar ook lekker als puree bij een ander gerecht.

• 250 gram kabeljauwfilet
• 500 gram pastinaak in de lengte gesneden
• 1 teen knoflook
• 40 gram roomboter
• sap van een citroen
• gehakte peterselie, half bosje
• gehakte kervel, half bosje
• 50 gram paneermeel
• viskruiden
• 2 eetlepels olijf- of zonnebloemolie

Verwarm de oven op 200 graden. leg de pastinaak in ovenschaal. – Meng de olie, citroenrasp en de knoflook en sprenkel dit over de groente. -zet de schaal voor 30 minuten in het midden van de oven oven.- doe de zachte roomboter, peterselie, kervel en het paneermeel met een snufje zout en zwarte peper in de keukenmachine en laat deze draaien tot een groene massa. -stort dit op keukenpapier en druk plat tot je een plak hebt van een 1/2 centimeter.                 -15 minuten in de koelkast.

De kabeljauw is inmiddels op kamertemperatuur. Kruid deze met de viskruiden.

Na de 30 minuten haal je de schaal uit de oven en leg  je de kabeljauw op de pastinaak. Leg bovenop de vis de kruidenkorst en zet de schaal nog 30 minuten terug in de oven. Eet smakelijk.

Goede morgen. Goed geslapen? Begin ook deze dag weer met een glas lauw water.

Water drinken is goed. Maar je vocht aanvullen kan ook met andere dranken. Ook koffie, thee en zuivel tellen mee.

BEWEGEN.

Ging het gisteren lekker? Vandaag loop je iets langer. Je loopt twee keer 20 minuten Probeer op de heenweg het zelfde tempo als gisteren aan te houden . Na deze 20 minuten stop je en rust wat uit. Neem iets te drinken en loop op je gemak terug. Onthou weer waar je bent gebleven. Het kan zijn dat je op de terugweg er iets langer over doet dan 20 minuten maar dat is niet erg. Luister naar je lichaam. Het is overigens heel normaal dat je wat spierpijn krijgt.

DAGMENU

ONTBIJT

Vandaag eet je tot 12 uur alleen maar fruit, maak een schaaltje klaar met het volgende fruit in stukjes.

• 1 appel
• 1 banaan
• 1 kiwi
• 10 cranberry’s

Als je alles hebt gesneden in kleine stukjes lijkt het best veel, eet het daarom niet in een keer op. Begin met de helft en na anderhalf uur neem je het restant. Eet in ieder geval tot 12 uur geen andere dingen dan fruit. Heb je hier moeite mee, eet dan nog twee wortels.

LUNCH

Lekker lopen salade

• 100 gram gemengde sla
• halve ui
• 2 eieren
• 10 olijven zonder pit
• 1 appel
• wortel
• 100 gram tonijn uit blik (oliebasis)
• 1 roma tomaat
• dressing

• Kook de eieren hard, pel ze en snijd ze in plakjes
• doe de sla in een glazen schaal
• Snijd de ui in dunne ringen en de appel in partjes
• snijd de tomaat in blokjes
• rasp de wortel
• maak de uitgelekte tonijn met een vork los en doe bij de sla
• doe verder alles dat je net gesneden hebt ook in de schaal en werk alles door elkaar
• doe de dressing die bestaat uit een el olijfolie en een el balsamico en peper bij de salade en haal alles weer even door elkaar, nu nog de olijven erbij
• schep de salade op kleine bordjes en smullen maar.

Neem gerust als je thee of koffie drinkt er een volkoren koekje (digestive) bij. Houd het wel bij een.

DINER (twee personen)

Vrolijke schotel in kaassaus

• halve bloemkool
• doosje bruine champignons
• 1 puntpaprika
• teentje knoflook
• halve courgette
• stukje roomboter
• eetlepel bloem
• ons geraspte belegen kaas
• el olijf- of zonnebloemolie
• half kruidenbouillonblokje
• halve liter water

snijd de paprika, courgette en bloemkool in kleine stukjes – breek de champignons in stukjes (niet snijden) – eetlepel olie in diepe hapjespan – doe de paprika, courgette, bloemkool en de champignons erin en roerbak even op een hoge temperatuur. Pers de knoflook uit en doe erbij – temperatuur zacht en even zo laten staan.

We gaan de saus maken. Smelt een klontje boter in een steelpannetje, laat het niet bruin worden. Voeg de eetlepel met bloem toe, gaar laten worden en voeg beetje voor beetje de halve liter kokend water waar het bouillonblokje in is opgelost toe. Roer tot je een vloeiende massa hebt en strooi er de kaas in. Roer tot deze gesmolten is.

Doe het groentemengsel in een ovenschaal en giet er de kaassaus over. Tien minuten op 200 graden in de oven. Eet smakelijk .

.

Goede morgen. Goed geslapen? Begin ook deze dag weer met een glas lauw water.

Je bent nu drie dagen bezig met lopen het wordt tijd om het eens over wandelschoenen te hebben. In principe zijn er 5 type schoenen maar waarschijnlijk heb jij voorlopig aan type A genoeg. Deze schoen is licht van gewicht, flexibel en laag. Hij is geschikt voor meerdere ondergronden.

BEWEGEN.

Ging het gisteren lekker? Vandaag loop je ook twee keer 20 minuten Probeer op de heenweg het zelfde tempo als gisteren aan te houden . Na deze 20 minuten stop je en rust wat uit. Neem iets te drinken en loop in hetzelfde tempo terug. Ben je na de tweede 20 minuten op je beginpunt? Luister naar je lichaam. Hoe is het met de spierpijn? Als je terug bent is het aan te raden wat strekoefeningen te doen.

DAGMENU

ONTBIJT

• 30 gram magere Franse kwark
• 30 gram Griekse yoghurt 0%
• 20 gram muesli
• 5 Cranberry ‘s
• halve banaan
• theelepel gebroken lijnzaad

Koffietijd, misschien ben je gewend om iets bij de koffie te gebruiken. Dat mag met dit programma nog steeds, alleen wel met mate. Een dun plakje ontbijtkoek zonder boter is lekker en daarbij ook nog goed voor de stoelgang.

LUNCH

SALADE MET GEITENKAAS EN WALNOTEN 

• klein gesneden ijsbergsla
• klein gesneden tomaat
• klein gesneden kwart komkommer
• 2 gekookte eieren
• 50 gram belegen geitenkaas in kleine blokjes
• handje walnoten
• scheutje walnotenolie
• scheutje balsamico

Opgediend op ontbijtbordje

DINER

SNIJBONEN MET GEBAKKEN AARDAPPELTJES EN PITTIGE GEHAKTBAL

• 4 niet al te grote aardappelen
• 300 gram snijbonen
• 100 gram baconblokjes
• 2 gehaktballen 80 gram ( zie recept)
• runderbouillonblokje
• scheutje olijf- of zonnebloemolie

• Schil de aardappelen en snij ze in blokjes, kook ze in klein laagje water in 10 minuten beetgaar en laat afkoelen.
• doe scheutje olie in een pan en roerbak de snijbonen. Voeg water toe en het bouillonblokje en laat 20 minuten zacht door koken.
• Bak de bacon een beetje uit in een koekenpan en schep ze op keukenpapier en laat het bakvocht in de pan.
• doe wat olie of boter in de al gebruikte koekenpan en bak hier de aardappeltjes op een niet te hoge temperatuur licht bruin.
• giet de snijbonen af en meng er de bacon door.

Gebruik 500 gram rundergehakt. Doe het in een ruime kom, breek er een ei in en voeg 10 gram cajunkruiden toe. Meng alles goed door elkaar en strooi er wat paneermeel door. draai ballen van 80 gram en haal ze door wat bloem heen. Bak ze in een braadpan rondom bruin voeg wat water toe en laat op lage temperatuur gaar worden.

Doe de groente, gebakken aardappeltjes en de gehaktbal weer op een ontbijtbordje. eet smakelijk.

Hou het bij een balletje, de rest per twee invriezen voor later.

LEKKERLOPENTV FITPROGRAMMA

Goede morgen. Begin je al te wennen aan je glas lauw water op je nuchtere maag?

Een dag niet gelopen is een dag niet geleefd.

BEWEGEN.

Doe voor je gaat lopen een paar losmaak oefeningen, vooral nu je al wat langer en sneller achter elkaar loopt is dit aan te bevelen. Even de spieren uit de slaapstand wekken. Vandaag de laatste tijdloop of je moet het prettig vinden om direct vanuit huis te gaan lopen. Je gaat vandaag in een rustig tempo twee keer 30 minuten lopen. Vergeet niet te drinken onderweg. Morgen ga je echt de natuur in.

DAGMENU

ONTBIJT

Havermout

• 20 gram havermout (b.v. Bio fijne vlokken AH)
• 125 ml amandelmelk
• 5 cranberry’s
• halve banaan
• theelepel gebroken lijnzaad
• theelepel kaneel

Weetje: En dan is het weer tijd voor en kopje koffie. In koffie zit cafestol. Cafestol verhoogt het LDL-cholesterol. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Het minst van dit stofje zit in de volgende koffiezetmethodes. Koffie gezet met een papieren filter, koffie van koffiepads,  oploskoffie en koffie gezet met een percolator of mokapot. Drink bij voorkeur niet meer dan 4 kopjes per dag. (bron: voedingscentrum)

LUNCH

Gezonde sandwich.

Voor twee personen

• 2 geroosterde volkoren spelt boterhammen
• handje rucola
• halve romatomaat in plakjes
• eru goudkuipje (sambal)
• 4 plakjes komkommer
• glas water met eetlepel citroensap

DINER

ROERBAK PASTA MET TOMAAT EN COURGETTE.

• 200 gram volkoren pasta
• 2 el olijf-of zonnebloemolie
• 1 ui
• 70 gram tomaten puree
• 1 romatomaat
• 1 courgette
• 1 teen knoflook
• 1 tl Italiaanse kruiden

• vul de pan met water en breng aan de kook. Als het water kookt voeg dan de pasta erbij (kijk op verpakking voor de kooktijd)
• snijd de ui in stukjes en de tomaat en courgette in blokjes
• giet de pasta af en leg een stukje boter op de pasta, deksel erop (geen warmtebron)
• zet een wok of hapjespan op de warmtebron, scheutje olie erin. voeg de ui toe en bak deze tot ze glazig is. Voeg de tomatenpuree en de geperste knoflook toe. Goed doorroeren en dan de tomaat en courgette erbij
• voeg de kruiden erbij en laat het nog even zo’n vijf minuten sudderen. De pasta erbij en alles door elkaar husselen. Schep het voor jou weer op een klein bordje en eet smakelijk.

Goede morgen. Eerst een glas lauw water. 

Vandaag is een rustdag. Je geeft je lichaam een dag rust om goed te herstellen. Het 50% dagmenu gaat wel door. Ben je afgelopen maandag begonnen met het programma dan is het nu zaterdag en krijg je met boodschappen doen voor het weekend toch wel beweging.

DAGMENU

ONTBIJT

Vandaag eet je tot 12 uur alleen maar fruit, maak een schaaltje klaar met het volgende fruit in stukjes.

• 1 appel
• 1 banaan
• 1 kiwi
• 10 cranberry’s

Als je alles hebt gesneden in kleine stukjes lijkt het best veel, eet het daarom niet in een keer op. Begin met de helft en na anderhalf uur neem je het restant. Eet in ieder geval tot 12 uur geen andere dingen dan fruit. Heb je hier moeite mee, eet dan nog twee wortels.

LUNCH

• ½ courgette
• 1 kleine ui
• 1 kleine groene paprika
• 1 eetlepel olie
• 1 peper
• 4 takjes selderij
• 4 eieren
• 4 eetlepels halfvolle melk

1. Maak de groenten schoon.
2. Halveer de courgette in de lengte en snijd hem in dunne plakken.
3. Snijd de ui in snippers en de paprika en de tomaat in blokjes.
4. Roerbak de courgette, de paprika en de ui in de hete olie in een paar minuten bijna gaar.
5. Voeg de tomaat en wat peper toe.
6. Knip de gewassen selderij klein.
7. Klop de eieren los met de selderij, peper en de melk.
8. Schenk de eieren over de groenten en laat het gaar worden.

DINER (vier personen)

• 1 kleine bloemkool
• 1 rode paprika
• 2 tomaten
• 1 rode ui
• 1 rode peper
• 1 limoen
• madras-currypasta
• pakje kokosmelk
• 300 g basmati rijst (kook vast 300 gram rijst voor morgen)
• 2 el zonnebloemolie
• 300 g kipfilet of eendenfilet in blokjes

• Maak de groenten schoon. Snij de bloemkool in kleine roosjes, snij de paprika en tomaten in grove stukken en pel en snipper de ui.
• Halveer de peper, verwijder eventueel de zaadjes en hak de peper fijn. Pers de limoen.
• Kook de basmati rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
• Verhit de zonnebloemolie in een ruime hapjes- of braadpan en bak hierin de kipfilet rondom bruin. Voeg de ui toe en bak 2 minuten mee op middelhoge temperatuur.
• Voeg de groenten en naar smaak rode peper toe en roerbak het geheel 
  4  minuten op hoge temperatuur.
• Voeg de madras-currypasta toe en bak 2 minuten op middelhoge temperatuur. Voeg de kokosmelk toe, breng aan de kook en stoof het gerecht afgedekt op lage temperatuur in 10 minuten gaar. Voeg naar smaak het limoensap toe. Serveer de curry met de rijst.

EET SMAKELIJK

Goede morgen. O ja, glaasje water. Vandaag ga je de natuur in. Wandelen wordt pas echt leuk als je kan genieten van een mooie natuurlijke omgeving. Er is vast wel een plek in jouw buurt waar het heerlijk vertoeven is. Bij water, in een park, een bos of ergens een heideplek. Geniet van het wandelen. De omgeving waar je loopt is belangrijk voor je. Kijk, luister en ruik.

• Zoek een startpunt op en begin met vijf minuten in een rustig tempo te lopen. Probeer adem te halen door je neus en kijk tijdens het lopen om je heen. Wat zie je en wat ruik je.
• Na deze vijf minuten rustig tempo ga je piramide lopen.
• 1 minuut tempo –   1 minuut rustig
• 2 minuten tempo – 2 minuten rustig
• 3 minuten tempo –  3 minuten rustig
• 4 minuten tempo –   4 minuten rustig, op dit punt pauzeer je even en keer je om.
• 3 minuten tempo –  3 minuten rustig
• 2 minuten tempo – 2 minuten rustig
• 1 minuut tempo  – 1 minuut rustig

Loop in het rustige tempo verder terug naar je beginplaats. Zie onderstaande video. Druk op de foto.

DAGMENU

ONTBIJT

• 20 gram havermout (b.v. Bio fijne vlokken AH)
• 125 ml amandelmelk
• 5 cranberry’s
• halve banaan
• theelepel gebroken lijnzaad
• theelepel kaneel

Kook de havermout in de melk ongeveer een minuut. Haal van de warmtebron, voeg de cranberry’s, halve banaan toe en laat nog drie minuten afgedekt staan. Overgieten in schaaltje of diep bord, bestrooien met de lijnzaad en kaneel. eet smakelijk.

_____________________________________________________________________

LUNCH

• 2 (geroosterde) volkoren boterhammen
• 1 tomaat
• wat rucola
• 1 gekookt ei
• 2 plakjes kaas
• schijfjes komkommer
• beetje mayonaise

Beleg iedere boterham en begin met de rucola, kaas, half ei, halve tomaat, schijfjes komkommer en als laatste een beetje mayonaise. Peper naar smaak toevoegen.

_________________________________________________________________________

DINER

NASI GORENG

Gisteren heb je extra rijst gekookt en die ga je nu gebruiken. Voor de bereiding van een nasi goreng is koude rijst het beste.

• zakje gemengde Chinese groenten (500 gram)
• 400 gram rundergehakt of geruld vegetarisch gehakt
• teentje knoflook
• zakje nasi kruiden, dus alleen kruiden, geen mix
• 300 gram rijst 
• scheutje olie

BEREIDING.

• snijd de groenten wat kleiner
• rul het gehakt in een wok of hapjespan zonder boter of olie
• voeg de groenten toe en de knoflook
• scheutje olie erover en de kruiden
• meng alles goed door elkaar en roerbak dit 7 minuten
• voeg de rijst toe
• meng alles goed door elkaar en schep het op het bekende kleine bordje.

dit recept is voor vier personen, heb je over dan is dit goed in te vriezen. Makkelijk als je eens een dag geen zin of tijd hebt om te kokkerellen.

Goede morgen. Je begint al aan je tweede week en vanaf nu train je drie maal per week. Het is handig om een speciale loopapp op je smartphone te installeren. Hiermee kun je precies zien hoeveel je hebt gelopen en wat je gemiddelde snelheid is. Ook kun je doelen instellen. Twee veel gebruikte app’s zijn:

• runkeeper (google play) runkeeper (ios)
• strava (google play) strava (ios)

Nog een bruikbare app is Wikiloc. Hiermee kun je routes nalopen. Je kunt filteren op: bij jou in de buurt, afstand, moeilijkheid, een kant op of een lus.

Vandaag ga je een uur lopen. Zoek een mooie plek bij jou in de buurt of kijk op Wikiloc voor een route. Je loopt in een rustig tempo. Kijk om je heen naar de omgeving en ruik de natuur. Adem zoveel als mogelijk door je neus in.

Je kunt de drie keer per week training natuurlijk zelf bepalen wanneer je deze doet. Wel het liefst met minimaal een dag rust ertussen. Bijv. ma-wo-vr of di-do-za.

DAGMENU

ONTBIJT

• 30 gram magere Franse kwark
• 30 gram Griekse yoghurt 2%
• 20 gram muesli
• 5 cranberry ‘s
• halve banaan
• theelepel gebroken lijnzaad

LUNCH

SOEP VAN ZOETE AARDAPPEL

• 1 grote zoete aardappel
• 2 winterpenen
• 2 rode uien
• 1 rode paprika
• 4 tenen knoflook
• 1 1/2 groentebouillonblokjes
  750 ml water
• peterselie

• Maak de groenten schoon. Pel en snipper de uien en snijd de knoflook fijn. Snij de zoete aardappel, winterpenen en paprika in stukjes
• Verhit een scheutje olie in een soeppan en fruit hier de ui en knoflook 3 minuten op lage warmtebron. Voeg de zoete aardappel, winterpeen en paprika toe en bak 5 minuten op middel teperatuur. Schep het mengsel af en toe om
• Voeg 750 ml water en de bouillonblokjes toe. Breng aan de kook en laat de soep afgedekt 20 minuten zachtjes koken
• Hak de peterselie fijn. Pureer de soep met staafmixer of in de keukenmachine, proef en breng op smaak met wat sambal of peper
• Schenk in soepkom en druppel er een beetje olijfolie overheen. Als laatste voeg je de fijn gehakte peterselie toe.

Je geeft de soep een nog wat vollere smaak door er een beetje créme fraiche bij te doen.

______________________________________________________________________________

Diner

Volkorenpenne met broccoli en pesto

Vandaag een vegetarisch gerecht voor twee personen

• 200 g volkorenpenne
• 200 gram broccoli
• 2 eetlepels pesto
• zout en zwarte peper
  50 gram geraspte kaas
• paar gescheurde blaadjes basilicum

• In een grote pan breng je eerst ruim water aan de kook, doe de penne in het kokende water en kook het tot het beetgaar is (zie verpakking)
• Maak van de broccoli kleine roosjes en kook die even 5 minuten in een klein laagje water. Na de vijf minuten direct afgieten
• Stort de pasta in een vergiet en doe hem dan samen met de broccoli terug in de pan. Roer er voorzichtig de pesto doorheen
• Naar smaak zout en peper en kaas toevoegen en serveren op de kleine (verwarmde) bordjes. Garneren met een paar gescheurde basilicum blaadjes.

Eet nog een appeltje voor het slapen gaan of iets eerder als je daar behoefte aan hebt. Een appel bevat pectine, dit is een zuiverende stof en deze pectine zorgt ervoor dat zware metalen zoals lood uitgescheiden worden.

Goede morgen.

Vandaag heb je een “rustdag” tenminste wat betreft lopen. Je geeft je lichaam kans om te herstellen.

Amerikaanse onderzoekers ontdekten dat regelmatige beweging de hippocampus, een belangrijk hersengebied, vergroot en het geheugen verbetert. Normaal gesproken krimpt de hippocampus als mensen ouder worden. Dit verhoogt de kans op geheugenproblemen en dementie.Ook lijkt de preforontale cortex extra gevoelig voor de positieve effecten van beweging. Dit is een belangrijk gebied voorin de hersenen dat een rol speelt bij het verwerken van informatie, zoals begrijpen, aandacht en leren. Je doet je hersenen dus een plezier met bewegen.

DAGMENU

ONTBIJT

Vandaag eet je tot 12 uur alleen maar fruit, maak een schaaltje klaar met het volgende fruit in stukjes.

• 1 appel
• 1 banaan
• 1 kiwi
• 10 cranberry’s

Als je alles hebt gesneden in kleine stukjes lijkt het veel, eet het daarom niet in een keer op. Begin met de helft en na anderhalf uur neem je het restant. Eet in ieder geval tot 12 uur geen andere dingen dan fruit. Heb je hier moeite mee, eet dan nog twee wortels.

LUNCH

Gezonde sandwich.

Voor twee personen

• 2 geroosterde volkoren spelt boterhammen
• handje rucola
• halve romatomaat in plakjes
• 2 plakjes kaas
• 4 plakjes komkommer
• glas water met eetlepel citroensap

DINER

KIP MET GROENE GROENTE EN …..GEBAKKEN AARDAPPELS

• 2 grote aardappelen
• 1 groene paprika
• 100 gram sperziebonen
• 250 gram broccoli
• halve prei
• 200 gram kipfilet
• teentje knoflook
• scheutje olijf- of zonnebloemolie

• Schil de aardappelen en kook ze 10 minuten, afgieten en af laten koelen
• Snijd de paprika in reepjes, verwijder de puntjes van de sperziebonen en breek ze doormidden. Verdeel de broccoli in roosjes, schil de steel en snijd in stukjes. Snijd de prei in kleine ringetjes.
• Snijd de kipfilet in kleine stukjes en bestrooi met verse peper.
• Doe een scheutje olie in een hapjespan en bak hier de kipfilet bruin in.
• Voeg de groenten toe en pers het knoflookteentje er boven uit. Roerbak dit samen zo’n 7 minuten.
• Ondertussen heb je de aardappelen in blokjes gesneden en bak je deze in wat olie mooi goudbruin.
• Proef het kip-groente mengsel   en breng eventueel jouw favoriete smaak eraan met een snufje zout en peper.
• Serveer samen met de aardappeltjes op kleine bordjes.

Goede morgen. Glaasje water?

Een keer per week ga je nu de piramide lopen en ja vandaag is het weer zover.

• Zoek een startpunt op en begin met vijf minuten in een rustig tempo te lopen. Probeer adem te halen door je neus en kijk tijdens het lopen om je heen. Wat zie je en wat ruik je.
• Na deze vijf minuten rustig tempo ga je piramide lopen.
• 1 minuut tempo – 1 minuut rustig
• 2 minuten tempo – 2 minuten rustig
• 3 minuten tempo – 3 minuten rustig
• 4 minuten tempo – 4 minuten rustig, op dit punt pauzeer je even en keer je om.
• 3 minuten tempo – 3 minuten rustig
• 2 minuten tempo- 2 minuten rustig
• 1 minuut tempo – 1 minuut rustig

Loop in een rustig tempo verder terug naar je beginplaats.

Iedere cel in ons lichaam bevat eiwitten. Voor onze spieren zijn ze zelfs het hoofdbestanddeel. Wil je fitter worden, dan is het belangrijk om voldoende te bewegen en voldoende eiwitten te eten. Onderzoek wijst namelijk uit dat dit zeker voor ouderen extra belangrijk is. Arla^® skyr bevat van nature 11 gram eiwit per 100 gram. Dat is 2,7 keer meer dan gewone yoghurt en bijna 1,3 keer meer dan kwark. 

ONTBIJT

• 80 gram sKyr
• 25 gram muesli
• 5 cranberry ‘s
• halve banaan

• theelepel gebroken lijnzaad
  

LUNCH

WITLOFSALADE MET WALNOTEN. 2 PERSONEN.

Dit vind ik echt heel lekker, de combinatie van het bittere van de witlof met het zoete van de paprika en de honing.

• stuikje witlof
• handje rucola
• halve puntpaprika
• cranberry’s
• 50 gram belegen geitenkaas in kleine blokjes
• 25 gram walnoten
• 1 eetlepels olijfolie
• sap van halve limoen
• eetlepel honing
• theelepel mosterd

• Snijd de witlof in kleine stukjes en de rucola fijn
• Snijd de puntpaprika in reepjes en schep met de cranberry’s door de witlof en rucola heen.
• Verdeel dit over twee bordjes en doe er de kaas en walnoten bovenop
• Maak een dressing van de olijfolie, honing, mosterd en limoen en sprenkel dit over de salade

DINER

Pittige balletjes met tagliatelle.

Je kunt mij bijna nergens wakker voor maken, maar over deze balletjes twijfel ik toch. Wat heb je nodig voor twee personen.

• 250 gram rundergehakt
• 1 ei
• halve rode ui, helft heel fijn gesnipperd en helft in dunne halve ringen
• 15 gram paneermeel
• zout
• 2 tl sambal saus
• 2 el slagroom
• 1 el ketjap manis
• 125 gram vleesbouillon
• 125 gram melk
• 50 gram parmezaanse kaas
• 200 gram tagliatelle
• dille

1. Doe het gehakt in een ruime kom en kneed er met je handen ei, slagroom, fijngesnipperde ui, paneermeel, zout, ketjap en sambalsaus door. Rol er kleine balletjes van.
2. Verhit 2 el olie in een ruime koekenpan en bak hierin de balletjes in 2 minuten  op hoge temperatuur rondom bruin.
3. Voeg de bouillon, melk en nog wat peper en toe en breng aan de kook. Laat het al roerend nog 8 minuten pruttelen tot het gehakt gaar is en de saus is ingedikt. Meng de kaas erdoor.
4. Kook intussen de tagliatelle beetgaar volgens de aanwijzing op de verpakking.
5. Serveer de saus en de balletjes op de tagliatelle met een paar toefjes dille.
   Lekker met sperziebonen

Goede morgen.

Naarmate je ouder wordt, neemt de hoeveelheid spiermassa en spierkracht langzaam af. Al vanaf je 25e begint dit proces. Verlies van spiermassa veroorzaakt allerlei gezondheidsklachten, zoals hart- en vaataandoeningen, ontregeling van de stofwisseling, insulineresistentie, hoge bloeddruk en andere chronische aandoeningen. Een minder actieve leefstijl en minder gezonde voeding (met te weinig eiwitten) versnellen dit proces nog verder.

Vandaag is een hersteldag. Na de piramide van gisteren is het goed je lichaam rust te geven. Dat wil niet zeggen, de hele dag op de bank zitten. Kleine stukjes lopen in een rustig tempo is wel aan te bevelen. In onderstaande video legt Eric Scherder uit waarom bewegen van levensbelang is.

ONTBIJT

eiwitrijke smoothie

• 125 gram aardbeien (diepvries of vers)
• 60 gram verse jus d’orange
• 60 gram sKyr
• 12 gram eiwitpoeder (te koop bij de drogist of in de supermarkt)

Werkwijze

• Doe de aardbeien, de verse jus d’orange en de sKyr in een blender en maal het tot een gladde smoothie. Je kunt hiervoor ook een staafmixer gebruiken.
• Voeg het eiwitpoeder toe en mix dit door de smoothie
• Schenk de smoothie in een mooi glas.

GROENTE – OVER – SOEP

Vaak hou ik groenten over en deze liggen te wachten in de koelkast om eens een keer te bereiden. Ik probeer alles te gebruiken en niets weg te gooien. deze keer ligt er in mijn groentevak het volgende:

• knolselderij
• pastinaak
• aardappel (buiten de koelkast)
• wortel
• halve ui
• kwart courgette

Verder gebruikte ik nog

• 2 tenen knoflook
• 2 groente bouillonblokjes
• spekjes
• peper
• zout
• tijm
• keukenroom

1. Bak de spekblokjes uit, voeg de in stukken gesneden knolselderij, pastinaak, aardappel, wortel, ui en de courgette toe. Even roerbakken en liter water toevoegen.
2. Voeg de bouillonblokjes en knoflook toe. Aan de kook brengen en 15 minuten laten pruttelen.
3. Pureer de massa in de keukenmachine of pureer met een staafmixer.
4. Terug in de pan en nog een halve liter water toevoegen.
5. Schep de soep in een diep bord en maak af met wat tijm en keukenroom.

DINER

Lekker makkelijk en snel klaar.

SPERZIEBONEN MET GEBAKKEN AARDAPPELS EN GEHAKT. (TWEE PERSONEN)

• 300 gram sperziebonen
• 2 grote aardappelen
• klontje boter
• nootmuskaat
• 2 rundergehaktballen van 80 gram per stuk die je in de vriezer hebt bewaard van dag 4.

1. Schil de aardappelen en snijd in blokjes, kook ze 10 minuten in een klein laagje water en giet af. Laat ze afkoelen.
2. Maak de sperziebonen schoon en halveer ze. Doe een scheutje olie in een pan en roerbak de sperziebonen, blus af met een halve liter water en voeg een half bouillonblokje toe. Laat 15 minuten koken en giet af. Laat de boter er overheen smelten en strooi wat nootmuskaat er op.
3. Bak de aardappelblokjes in koekenpan en verwarm de gehaktballen.
4. Schep op kleine bordjes. Beetje mayonaise mag.

Goede morgen. Het is weer tijd voor het bekende glaasje lauw water.

Vandaag staat er een duurloop op het programma.
Je zoekt een leuke plaats om te lopen en wandelt in een matig tempo een uur achter elkaar. Een lus lopen is makkelijk en als dat niet mogelijk is dan een half uur heen en een half uur terug

Doe voor je begint met lopen nog een paar strekoefeningen. Dat kan goed op de plaats waar je begint met lopen.

DAGMENU

ONTBIJT

Vandaag eet je tot 12 uur alleen maar fruit, maak een schaaltje klaar met het volgende fruit in stukjes.
1 appel  
1 banaan  
1 kiwi  
10 cranberry’s

Als je alles hebt gesneden in kleine stukjes lijkt het best veel, eet het daarom niet in een keer op. Begin met de helft en na anderhalf uur neem je het restant. Eet in ieder geval tot 12 uur geen andere dingen dan fruit. Heb je hier moeite mee, eet dan nog twee wortels.

LUNCH

Boterham met radijs

2 speltboterhammen
10 radijsjes
handje rucola
2 eetlepels zuivelspread

Rooster de boterhammen lichtbruin. Was de radijsjes en hak ze grof. Besmeer het brood met de zuivelspread en snijd het brood schuin door. Verdeel er de rucala over en dan de radijs .

DINER

Kleurige groente met peterseliesaus, linzen en noten

120 gram gedroogde linzen  
1 rode en 1 gele paprika  
1 kleine courgette  
1 kleine aubergine  
2 teentjes knoflook  
2 eetlepels olijfolie  
½ bosje peterselie  
6 eetlepels halfvolle yoghurt
gemalen komijn
peper  
50 gram walnoten

Warm de oven voor op 175 °C.  
Was de linzen en kook ze in ruim water in 20-30 minuten gaar.  
Maak de groenten schoon.  
Snijd de paprika’s in repen en de courgette en aubergine in plakken van ca. 1 cm.  
Pers 1 teentje knoflook boven de olie uit. Schep de groenten in een ovenschaal en meng de olie erdoor. 
Rooster de groenten in de hete oven in 20-25 minuten gaar.  
Was de peterselie en maak het goed droog. 
Pureer de peterselie met het andere teentje knoflook en de yoghurt tot een groene saus. 
Maak op smaak met gemalen komijn en peper.  
Hak de walnoten grof. Strooi ze over de linzen.  
Geef de peterseliesaus bij de groenten en linzen.

recept: voedingscentrum

Goede morgen, lekker geslapen?  Glaasje lauw water al leeg gedronken?

Hoe is de duurloop van gisteren bevallen? Misschien een idee om tijdens de wandeling wat foto’s met je smartphone te maken en die te delen op jouw eigen besloten         FaceBookgroep.

Niet omdat dit de dertiende dag is en voor sommigen 13 een ongeluksgetal is, zodat je beter niets kan ondernemen, maar gewoon een rustdag omdat je gisteren een duurloopdag had. Even je lichaam rust geven.

DAGMENU

ONTBIJT

• 80 gram sKyr
• 25 gram muesli  
• 5 cranberry ‘s  
• halve banaan  
• theelepel gebroken lijnzaad

LUNCH

Wortelsalade met vis

½ sinaasappel  
1 theelepel limoensap
150 gram wortelen  
10 sprieten bieslook  
80 gram gerookte makreel  
2 sneetjes geroosterd speltbrood

Pers de halve sinaasappel uit. Maak een dressing van het sinaasappelsap en de limoen. Maak de wortelen schoon en rasp ze grof. Meng de dressing door de wortelen. Knip de sprieten bieslook klein en meng ze door de salade. Verdeel de salade over 2 bordjes en leg er een stukje makreel op. Lekker met een sneetje geroosterd speltbrood.

makreel bevat veel vitamine D

DINER

Een klein dorpje in Hongarije. Op het vuur komt een grote pan waar goulash in gemaakt wordt. Ik krijg een kommetje met goulash om te proberen. Heerlijk. Hier het recept, alleen niet klaar gemaakt op het open vuur maar in de pressure(hoge druk) pan.

* 500 gram rundvlees
* 1 puntpaprika
* 1 grote ui
* 1 winterwortel
* 2 aardappelen
* 2 grote tenen knoflook
* 4 roma tomaten
* 2 theelepels paprikapoeder
* een derde tube goulash pasta

Snijd het vlees in grote stukken, Maak de groenten schoon en snijd deze in grove stukken. Bak het vlees aan en doe de gesneden groenten, paprikapoeder en de wijn erbij. Onder druk brengen en 45 minuten op lage warmtebron laten staan. Heb je geen pressurepan, gebruik dan een braadpan en laat alles 2 uur sudderen.
Als laatste komt de pasta erbij. Eet smakelijk.

             Goede morgen.

Het moet niet makkelijker worden. Het is vandaag weer een rustdag. Het mag, maar hoeft natuurlijk niet. Als je het prettig vindt om een stukje te lopen, doe dat dan gerust, maar niet te fanatiek.

DAGMENU

ONTBIJT

Fruit:
1 appel
1 kiwi
halve banaan
1 peer
2 eetlepels sKyr

Snijd al het fruit in kleine stukjes, doe in een schaaltje en bedek met de sKyr

LUNCH

Kleurige omelet

½ courgette
1 kleine ui 
1 kleine groene paprika 
champignons 
1 eetlepel olie 
1 peper 
4 takjes selderij
4 eieren 
4 eetlepels halfvolle melk

Maak de groenten schoon. Halveer de courgette in de lengte en snijd hem in dunne plakken. Snijd de ui in snippers en de paprika en de tomaat in blokjes. Roerbak de courgette, de paprika en de ui in de hete olie in een paar minuten bijna gaar. Voeg de tomaat en wat peper toe. Knip de gewassen selderij klein. Klop de eieren los met de selderij, peper en de melk. Schenk de eieren over de groenten en laat het gaar worden.

DINER

Na de heerlijke goulash van gisteren, vandaag een vega dag.
Wrap met groenten en noten.

1 dunne prei  
1 courgette 
4 roma tomaten  
2 eetlepels olijfolie  
1 teentje knoflook  
Italiaanse kruiden  
1 eetlepel pijnboompitten  
25 gram ongezouten amandelen of walnoten 
2 volkoren wraps

Maak de groenten schoon. Snijd de prei in ringen en de courgette en de tomaten in blokjes.  
Doe de olie in de pan en bak hierin de prei even aan. Voeg de courgette en de tomaten toe en pers het teentje knoflook er boven uit. Smoor de groenten in 10 minuten zacht. Maak het op smaak met peper en Italiaanse kruiden. Rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan lichtgeel. Hak de amandelen of walnoten grof. Verwarm de wraps in een koekenpan of in de magnetron. Verdeel het groentemengsel en de noten erover. Rol de wraps op en steek er een prikkertje in.

                 Goede morgen

Dag 15 alweer. Op het programma staat een uur lopen in rustig tempo. 
Kies een voor jou geschikte startplaats en loop een uur achter elkaar. 
Hou bij hoeveel kilometer je loopt.

DAGMENU

ONTBIJT

Havermout

 voor ingrediënten en bereidingswijze,  zie dag 11

LUNCH

* 2 dunne sneedjes geroosterde spelt- of volkorenbrood.
* 4 schijfjes tomaat
* 1 gekookt ei
* 4 schijfjes komkommer
* handje rucola
* smeerkaas met sambal

DINER

Gehakt met zilvervliesrijst en koreander

100 gram zilvervliesrijst
200 gram mager rundergehakt
2 stengels bleekselderij
1 ui
tl gemalen koriander
scheutje vloeibare Becel
1 courgette
4 takjes koriander

Kook de zilvervliesrijst volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
Maak de bleekselderij schoon en snijd de stengels in smalle boogjes. 
Pel de ui en snijd hem in dunne partjes.
Kruid het gehakt en rol er 8 balletjes van
Verwarm wat Becel en bak hier de balletjes mooi bruin in
Bak de ui en de bleekselderij kort mee.
Was de courgette, halveer ze in de lengte en snijd ze in plakken.
Verwarm nog wat Becel en bak de courgette in 5 minuten gaar. 
Strooi kleingesneden koriander over het gehakt en geef de courgette en rijst erbij.

bleekselderij is ook lekker als tussendoortje, b.v. met een beetje smeerkaas

tussendoortjes

Waarschijnlijk ben je wel gewend om tussen de maaltijden door iets te nuttigen. Mag dat nog? Natuurlijk. Maar. Ja er is een maar. Niet een pak koekjes achter elkaar opeten of drie bolletjes ijs. Tussendoortjes? Ja, maar met mate.

voorbeelden:

Bij de koffie

een dun plakje ontbijtkoek
een digestive koekje
een kwart eierkoek

Bij de thee

een koekje
een chocolaatje
een rijstwafel

Overig

reepjes wortel
tomaatjes
radijs
stukjes bloemkool
stukjes komkommer

Goede morgen.

Gisteren heb je een uur gelopen, ging het lekker? Vandaag is dus weer een rustdag met lopen maar misschien een stukje fietsen?

DAGMENU

ONTBIJT

80 gram sKyr  
25 gram muesli  
5 cranberry‘s  
halve banaan
schepje gebroken lijnzaad

LUNCH

Hollandse sla met spekjes en kaas tosti

Verwarm de oven op 190 graden – besmeer het brood met de roomboter en verdeel de kaas erover. Snijd het brood in grove stukken en leg op een bakplaat. Bak het rood in de oven in 15 minuten goudbruin.
Verhit in een koekenpan op hoge temperatuur de spekblokjes krokant en voeg op het laatst de knoflook en ui toe. Laat de spekblokjes uitlekken in een zeef.
Meng voor de dressing de mosterd met het limoensap en de honing. Voeg roerend wat olie toe tot je een gebonden dressing hebt. Met zout en peper op smaak brengen. Maak de sla schoon en scheur het blad grof. Verdeel de sla, brood, spekjes en tuinkers over de borden en giet er de dressing over.

DINER

Bacon met uien en haricots verts

3 aardappelen – 2 grote uien  
1 teentje knoflook  
100 gram champignons  
200 gram bacon blokjes
scheutje vloeibare margarine (Becel)  
peper – 1 laurierblad – 1 kruidnagel  
250 gram haricots verts 
2 theelepels mosterd

Schil de aardappelen. Kook de aardappelen in weinig water in ca. 20 minuten gaar. Pel de uien en de knoflook en snijd ze klein. Maak de champignons schoon en snijd ze in plakken. Bak de bacon blokjes in 2 eetlepels hete Becel bruin. Voeg de uien en de knoflook toe en bak dit mee. Voeg de champignons, peper, het laurierblad, de kruidnagel en laat het op een lage temperatuur sudderen Kook de haricots verts in weinig water in 10 minuten gaar. Doe wat mosterd door het bacon mengsel. Geef er de aardappelen en de haricots verts bij.

Goede morgen         

Heb je er zin in?
Vandaag ga je weer aan je conditie werken en staat de piramide loop weer op het programma.

DAGMENU (vega)

ONTBIJT

Fruit

LUNCH

Eiersalade

DINER

Prei in witte saus

Was de prei goed, snijd hem in de lengte doormidden en snijd hem dan in stukken van ongeveer 5 cm. Verhit 30 gram boter in de pan met dikke bodem en roerbak de prei in 10 minuten zacht en schep de prei in de ovenschaal.
Smelt de rest van de boter in een koekenpan op een lage temp. Alleen smelten dus niet bruin laten worden. Roer nu de bloem erdoor en bak het mengsel tot het gaat schuimen. Neem dan de pan van de warmtebron en roer er geleidelijk de melk door. Als het mooi egaal is zet je de pan weer op de warmtebron en roer je tot de saus kookt en indikt.
Schenk de saus over de prei en bestrooi hem met de kaas en het broodkruim.
Zet de ovenschotel een minuut of drie onder de gril tot de kaas goudbruin is.

Lekker met aardappelpuree

Goede morgen        

Gisteren de piramide loop gedaan. Begin je al te merken dat je conditie verbetert? 
Afhankelijk van je leeftijd en basisconditie gaat dit in principe wel snel.
Vandaag geef je je lichaam weer de tijd om te herstellen. Het is zeker niet ongebruikelijk dat je vandaag wat spierpijn hebt.

Tip:neem zoveel mogelijk de trap in plaats van de lift. Goed voor je beenspieren. 

DAGMENU

ONTBIJT

Zuivel met muesli

• 80 gram Skyr  
• 25 gram muesli  
• 5 cranberry‘s  
• halve banaan  
• theelepel gebroken lijnzaad

LUNCH

Gezonde boterham

2 sneetjes spelt- of volkoren brood
beetje boter
halve tomaat
2 plakjes runderrookvlees
pinda- of notenkaas
handje rucola

Bedek de ene boterham met de boter, halve tomaat, runderrookvlees en rucola.
Besmeer de tweede boterham met de pindakaas

DINER

Macaronischotel met courgette

1 ui  
1 teentje knoflook
1 courgette  
100 gram kerstomaatjes  
150 gram rundertartaar  
2 eetlepels vloeibare margarine 
1 eetlepel tomatenpuree zonder zout 
1 gedroogd chilipepertje 
150 gram volkoren macaroni

Maak de groenten schoon.  
Snijd de ui en de knoflook klein en snijd de courgette in halve plakjes. Bak de tartaar in 1 eetlepel margarine gaar en rul.  
Fruit de knoflook mee.  
Voeg de courgette toe en smoor de groenten gaar. Maak het op smaak met peper.  
Fruit de ui in de rest van de margarine glazig.  
Bak de tomatenpuree kort mee. 
Verkruimel het pepertje er boven en voeg wat water toe.
Laat de saus zacht pruttelen. Roer op het laatst de kerstomaatjes erdoor.  
Kook de macaroni in ruim water volgens de gebruiksaanwijzing. Giet de macaroni af en schep de tomatensaus erdoor. Schep het courgettemengsel in een schaal en verdeel de macaroni erover.

recept voedingscentrum

Goede morgen           

Na de rustdag van gisteren mag je weer een lekker stukje wandelen.
Vandaag loop je 75 minuten in je eigen tempo.
Trek makkelijke kleren aan, denk aan goede sokken en schoenen.

Belangrijk: neem altijd een flesje water mee voor onderweg.

DAGMENU

ONTBIJT

Havermout. Zie dag 5.

LUNCH

Knäckebröd met ei

2 kleine eieren
2 sneetjes knäckebröd
halve tomaat in plakjes
4 plakjes komkommer
blaadje sla
mayonaise

Kook de eieren zoals jij het het lekkerst vindt en pel ze.
Scheur de sla in stukjes, smeer de mayonaise op het knäckebröd en bedek verder met de sla, tomaat, komkommer en ei.

DINER

Vis cajun soep

lekker als je van een beetje pittig houdt

Snijd de vis in stukjes, schep er wat citroensap en wat van de cajunkruiden door. 
Zet de vis op een koele plaats weg.  
Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.  
Maak de groenten schoon. Snijd de paprika in blokjes. Verdeel de broccoli in roosjes, schil de stelen en snijd ze in stukjes. Snijd de tomaten in stukjes.  
Breng 250 ml water met het stukje bouillontablet met cajunkruiden aan de kook. Laat de groente er 2 minuten in koken.  
Laat de blokjes vis in de bouillon met groente in 2 minuten gaar worden.  
Warm de garnalen kort mee.  
Doe een flinke lepel rijst in een soepbord en schep er wat soep op. Serveren met repen geroosterd brood bij.

recept voedingscentrum

Goede morgen               

Ja, gefeliciteerd. Je bent al tot dag 20 gekomen en je doet nog steeds mee.

Vandaag weer een looprustdag. Begin je op zo’n dag het lopen al te missen?

DAGMENU

ONTBIJT

Fruit

halve banaan  
halve kiwi  
halve appel  
halve mandarijn  
2 eetlepels sKyr

LUNCH

Lekkerlopen sandwich 

2 dikke sneden volkorenbrood, 
80 gram belegen boerenkaas
3 el mayonaise
2 el grove mosterd
2 slablaadjes
handje alfalfa, 
kwart komkommer in linten gesneden 
halve tomaat

Roer de mosterd en mayonaise door elkaar en besmeer hier het brood mee. Leg op op de eerste snee de sla en komkommer en een plak kaas. Leg de tweede snee met de mosterdmayonaise aan de bovenkant gesmeerd hier op en beleg deze met de alfalfa, plakjes tomaat en nog een flinke plak kaas.
Hier bovenop de derde snee met de mosterdmayo naar beneden.
Snijd het brood diagonaal door en steek er een prikker in.

DINER

Pizza met aardappelbodem

Schil de aardappelen en kook ze in een bodempje water net gaar. Warm de oven voor op 200 °C. Maak de tomatenblokjes eventueel wat fijner. Snijd de salami in smalle reepjes. Snijd de olijven in plakjes. Maak de champignons schoon en snijd ze in plakken. Maak de paprika schoon en snijd hem in reepjes. Snijd de gare aardappelen in plakken. Bestrijk een grote platte ovenvaste schaal met wat olie en schik de plakken aardappelen op de bodem. Verdeel de tomaten, de salami, de olijven, de champignons en de paprika erover. Snijd de mozzarella in dunne reepjes. Verdeel de kaas en wat oregano over de aardappelen. Bak de pizza midden in de hete oven in ± 20 minuten gaar en goudgeel. Druppel wat mooie olijfolie over de pizza en leg er wat rucola op.

Goede morgen

Na de rustdag van gisteren vandaag weer een rustdag, tenminste wat lopen betreft.
Hoe bevalt het wandelen tot dusver? Bij mij werkte het als een verslaving maar dan wel een gezonde verslaving. Het begin van mijn “loop carrière” was nogal dwangmatig maar toen mijn conditie steeds beter werd ging ik steeds meer genieten van het wandelen. 
De ene dag loopt het soms prettiger dan de andere, ook voor mij. Dat hoort erbij.

DAGMENU

ONTBIJT

sKyr met appel en rozijnen (twee personen)

Pers de sinaasappel uit en verwarm het sap.  
Was de rozijnen en laat ze in het sinaasappelsap wellen.  
Strooi de muesli in een koekenpan met een anti aanbaklaag. 
Bak de muesli, op niet te hoog vuur, lichtbruin en krokant. 
Laat het afkoelen.  
Was de appels en snijd ze in blokjes.  
Meng er direct de rozijnen met het sap door, dan verkleurt de appel niet.  
Verdeel de helft van de appelblokjes met rozijnen over 2 schaaltjes. Meng de rest van de appel door de sKyr. 
Schep dit op de appelblokjes.  
Verdeel de muesli erover.

LUNCH

Geroosterd brood met tonijnsalade

1 blikje tonijn (naturel, op water)
½ appel  
2 takjes peterselie  
1 eetlepel dikke halfvolle yoghurt  
peper  
2 volkoren- of spelt boterhammen  

Laat de tonijn uitlekken en verdeel de vis in stukjes.  
Was het stuk appel en snijd het in kleine blokjes.  
Was de peterselie en knip het fijn.  
Meng de appel, de peterselie en de yoghurt door de tonijn en maak dit op smaak met wat peper.  
Rooster het brood.
Verdeel het tonijnmengsel erover 

Lekker om er verse muntthee bij te drinken

DINER

Andijvie geroerbakt

4 aardappelen  
2 tartaartjes  
2 eetlepels vloeibare margarine(becel)  
1 eetlepel sesamzaad  
stukje gemberwortel (grootte van ½ duim)  
1 teentje knoflook  
750 gram andijvie  
2 bosuitjes  
1 eetlepel (sesam)olie

Schil de aardappelen en kook ze in weinig water in ca. 20 minuten gaar.
Bak de tartaartjes in de hete margarine op hoge temperatuur aan iedere kant 1 minuut. Haal ze uit de pan en verpak ze in aluminiumfolie.  
Rooster het sesamzaad in een droge koekenpan.  
Schil het stukje gember en rasp het.  
Snijd de knoflook in smalle reepjes.  
Maak de andijvie schoon en snijd de groente in repen.  
Was de bosuitjes en snijd ze in ringen.  
Verwarm de olie in een wok of braadpan en fruit hierin de gember en de knoflook. Voeg dan de ringen bosui en de andijvie toe en roerbak dit in enkele minuten gaar.  
Strooi het sesamzaad erover en geef de tartaar en de aardappelen erbij.

Goede morgen, deze  morgen 

De wandelschoenen kunnen vandaag weer uit de kast gehaald worden en aan je voeten gedaan.
Zoek een prettige plek om te wandelen en doe dat een uur lang.
Gewoon in je eigen tempo.
Probeer na een minuut of vijf even wat strekoefeningen te doen. Dit niet van de looptijd aftrekken.

Slecht weer bestaat niet, wel verkeerde kleding.

DAGMENU

ONTBIJT

Havermout

LUNCH

Kool­hy­draat­ar­me pan­nen­koe­ken

100 g mascarpone  
3 middelgrote eieren  
50 g amandelmeel  
½ tl zout 20 g ongezouten roomboter
1 appel in partjes 

Mix in een grote kom de mascarpone los met een handmixer. 
Mix de eieren erdoor.
Zeef het amandelmeel en zout erboven en mix door het mascarponemengsel tot een glad beslag.  
Verhit een klontje boter in een pan van Ø ca. 20 cm en schep er een soeplepel beslag in. 
Draai de pan rond zodat de hele bodem bedekt is. 
Bak de pannenkoek 3 min. op middelhoog vuur goudbruin. 
Keer na 2 min.
Beleg met de appelschijfjes 
Maak zo ook de rest van de pannenkoeken.

een pannenkoek op zijn tijd gaat er altijd wel in

DINER

Bami Goreng

Een van mijn lievelingsgerechten is toch wel bami goreng

Was de komkommer en de selderij. Schaaf de komkommer in plakjes en maak er met wat selderij en azijn een salade van.  
Maak de rest van de groenten schoon. Snijd de ui in snippers, de prei in ringen en de wortel in kleine blokjes.  
Verwijder van het pepertje een deel van de pitjes. Snijd het pepertje in reepjes.  
Was de taugé. Hak de pinda´s grof. Maak een kruidenmix door het komijnzaad, de kurkuma, de laos en het korianderzaad te mengen. Kook de mie volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Spoel de gare mie in een vergiet af met koud water en laat de mie goed uitlekken.  
Bak de varkenspoelet met de kruidenmix in de hete olie aan alle kanten bruin.  
Voeg de ui, de wortel en de peper toe en roerbak dit in een paar minuten gaar. Bak de prei mee gaar.  
Voeg de uitgelekte mie toe en laat de mie al omscheppend mee heet worden.  
Voeg de uitgelekte taugé toe en warm dit kort mee.  
Maak de bami op smaak met wat selderij en ketjap en strooi de pinda´s erover.

Goede morgen op dag 23

Je staat natuurlijk alweer te popelen om te gaan wandelen maar ik blijf zeggen: luister naar je lichaam. Je bent met een opbouw programma bezig en als je blessures wil voorkomen is het aan te raden om die rustdagen toch aan te houden. 
Vandaag is weer zo’n dag.

DAGMENU

ONTBIJT

Fruit met sKyr.

LUNCH

Gemengde salade met gerookte kip

100 gram gemengde salade
125 gram gegrilde paprika-mix
150 gram gegrilde kip in plakjes
125 gram kikkererwten
1 el olijfolie
1 el balsamico

Mix de gemengde salade in een ruime kom met de de paprika-mix en de kikkererwten. Schep op twee bordjes en schik hier de kipplakjes op. Sprenkel er de dressing van olie en balsamico over.

DINER

Bloemkoolschotel

400 gram aardappelen  
1 kleine bloemkool  
stukje prei  
150 gram champignons  
150 gram rundergehakt  
1 eetlepel vloeibare margarine  
1 eetlepel tomatenpuree  
paprikapoeder  
± 150 ml halfvolle melk  
nootmuskaat

Schil de aardappelen en kook ze in weinig water in ca. 20 minuten gaar.
Maak de bloemkool schoon en snijd hem in roosjes. 
Maak de prei schoon en snijd hem in smalle ringen.
Maak de champignons schoon en snijd ze in plakken. 
Kook de bloemkool in ± 8 minuten in weinig water net gaar.

Bak het gehakt in de margarine in een braadpan gaar en rul. 
Bak de preiringen en de champignons enkele minuten mee. Voeg de tomatenpuree en 100 ml water toe en warm dit goed door. Maak het mengsel op smaak met peper en paprikapoeder. 
Breng de melk aan de kook. Maak van de aardappelen met hete melk een smeuïge puree. Maak de aardappelpuree op smaak met peper en nootmuskaat. 
Schep de helft van de aardappelpuree in een ovenvaste schaal en verdeel het gehaktmengsel erover. 
Schep de bloemkool erop en dek dit af met de rest van de puree. 
Laat het gerecht onder een hete grill of in een voorverwarmde hete oven (200 °C) goudgeel kleuren.

Goede morgen op deze conditiedag

DAGMENU

ONTBIJT

Muesli

30 gram sKyr  
30 gram Griekse yoghurt 0%  
20 gram muesli 
5 cranberry‘s  
halve banaan  
theelepel gebroken lijnzaad

LUNCH

Avocado salade

Bak de bacon in de olie knapperig
Snijd de kip in reepjes
Doe dit samen met de sla en avocado stukjes in een schaal en vermeng met elkaar.
Sprenkel de dressing hierover en verdeel alles over twee kleine bordjes. 

Hoe weet je of een avocado rijp is?
Duw je duim er niet in, maar druk de avocado een beetje in de palm van je hand. als de avocado een beetje mee geeft, dan is hij rijp.

DINER

Tagliatelle Bolognese

Hak de ui fijn en bak met het gehakt. 
Bak tot ze bruin zijn. 
Kook het water en laat het bouillonblokje oplossen. Voeg toe aan het gehakt en breng aan de kook. 
Laat sudderen tot bijna al het water is verdampt. 
Voeg geperst teentje knoflook, oregano, tomaten, puree en ketchup toe. 
Laat minimaal 30 minuten sudderen om een maximale smaak te bereiken. 
Breng op smaak met peper en zout. 
Serveer met vers gekookte tagliatelle.

Goede morgen op deze rustdag

Hoe is de piramide loop gisteren bevallen?
Ik doe hem ook altijd een maal per week en nog steeds heb ik de volgende dag spierpijn.
Daarom is rust de dag erna alleen maar goed.

DAGMENU

ONTBIJT

Havermout met gebakken banaan

300 ml amandel- of havermelk
2 bananen  
40 gram havermout  
1 eetlepel olie  
40 gram walnoten                   
kaneel

Breng de amandelmelk met de havermout aan de kook. 
Kook de havermout op laag vuur in 4 minuten gaar. 
Roer regelmatig.  
Pel de bananen en snijd ze in schuine plakken.  
Verwarm de olie in een koekenpan en bak de bananen op een laag vuur goudgeel.  
Hak de walnoten grof. Rooster de noten eventueel in een droge koekenpan.  
Schenk de havermout in schaaltjes en verdeel de gebakken banaan erover.  
Strooi er de gehakte walnoten over en stuif er wat kaneel op.

LUNCH

Broodje of dikke boterham met roomkaas en paprika

½ gegrilde paprika , uit de koeling of uit een potje
1 volkoren broodje, pistoletje of dikke boterham
1 eetlepel roomkaas 
5 basilicum blaadjes

Voor naast je broodje:
plakjes komkommer
mini tomaatjes
rucola

Snijd het stuk paprika in repen.  
Was de basilicumblaadjes en snijd ze in reepjes.  
Snijd het broodje open en besmeer de onderste helft met de roomkaas.  
Leg de repen paprika er op, strooi de basilicum er over en dek af met de bovenkant van het broodje.
Of de boterham besmeren met de kruidenkaas en bedekken met de paprika en basilicum.

DINER

Ovenschotel van zuurkool met ananas en kerrie

Oven op 200 graden voorverwarmen.
Verhit de boter in een pan en bak de knoflook iets aan. 
Voeg het mosterdzaad, de sambal en de kerrie toe en bak 1 minuut mee op lage temperatuur.
Voeg de ananas, azijn, keukenroom en zuurkool toe en dan 20 min op lage temp stoven met deksel op de pan.
Giet het zuurkoolmengsel af en roer er de aardappelpuree door.
Stort het mengsel in een ovenschotel en doe er de geraspte kaas over.
Zet de schaal in de oven en haal hem er na 30 minuten uit.

Dit recept is voor 4 personen dus in het 50% programma eigenlijk voor 8 personen. Schep  jouw/jullie portie op een klein bordje en maak van het resterende, porties om in te vriezen. Altijd makkelijk.

Goede morgen op deze actieve dag

Ja je leest het goed. Vandaag begint het al een beetje menens te worden.
Je gaat 90 minuten lopen, maar eerst doe je een paar rek- en strekoefeningen.
Trek makkelijke kleding aan. Goede sokken en je fijne loopschoenen.
Loop in een rustig tempo anderhalf uur.
Een lus of halverwege omdraaien en weer terug lopen.
Maak eens wat foto’s onderweg en deel ze op onze fb groep.

DAGMENU

ONTBIJT

Ik heb gisteren rabarber gemaakt, het is nu koud en ik maak er een heerlijk ontbijt mee.

Recept rabarber:
500 gram rabarber
bruine basterd suiker
kaneel

Maak de rabarber schoon en snij de stelen in stukjes
Doe de stukjes met een heeeel klein beetje water in een pan en voeg 2 el basterd toe.
Laat ongeveer 10 min pruttelen op een lage temperatuur. Roer de massa door, valt de rabarber uit elkaar dan is deze gaar.
Haal de pan van de warmtebron en laat de rabarber afkoelen.
Het kan zijn dat het wat zuur smaakt, ik vind dat lekker maar veel mensen doen er dan nog naar wens suiker en kaneel bij.

Meng 30 gram muesli met 60 gram sKyr of Griekse yoghurt 2%
Doe een laagje rabarber in een glas met daarop een laagje van het zuivelmengsel, dan weer rabarber en zuivel.
Bovenop wat chocolade hagel.

LUNCH

DINER

Chili con carne

Pel de ui en snijd hem klein. Maak de paprika’s schoon en snijd ze in blokjes.  
Fruit de ui in een grote pan in de olijfolie. 
Pers het teentje knoflook er boven uit.  
Voeg de komijn, de paprikapoeder en de speculaaskruiden toe en bak dit kort mee.  
Voeg vervolgens het gehakt toe en bak dit rul.  
Voeg de blokjes paprika toe en bak ze kort mee.  
Laat de kidneybonen uitlekken, spoel ze af en doe ze samen met de tomatenblokjes in de pan. 
Laat het geheel ongeveer 15 minuten stoven op een zacht vuur.  
Maak op smaak met chilipoeder.

Goede morgen op dag 27

Hoe ging het gisteren? Heb je genoten?
Vandaag mag je weer een rustdag nemen.
Doe alleen wat oefeningen. Rek en strek.

DAGMENU

ONTBIJT

Fruit

Tot 12 uur alleen maar fruit eten.
Combineer zelf met verschillende fruit soorten.

weet je dat…..
Bananen zijn lekker maar weet je ook dat ze supergezond zijn? Ze helpen een hoge bloeddruk te voorkomen door het hoog kalium gehalte dat ze bevatten.Heb je een kalium beperkt dieet dan kun je ze beter niet eten.

LUNCH

Bietensalade

2 mooie (ijsberg)slabladen  
1 gekookt bietje  
stukje komkommer  
6 sprieten bieslook  
1 eetlepel olie  
½ eetlepel balsamico  
peper

Was de slabladen, dep ze droog en leg ze op kleine borden.  
Schil het bietje en snijd het in kleine blokjes.  
Was het stukje komkommer en snijd het in blokjes.  
Was de bieslook en knip het klein.  
Klop de olie door de balsamico en voeg de bieslook en wat peper toe. 
Meng de dressing door de groenten en vul hiermee de slabladen.

DINER

Biefstuk met kruiden-tomatensalsa

Pel het sjalotje en snijd het klein.  
Was de tomaatjes en halveer ze.  
Was de kruiden en knip ze klein.  
Fruit de sjalot in de olie glazig. Bak de tomaatjes 1 minuut mee.  
Roer van het vuur af de kruiden en de kappertjes erdoor.  
Laat de salsa afkoelen en maak het op smaak met wat peper en tijm. Schil de aardappelen en kook ze in een bodempje water in ca. 20 minuten gaar.  
Maak de snijbonen schoon en snijd ze in ruiten. 
Kook de snijbonen in weinig water in 10 minuten gaar.  
Bestrooi het vlees met peper. Bak de biefstuk in enkele minuten in de hete margarine bruin.  
Geef de salsa, de snijbonen en de aardappelen erbij.

TIP:
Bak de biefstuk aan beide kanten in een paar minuten bruin en verpak ze dan in aluminiumfolie. Leg ze dan nog even 10 minuten in een oven op 100 graden.

Goede morgen op deze tweede rustdag

Het is een rustdag maar een blokje om mag altijd.

tip: een half uurtje na het eten een blokje om lopen is goed voor je spijsvertering.

DAGMENU vandaag vega

ONTBIJT

Havermout

LUNCH

Gekruide linzensoep

Maak de groenten schoon.  
Snijd de ui in snippers, de prei in smalle ringen en de tomaat in stukjes.  
Verwarm de olie en bak hierin de kerriepoeder en het komijnzaad zacht.  
Smoor de ui en de prei kort mee.  
Voeg 400 ml water toe met het stukje bouillontablet, de stukjes tomaat en de linzen en breng dit aan de kook. 
Kook de linzen in 15-20 minuten gaar.  
Pureer de soep  met een staafmixer of in de keukenmachine.  
Maak de soep op smaak met kleingesneden koriander of munt.  
Schep er een lepel Griekse yoghurt op.

DINER

Broccolistamppot met walnoten

Schil de aardappelen en snijd ze in stukken.  
Was de broccoli, snijd hem in roosjes en de stronk in stukjes.  
Was de paprika’s en snijd ze in blokjes.  
Breek de walnoten grof en snijd de zongedroogde tomaatjes in stukjes.  
Kook de aardappelen 15 minuten in weinig water.  
Voeg de broccoli en de paprika’s toe en kook het geheel in 10 minuten gaar.  
Giet de aardappelen en groente af.  
Verwarm de melk en maak van de aardappelen een smeuïge puree. Meng de tomaatjes, het komijnzaad en de kaas door de stamppot en verdeel de walnoten eroverheen.

Goede morgen op deze wandeldag

Het wekelijkse uurtje wandelen is weer aangebroken.
Zoek een mooi plekje en ga een uur in je eigen tempo lopen.
In ieder geval niet te hard.

DAGMENU

ONTBIJT

Muesli

LUNCH

Stevige omelet  2 personen

4 eieren  
2 eetlepels water  
1/5 punt paprika  
1/5 ui  
halve winter wortel
8 gehalveerde pitloze olijven  
theelepel grove mosterd  
een snuf knoflookpoeder 
peper en zout
1 theelepel fijngesneden peterselie 
paar blaadjes gescheurde basilicum (ik nam verse kruiden) 
handje geraspte belegen kaas

Snijd de groenten fijn en bak dit even aan in de koekenpan 
Klop de eieren los met de eetlepels water. 
Meng door het eimengsel de mosterd, knoflookpoeder, peper, zout en fijngesneden peterselie en basilicum.  
Giet het eimengsel over het groenten mengsel en laat het ei op zacht vuur stollen. 
Keer de omelet nog een keer om in de koekenpan. 
Strooi de geraspte kaas over de omelet en laat dit nog even smelten

DINER

Gebakken witlof met gember

Wat kan je smaak toch veranderen in de loop der jaren. Het was een drama vroeger als ik als kind op zondag witlof of zoals dat toen nog heette, Brussels lof moest eten. Nu zou ik het op die manier van vroeger nog niet echt lekker vinden. Door en door gaar gestoofd en dan met een bechamel papje erover. brrr. 
Lof op de volgende manier vind ik nu zalig.

500 gram witlof
25 gram boter
1 eetlepel bakgember
beetje  groentebouillon
zout, peper en foelie

Verwijder de harde kern uit de lofstonkjes en trek de blaadjes los
Leg ze op elkaar en snij ze in juliennes(dunne lange reepjes)
Verhit de boter in een pan en bak hierin de lof tot het glazig is.
Doe de bakgember erbij en roer alles door elkaar. Giet de bouillon erbij en laat de groente 10 minuten zachtjes stoven.
Op smaak brengen met de zout, peper en wat foelie.
Lekker met krieltjes en een gekookt ei.

Een goede morgen op de laatste dag van het eerste deel. Ook deze morgen weer een….

Deze laatste dag is weer een rustdag. Je hebt er nu een maand opzitten. Een maand misschien van afzien. Is het ook afzien?
Hoe voel je je. Word je al fitter?

DAGMENU

ONTBIJT

LUNCH

Broodje met zalm en ei

1 ei 
1 takje dille  
1 eetlepel mayonaise 
2 volkorenbroodjes 
boter of margarine (ik gebruik Becel)
1 handje alfalfa 
2 plakken gerookte zalm (40 gram per plak)

Kook het ei in 10 minuten hard en snijd hem in plakjes. Was de dille en hak het takje fijn. Meng de dille door de mayonaise. Snijd de volkorenbroodjes open. Besmeer de broodjes met de boter of margarine en mayonaise. Beleg de broodjes met alfalfa, zalm en plakjes ei.

DINER

Moeders macaroni

Heel lang geleden toen ik nog kind was aten wij thuis op woensdag altijd macaroni. Toen mijn lievelingsmaaltijd en nog vind ik het lekker. Simpel te maken en snel klaar.

150 gram kleine (volkoren)macaroni
150 gram gehakt
teentje knoflook
1 tomaat
halve courgette
2 geklutste eieren
(zelf gemaakt)paneermeel
boter
100 gram oude geraspte kaas

Kook de macaroni beetgaar, zie verpakking
Rul het gehakt in een koekenpan
Snij de tomaat en courgette in blokjes en de knoflook in kleine stukjes
Voeg bij het gehakt en doe er een klein beetje zout en wat peper op
Stort de macaroni in een vergiet en spoel af met koud water. Even goed uit laten lekken
Meng het gehaktmengsel met de macaroni en de helft van de kaas en stort het in een ingevette ovenschaal(tje)
Bedek het mengsel met de resterende kaas en strooi er de paneermeel over. Druppel hier de geklutste eieren over en druk er verspreid wat kleine klontjes boter in
Zet de schotel 15 minuten in een voorverwarmde oven op 175 graden

 Oud brood hoef je niet weg te gooien. Verwarm de oven voor op 175°C. Scheur het brood in (ongeveer) gelijke stukken en verspreid ze gelijkmatig op een bakplaat. Zet de bakplaat in de oven. Schud de stukjes brood elke 5 minuten om ze gelijkmatig te doen bruinen. Neem de bakplaat uit de oven als de randjes van het brood beginnen te bruinen. Dat zal ongeveer een kwartiertje duren. Laat de stukjes brood volledig afkoelen, het liefst op een rooster (om overtollig vocht te laten verdampen). Doe het brood in een keukenmachine en pulseer tot je de gewenste structuur krijgt.