Lunch
pagina
5 Volkoren boterhammen en mueslibol
8 Bloemkool-kikkererwtensalade
11 Avocadosalade
14 Broccolisoep 1
8 Omeletwraps
21 Boterham met rookvlees en ei
24 Haringsalade
27 Lunchpakket
30 Gegrilde ananassalade met avocado
33 Eierpasta Marinara
36 Roerei op geroosterd brood (vega)
39 Joegosoep
43 Boterhammen met kaas en salade
46 Lunchsalade met Roquefort
49 Lunchpakket om mee te nemen
52 Krentenbrood tosti met geitenkaas
56 Toast met makreel
59 Strammer Max
62 Naanbroodje met groenten
65 Burger met spek en avocado
68 Tortilla speciaal
71 Brood met kaas en salami
74 Bietensalade
77 Broodje met roomkaas en paprika
80 Gemengde salade met gerookte kip
83 Geroosterd brood met tonijsalade
86 Lekker lopen sandwich
89 Salade met geitenkaas en walnoten
92 Lunchpakket 95 Lunchpakket
diner
pagina
6 Noedelsalade met zalmsnippers
9 Tartaartje met spinaziesalade en aardappeltjes
12 Roodbaarsfilet met prei en kerrieroom uit de oven
15 Paddenstoelen met eiernoedels
19 Broccoli met courgette, vlees en citroen
22 Courgettes met tomaat en kaas uit de oven
25 Risotto met runderchipolata
28 Romige tagliatelle met kip, champignons & walnoten
31 Rode kool met gehaktballetjes
34 Bloemkool speciaal
37 sperziebonen met tomaten (vega)
41 Tortilla met rodekoolsalade, gehakt en bonen
44 Pasta met courgette en zalm
47 Pilaf met perzik en champignons
50 Pizza met frisse salade
53 Geartsjes zomersoep
57 Gestoofde kip
60 Groente nasi
63 Gevulde zoete aardappel
66 Mosselen met prei
69 Gebakken courgettes met amandelen en rozijnen
72 Macaroni
75 Burger met zoete aardappel, spitskool en chimichurri
78 Bakplaat met groenten en ricotta
81 Gewokte zalm en broccoli
84 Bruine bonen met prei en appel
87 Spinazie uit de oven (vega)
90 Varkenshaas in zoetzure saus
93 spaghetti met ei en spekjes
96 Pastasalade met broccoli en makreel
welkom op dag 61
Daar is hij dan de 2 uur grens. Je loopt vandaag 120 minuten in je eigen tempo. Waarschijnlijk is dat ongeveer 5 km per uur dus loop je wel even 10 km.
Zoek een mooie route uit (wikiloc?) en geniet van deze dag.
Een paar aandachtspunten voor je begint met lopen.
– Doe een paar rek- en strek oefeningen
– Neem een dagrugzakje mee met daarin:
*voldoende drinken
* iets om te eten, b.v. appel, banaan, reepjes wortel of een salade
* zonnebrand
* lapje om op te zitten
Natuurlijk je telefoon bij de hand
Na drie kwartier lopen neem je een kwartier rust.
Zoek een leuk plekje om te zitten, daarvoor heb je het lapje bij je,
drink en eet wat.
Na weer drie kwartier neem je weer een kwartier rust.
Nu nog een half uur lopen. Doe na de wandeling weer wat rek- en strek oefeningen.Deel je ervaringen in de FB groep.
ontbijt
Havermout met banaan en kaneel
lunch
Vandaag heb je niet zoveel tijd om een uitgebreide lunch te bereiden.
Of je loopt voor de lunch of erna. Je kunt het ook meenemen voor onderweg.
2 volkoren of speltboterhammen en een mueslibol
Beleg de ene boterham met notenpasta en de andere met zuivelspread
Smeer een klein beetje boter of margarine op je mueslibol
Eet er wat mini tomaatjes bij.
diner
Noedelsalade met zalmsnippers
120 g rijstnoedels
½ rode paprika
1 kleine ui
10 g verse koriander
50 g rauwkost peen julienne
2 el avocado olie
1 el limoensap
Gerookte zalmsnippers
Bereid de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking en spoel af onder koud stromend water. Laat uitlekken in een vergiet.
Verwijder de steelaanzet en de zaadlijsten van de paprika en snijd het vruchtvlees in heel dunne reepjes.
Snijd het uitje in dunne ringetjes en snijd de koriander fijn.
Maak van de olie en limoen een dressing.
Meng de noedels met de peen, koriander en bosui.
Meng de dressing er goed doorheen.
Verdeel over twee kleine bordjes.
Verdeel de gerookte zalm erover.
welkom op dag 62
Begin vandaag met wat rek- en strek oefeningen.
Het is een looprustdag maar zeker niet stilzitten.
ontbijt
vers fruit
lunch
Bloemkool-kikkererwtensalade
½ bloemkool
1 el avocado olie
1 tl kurkuma
35 g rozijnen
½ rode peper (mag)
8 g verse koriander
200 g kikkererwten uit blik 50 ml
Griekse yoghurt 2%
1 tl kerriepoeder
1 el kraanwater
50 g verse spinazie
Snijd de bloemkool in kleine roosjes en kook 3 min.
Giet af en laat goed uitlekken.
Verhit de olie in een koekenpan en fruit de kurkuma 30 sec. op laag vuur. Voeg de bloemkoolroosjes, peper en eventueel zout toe en bak 3 min. al omscheppend op hoog vuur.
Neem de pan van het vuur en schep de rozijnen erdoor.
Snijd de koriander grof.
Spoel de kikkererwten in een vergiet onder koud stromend water. Laat uitlekken.
Meng de rode peper met de helft van de koriander, de yoghurt, kerrie en het water tot een dressing.
Schep de kikkererwten erdoor.
Verdeel de bloemkool over de bordjes. Verdeel de spinazie en kikkererwten erover en bestrooi met de rest van de koriander.
diner
tartaartje met spinaziesalade en aardappeltjes
400 gram kleine aardappelen
2 rode uien
200 gram spinazie
1 bos radijs
100 gram kerstomaatjes
2 eetlepels olijfolie
4 takjes selderij
azijn
1 theelepel mosterd
2 rundertartaartjes
peper
Boen de aardappelen goed schoon en kook ze in een bodempje water in 10 minuten gaar.
Pel de uien en snijd ze in halve ringen.
Was de spinazie en dep de groente goed droog.
Maak de radijs en de tomaatjes schoon. Snijd de radijs in vieren en halveer de tomaatjes.
Bak de uienringen in 1 eetlepel olie zacht.
Was de selderij en knip het klein.
Klop een dressing van de rest van de olie, 1 eetlepel water, azijn, de mosterd en een deel van de selderij.
Bestrooi de tartaartjes met peper en bak ze in een hete pan in 6 minuten bruin.
Meng de rest van de selderij en de helft van de gebakken uien door de aardappelen.
Schep de rest van de uien op de tartaar.
Meng de spinazie met de radijs, de tomaatjes en de dressing.
Serveer de salade bij de aardappeltjes en de tartaar.
welkom op dag 63
Vandaag de tweede bijna rustdag voor deze week.
Misschien denk je wel, dat is toch niet nodig maar een grote inspanning kan net die blessure geven waar je niet echt op zit te wachten.
ontbijt
muesli met sKyr en banaan
Halve banaan
1 gedroogde pruim
1 tl gebroken lijnzaad
10 gram cranberry’s
80 gram sKyr
Snijd de banaan in kleine stukjes, knip de pruim in stukjes
Roer dit met de cranberry’s en het lijnzaad door de sKyr
lunch
avocadosalade
2 Avocado’s
2 handjes Rucola
6 plakjes bacon
40 gr mozzarella
2 el avocado olie
1 el Balsamicoazijn
1 tl Mosterd
Peper
Pel de avocado’s, snijd doormidden en verwijder de pit
Snijd de avocado’s in dunne plakjes
Bak de plakjes bacon knapperig in een koekenpan
Verdeel de rucola over twee bordjes en leg de avocado in een waaier bovenop de rucola
Maak van de avocado olie, balsamico azijn, mosterd en wat peper een dressing
Sprenkel de dressing over de avocado
Breek de knapperige bacon in stukjes en leg op de salade
Leg de mozzarella erbij
Strooi nog wat peper over de salade
diner
roodbaarsfilet met prei en kerrieroom uit de oven
300 g stevige roodbaarsfilet
2 dunne preien
2 el olijfolie
1/2 el kerriepoeder
1 el citroensap
125 ml créme fraiche
50 g geraspte belegen kaas
Verwarm de oven voor op 175 graden. Snijd de preien in dunne ringetjes
Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak de prei al omscheppend in ongeveer 4 minuten beetgaar. Roer de helft van de kerriepoeder, en peper naar smaak erdoor.
Vet een ovenschaal in en verdeel driekwart van de prei over de bodem.
Wrijf de roodbaarsfilet in met zout peper en citroensap en leg de filet op de prei.
Roer de creme fraiche en de rest van de kerriepoeder door de rest van de prei en strijk de kerrieroom over de vis uit.
Strooi de kaas erover.
Plaats de schaal in het midden van de oven en laat de roodbaars in 15 tot 20 minuten gaar worden.
Lekker met aardappelpuree.
P.S. ook te bereiden met kabeljauw, pangasius of tilapia
video
welkom op dag 64
Vandaag weer tijd om een uurtje te lopen
ontbijt
knäckebröd met ei
2 sneedjes knäckebröd
1 gekookt ei
Zuivelspread
Kwart komkommer
1 kleine tomaat
Besmeer het knäckebröd dun met de zuivelspread
Snijd het ei, komkommer en tomaat in schijfjes en leg dit op de zuivelspread
Strooi wat zout en peper naar smaak eroverheen
lunch
Broccolisoep
½ ui
150 g broccoli
1 kruimige aardappel
1 el traditionele olijfolie
½ groentenbouillontablet
350 ml kraanwater
1½ el crème fraîche
Snipper de ui.
Snijd de broccoli in roosjes, schil de stronk en snijd in stukjes.
Schil de aardappel en snijd in blokjes.
Verhit de olie in een soeppan en fruit de ui 5 min. op laag vuur.
Voeg de aardappel, broccoli (houd enkele roosjes achter) en het bouillontablet toe.
Schenk het water erbij en breng aan de kook.
Laat de soep met de deksel op de pan op laag vuur 15 min. koken.
Pureer de soep met de staafmixer en breng op smaak met peper en eventueel zout.
Roer de crème fraîche los en breng op smaak met peper en eventueel zout. Snijd de rest van de broccoli in kleinere roosjes.
Verdeel de soep over de kommen.
Garneer met de broccoli en de crème fraîche.
diner
paddenstoelen met eiernoedels
125 gram eier noedels
Halve rode paprika
2 kleine uitjes
100 g shiitakes
1 el olijfolie
2 teentjes geperste knoflook
2 el geraspte verse gember
100 g oesterzwammen
50 gram geknipte bieslook
30 g cashewnoten
1 el ketjap manis
30 g zoutarme sojasaus
De eiernoedels bereiden volgens de verpakking.
Snijd de paprika, ui en shiitakes in reepjes.
Verhit de olie in een wok en verdeel die over de bodem en de zijkanten.
Voeg de knoflook, gember en ui toe en roerbak ze 2 min op hoge temperatuur.
Voeg de paprika, oesterzwammen en shiitakes toe en roerbak dit nog 3 min op hoge temperatuur tot de paddenstoelen goudbruin zijn.
Roer de uitgelekte noedels erdoor.
Voeg de bieslook, de cashewnoten, ketjap en de sojasaus toe.
Roerbak alles nog 3 min tot de noedels goed gemengd zijn met de saus.
welkom op dag 65
Dag 65 is weer een looprustdag. Je zult wel merken dat dat uurtje lopen in je eigen tempo steeds makkelijker gaat.
Wanneer gaan we weer wandelen?
ontbijt
lunch
Omeletwraps
½ citroen
40 g veldsla
100 g kruiden zuivelspread
50 g gerookte zalm
3 middelgrote eieren
2 el melk
2 tl viskruiden
2 tl vloeibare margarine
Boen de citroen schoon en rasp de gele schil.
Snijd de veldsla grof.
Doe de zuivelspread, het citroenrasp en de helft van de veldsla in een hoge beker en pureer met de staafmixer.
Snijd de gerookte zalm in reepjes.
Klop de eieren los met de melk en viskruiden.
Verhit de helft van de vloeibare margarine in de koekenpan en bak de helft van het ei op middelhoog vuur 2 min. tot het ei stolt. Keer om. Bak de andere kant 30 sec. Neem de omelet uit de pan en leg op een bord.
Bak zo nog een omelet.
Verdeel het kruidenzuivelspreadmengsel over de omeletten.
Verdeel de zalm en rest van de veldsla erover.
Rol de omeletwraps op en halveer ze.
diner
Broccoli met courgette, vlees en citroen
1 citroen
500 gram broccoli
1 courgette
150 gram ongepaneerde varkensschnitzel
peper
1 eetlepel olie
2 eetlepels kruidenzuivelspread
10 basilicumblaadjes
Boen de citroen goed schoon en snijd er dunne schilletjes af.
Pers de citroen uit.
Maak de broccoli schoon en verdeel het in roosjes, schil de stelen en snijd ze in stukjes.
Breng het citroensap met 100 ml water aan de kook en kook de broccoli hierin in ca. 4 minuten gaar.
Snijd de courgette met een dunschillertje in spaghettireepjes en kook het 1 minuut in een laagje water.
Snijd het vlees in hele dunne reepjes en bestrooi ze met peper.
Bak het vlees in de hete olie in een paar minuten gaar en bruin.
Roer de zuivelspread en wat citroenschilletjes door het kookvocht van de broccoli.
Schep de courgettespaghetti , de citroensaus en de broccoli door het vlees en warm dit even door.
Was de basilicum.
Verdeel het gerecht over 2 bordjes en scheur de basilicum erover.
welkom op dag 66
ontbijt
havermout met banaan en kaneel
lunch
twee boterhammen met rookvlees & zachtgekookt ei
3 middelgrote eieren
1 eetrijpe avocado
½ bakje tuinkers
3 el yoghurt Griekse stijl
4 sneetjes volkorenbrood
25 g veldsla
50 g rookvlees
Kook de eieren 7 min. in kokend water halfzacht.
Laat schrikken onder koud stromend water, pel en snijd elk ei in 4 parten. Snijd de avocado’s overlangs doormidden.
Verwijder de pit, schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil en snijd in plakjes.
Snijd ¾ van de tuinkers fijn en meng met de yoghurt.
Breng op smaak met peper en eventueel zout.
Beleg het brood met de avocado en veldsla.
Verdeel het rookvlees met de eipartjes over het brood.
Besprenkel met de yoghurtdressing en garneer met de rest van de tuinkers.
diner
courgettes met tomaat en kaas uit de oven
1 courgette
2 tomaten
1 kopje zilvervliesrijst
2 eieren
100 gram belegen geraspte kaas
zout en peper
1 el olijfolie
1 el sambalsmeerkaas
Kook de rijst volgens de verpakking
Snijd de courgettes in dunne plakken
Klop de eieren
Vet een ovenschaal in met de olijfolie en bedek de bodem met de helft van de rijst
Leg de plakjes courgette op de rijst en besmeer met de sambalkaas en schep hier het restant van de rijst over
Leg de plakjes tomaat erover. Breek de eieren in een schaaltje, klop dit luchtig en verdeel het over de tomaten
Naar behoefte zout en peper erover strooien en dan de geraspte kaas
Zet de schaal 20 minuten in de oven op 175 graden
Klik op de foto voor video
welkom op dag 67
dag 67 is een rustdag
ontbijt
muesli met sKyr en banaan
zie dag 63
We denken dat het eten van vis vooral belangrijk is vanwege de aanwezige (vis)vetzuren. In vis zitten de omega-3-vetzuren DHA en EPA. Vette vissoorten bevatten meer EPA en DHA dan magere vissoorten. Visvetzuren zijn onverzadigde vetzuren. Het advies is om het verzadigd vet in je voeding zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet. Dat is goed voor je cholesterolgehalte en het verlaagt je kans op hart- en vaatziekten.
Haring is een vette vis
lunch
haringsalade
stukje komkommer
1 augurk
1 eetlepel mayonaise
2 eetlepels yoghurt
citroensap (optie)
1 klein struikje witlof
2 nieuwe haringen
Was het stukje komkommer en snijd het in blokjes.
Snijd de augurk in plakjes.
Maak een sausje van de mayonaise, de yoghurt en wat peper en eventueel wat citroensap.
Maak het struikje witlof schoon en snijd het klein.
Meng de blokjes komkommer, de augurk en het sausje er door.
Verdeel dit over 2 bordjes.
Snijd de haringen in reepjes.
Leg de reepjes haring over de salade.
diner
risotto met runderchipolata
½ bos bospeen
1 middelgrote ui
2 tenen knoflook
1¼ liter water
2 kippenbouillontabletten
4 el milde olijfolie
150 g risottorijst
200 g gesneden snijbonen
5 chipolataworstjes
1 citroen
Snijd de bospeen in plakjes van 1 cm.
Snipper de ui en snijd de knoflook fijn.
Breng het water aan de kook met de bouillontabletten.
Houd warm op laag vuur.
Verhit ¾ van de olie op laag vuur in een grote pan met dikke bodem en fruit hierin de ui en knoflook 2 min. zonder te kleuren.
Voeg de wortels en risottorijst toe en bak 3 min. op laag vuur zonder te kleuren.
Voeg de snijbonen toe.
Voeg steeds een scheut hete bouillon toe en roer totdat deze is opgenomen. Herhaal dit tot de rijst gaar is. Dit duurt 20-25 min.
Verhit ondertussen de rest van de olie in een koekenpan en bak de worstjes volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar.
Boen de citroen schoon, rasp de gele schil en pers de helft van de vrucht uit. Breng de risotto op smaak met het citroenrasp en -sap, peper en eventueel zout.
Serveer de risotto met de worstjes.
welkom op dag 68
Vandaag voer je de tijd die je gaat lopen behoorlijk op.
Je loopt 145 minuten oftewel 2 uur en 25 minuten
Trek makkelijke kleren aan en doe voor je gaat wat oefeningen.
In je dagrugzakje, zie de video.
Geniet van het lopen.
Neem na 45 minuten een kwartier rust. Na weer 45 minuten een half uur rust. Drink en eet wat, doe eventueel even je ogen dicht voor een napje.
Na 45 minuten een kwartier rust en dan nog 10 minuten lopen.
Drink regelmatig en niet pas als je dorst krijgt.
ontbijt
twee boterhammen met ei
2 volkorenboterhammen
1 ei
1 tomaat
2 plakjes bacon
Doe een beetje vloeibare margarine (becel) in een koekenpan
Bak hierin de bacon tot het opkrult en breek hier een eitje over.
Maak de dooier stuk en strijk het geel wat uit over de bacon.
Snijd de tomaat in plakjes en leg deze over het ei
Verdeel het gebakken ei over de twee boterhammen.
lunch
Omdat je vandaag waarschijnlijk een flink stuk zal lopen is het goed een lunchpakketje mee te nemen.
lunch pakket
2 volkorenboterhammen
2 plakjes salami
2 plakjes kaas
10 mini tomaatjes
1 mueslibol
1 appel
1 banaan
Besmeer het brood met boter of margarine
Beleg de ene met salami en de ander met kaas
Besmeer de muesli bol met boter of margarine
Verpakken in aluminiumfolie, liever nog in je broodtrommeltje
Apart meenemen de appel, tomaatjes en banaan
diner
Na deze loopdag mag je wel wat pasta
Romige tagliatelle met kip, champignons & walnoten
1 teen knoflook
200 g kastanjechampignons
1 el milde olijfolie
150 g kipgehakt naturel
100 g verse spinazie
1 el maizena
2 el water
100 ml melk
30 g ongezouten walnoten
250 g tagliatelle
½ citroen
Snijd de knoflook fijn.
Maak de champignons schoon met keukenpapier en snijd ze in vieren. Verhit de olie in een hapjespan en bak het gehakt rul.
Voeg de knoflook en champignons toe en bak 5 min. mee.
Voeg de spinazie in delen toe en laat slinken.
Roer de maizena en het water tot een glad mengsel en voeg samen met de melk toe in de hapjespan.
Verwarm 3 min. door, zodat de saus dikker wordt.
Hak ondertussen de walnoten grof.
Rooster ze in een koekenpan zonder olie of boter in 3 min. goudbruin en laat ze afkoelen op een bord.
Kook de tagliatelle volgens de verpakking, beetgaar.
Boen de citroen schoon, rasp de gele schil en pers de vrucht uit.
Giet de tagliatelle af, voeg toe aan de saus en verwarm 1 min. mee.
Breng op smaak met 1 el citroensap, peper en eventueel zout.
Verdeel de tagliatelle over de borden en bestrooi met de walnoten en het citroenrasp.
welkom op dag 69
Goed geslapen?
Vandaag mag je lichaam weer even bijkomen van het wandelgebeuren van gisteren.
Doe wat oefeningen en loop een klein ommetje.
ontbijt
lunch
Gegrilde ananassalade met avocado
300 g ananasschijven op sap
4 g verse platte peterselie
½ limoen
¼ el vloeibare honing
1 el traditionele olijfolie
1 eetrijpe avocado
50 g jonge bladsla
75 g blauwe bessen
60 g geitenkaas naturel
Verhit de grillpan zonder olie of boter.
Laat de ananasschijven uitlekken en snijd in stukken. Gril de ananas 4 min. in de grillpan, keer halverwege.
Snijd ondertussen de peterselie fijn.
Boen de limoen schoon, rasp de groene schil van de helft van de limoen en pers de hele vrucht uit.
Meng het limoenrasp en -sap met de honing, olie en peterselie tot een dressing. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
Snijd de avocado’s in de lengte doormidden. Verwijder de pit en schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil.
Snijd de avocado in plakken.
Verdeel de bladsla, ananas, avocado en blauwe bessen over borden. Verkruimel de geitenkaas erover en besprenkel met de dressing.
diner
Rode kool met gehaktballetjes
1 (oude) volkoren of bruine boterham
150 ml halfvolle melk
1 kleine ui
3 takjes peterselie
150 gram rundergehakt
peper, nootmuskaat
½ rodekool of 500 gram gesneden rode kool
1 appel
3 kruidnagels
kaneel
500 gram aardappelen
2 eetlepels vloeibare margarine
azijn
1 eetlepel suiker
Snijd de korst van het brood. Snijd het brood in stukjes en giet er 2 lepels melk bij. Pel de ui en snijd hem klein. Was de peterselie en knip het klein. Maak het gehakt aan met het geweekte brood, de ui, de peterselie en peper. Vorm er balletjes van en laat ze afgedekt 15 minuten in de koelkast opstijven. Maak de kool schoon en schaaf hem in slierten.
Schil de appel en snijd hem in stukjes.
Breng de rode kool met de appel in een bodempje water aan de kook.
Voeg de kruidnagels, wat kaneel en peper toe.
Kook de kool in 30 minuten gaar.
Schil de aardappelen en kook ze in weinig water in ca. 20 minuten gaar. Verwarm de margarine in een koekenpan en bak hierin de gehaktballetjes in ca. 8 minuten gaar en bruin.
Breng de rest van de melk aan de kook.
Stamp de aardappelen fijn en maak er met de hete melk, peper en nootmuskaat een puree van.
Maak de rode kool op smaak met azijn en de suiker en eventueel nog wat kaneel.
Geef de gehaktballetjes en de aardappelpuree erbij.
Snel alternatief?
Gebruik een pot rode kool en een zakje puree.
welkom op dag 70
Vandaag de tweede rustdag van deze week en speciaal omdat je nu al op dag 70 bent heb ik een extra tip. Train je creativiteit. Hoe train je die?
Een goede methode om je creatief denken te trainen is door middel van zintuigbewustwording. Tijdens je wandeling sta je bewust stil bij wat je zintuigen waarnemen.
Wat hoor je
Wat ruik je
Wat zie je
Kijk bewust om je heen, wat valt je op.
Schrijf dat op en ga hiermee associëren. Je leert hiermee buiten je eigen grenzen denken.
Het geeft een extra dimensie aan het wandelen.
Voorbeeld:
Deze boom kwam ik tegen tijdens een wandeling. Wat zie jij hierin en waar denk je dan aan.
ontbijt
2 sneedjes knäckebröd
1 gekookt ei
Zuivelspread
Kwart komkommer
1 kleine tomaat
lunch
Eierpasta marinara
2 roma tomaten
1 teentje knoflook
1 kleine rode ui
1 eetlepel olijfolie
1 blikje tonijn op olie
60 gram eierpasta, (b.v. verse spaghetti all’uovo van AH )
50 gram garnalen
6 blaadjes basilicum
Ontvel de tomaten, verwijder het vocht met de pitjes en snijd het vruchtvlees in blokjes.
Snijd de knoflook klein.
Maak de bosui schoon en snijd hem in ringen.
Fruit de ui en de knoflook zacht in de olie en voeg de stukjes tomaat met wat peper toe.
Laat de tonijn uitlekken en schep de stukjes tonijn door het ui-tomaatmengsel.
Kook intussen de eierpasta volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
Laat de eierpasta uitlekken.
Schep de pasta met de garnalen bij het mengsel en warm het geheel goed door.
Maak op smaak met kleingesneden basilicum.
diner
bloemkool speciaal
Als kind was bloemkool nu niet echt mijn favoriete groente. Voor mijn vader was het echter een traktatie en dan vooral met zo’n “lekker” papje. In het volgende recept doe ik het toch wat anders.
1 kleine bloemkool
1 ui
1 teentje knoflook
1 grote zoete aardappel
100 g geraspte belegen kaas
2 eieren
2 tl sambal(saus)
2 el melk
Maak van de bloemkool roosjes en leg de steeltjes apart
Snijd de ui en de knoflook klein en de zoete aardappel in blokjes
Kook de bloemkool roosjes samen met de zoete aardappelblokjes 8 minuten in een klein laagje water en spoel af met koud water.
Fruit de ui en de knoflook even in een koekenpan tot ze glazig zijn
Schik de bloemkool en zoete aardappel in een ovenschaaltje en verdeel hier het ui mengsel over
Doe de kaas samen met het eigeel en wit, sambal en de melk in een schaaltje en klop goed door elkaar
Schenk dit over de groenten en zet de schaal 20 minuten in de oven op 200 graden.
welkom op dag 71
ontbijt
muesli met banaan, lijnzaad, pruimen en cranberry’s
zie dag 63
lunch
Roerei op geroosterd brood (vega)
1 tomaat
1 ui
4 eieren
4 eetlepels melk
1 eetlepel olie
1 el chilisaus
peper
4 volkoren boterhammen
Was de tomaat en snijd hem in kleine blokjes.
Snijd de ui in kleine stukjes.
Breek de eieren in een kom en klop ze los met de melk en de chilisaus. Verhit de olie in de pan en bak de tomatenblokjes en de ui een paar minuten.
Zet het vuur lager en voeg de eieren toe.
Schep het mengsel met een houten lepel steeds van buiten naar het midden van de pan.
Zorg ervoor dat het ei niet te droog wordt, het moet een beetje smeuïg blijven.
Breng op smaak met peper.
Rooster de boterhammen en verdeel het roerei erover.
diner
sperziebonen met tomaten (vega)
200 gram sperziebonen
150 gram tomatenblokjes uit blik
1 kleine ui
2 el olijfolie
1 geperst teentje knoflook
2 el rode wijn
1/5 el basilicum (gehakt)
2 el knoflook olijven
Haal de sperziebonen af en snijd of breek ze in tweeën.
Kook ze drie minuten in kokend water en spoel ze daarna af in koud water, zo blijven ze mooi van kleur.
Hak de tomaten fijn en bewaar het sap. Snipper de ui.
Maak de olie heet in een koekenpan en voeg de ui en knoflook toe, roerbak dit tot de ui bruin is. Voeg de wijn bij en bak nog een minuut door.
Voeg dan de tomaten, het sap, basilicum, olijven en wat peper toe.
Laat het zonder deksel nog 5 minuten indikken.
Voeg dan de sperziebonen toe en verwarm het nog even helemaal door.
Serveer het samen met de quinoa.
quinoa
1 kopje quinoa
Quinoa bereiden lijkt erg op het bereiden van rijst. Kook de korrels met dubbel zoveel water. Na 12 à 15 minuten hebben de korrels het vocht geabsorbeerd en is het gaar.
Haal de pan van het vuur en laat het geheel nog een paar minuten uitstomen met de deksel op de pan. Hierdoor gaan de zaadjes nog wat verder open en krijg je een lekker luchtige massa.
welkom op dag 72
Voor dat uurtje wandelen draai je waarschijnlijk je hand niet meer voor om.
Toch mag je vandaag weer een rustdag nemen.
ontbijt
lunch
joego soep (pittig)
De naam Joegosoep gebruikten we voor de soep die mijn zwager Dick en ik maakten toen wij heel lang geleden met vakantie in het toenmalige Joegoslavië waren.
5 grote tomaten
1 rode paprika
1 groene paprika
1 ui
2 teentjes knoflook
1 rode peper
300 g rundergehakt
klein blikje chili bonen
4 eieren
2 aardappelen
1 vleesbouillonblokje
1 1/2 liter water
Snijd de tomaten, ui en knoflook in kleine stukjes.
Verwijder de pitjes en witte stukken uit de paprika en snijd ze in kleine stukjes.
Verwijder de pitjes uit de peper en snijd hem in super kleine stukjes.
Schil de aardappelen en ook deze in kleine stukjes snijden.
Kook de eieren hard in 5 minuten en pel ze.
Rul het gehakt in een soeppan en als het goed bruin is schep het dan over in een schaaltje.
Fruit de ui, knoflook en paprika in het bakvet van het gehakt op een niet te hoge temperatuur.
Voeg de tomaat en peper toe en bak dit nog 2 minuten mee.
Voeg het water, aardappelen en bouillonblokje toe en breng aan de kook.
Laat de chilibonen uitlekken en voeg aan de soep toe en laat het geheel 45 minuten zachtjes doorkoken.
Voeg het gehakt toe. Verkruimel de eieren en voeg deze als laatste toe
Laat nog 5 minuten zacht doorkoken.
Video Joegosoep
diner
Tortilla met rodekoolsalade, gehakt en bonen
200 g rundergehakt
200 g zwarte bonen in blik
125 ml sour cream
150 g gesneden rodekool(vers of pot)
1 avocado
2 jalapeñopepers in pot
5 g verse koriander
3 tortillawraps
Rul het gehakt in een koekenpan.
Doe de bonen in een vergiet, spoel af onder koud stromend water en laat uitlekken.
Meng de sour cream met de rodekool en breng op smaak met versgemalen peper en eventueel zout.
Prak de zwarte bonen met een vork tot een grove puree. Breng op smaak met versgemalen peper en zout.
Halveer de avocado overlangs, verwijder de pit, schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil en snijd in plakjes.
Snijd de jalapeño grof en de koriander fijn.
Verhit een koekenpan zonder olie of boter en verwarm de tortilla’s 20 sec. op middelhoog vuur.
Beleg elke tortilla met rodekoolsalade, bonenpuree, wat plakjes avocado, en jalapeño.
Bestrooi met wat koriander.
Rol op en snijd doormidden.
Serveer 1½ wrap per persoon.
welkom op dag 73
De wekelijkse piramideloop. Gaat het steeds sneller? Als het je makkelijk afgaat kun je hem ook twee keer na elkaar doen.
ontbijt
havermout met banaan en kaneel
lunch
Twee boterhammen met kaas en salade
2 volkoren of spelt boterhammen
3 plakjes tomaat
3 plakjes komkommer
handje rucola
2 plakjes oude kaas
Besmeer de boterhammen met een likje boter.
Leg op een boterham de kaas, komkommer, tomaat en rucola.
Leg de andere boterham hierop, beetje aandrukken en diagonaal doorsnijden.
diner
Pasta met courgette en zalm
150 g penne
1 courgette
1 el olijfolie
¼ tl gedroogde salie
100 ml crème fraîche
¼ citroen
100 g gerookte zalmsnippers
Kook de pasta gaar volgens de aanwijzing op de verpakking.
Snijd de courgette in dunne plakjes.
Verhit de olie in een grote koekenpan.
Roerbak hierin de courgette met de salie tot deze lichtbruin ziet.
Breng de groente op smaak met peper en zout.
Roer de crème fraîche los met het sap van de citroen.
Schep de warme pasta om met dit mengsel en schep de courgette erdoor. Breng de pasta op smaak met peper en zout.
Verdeel de zalmsnippers over de pasta.
Serveren op kleine bordjes.
welkom op dag 74
Het is weer eens een rustdag. Het is goed om op een rustdag wel wat oefeningen te doen.
afbeelding, andremsantana voor pixabay
ontbijt
muesli met sKyr, pruimen, rozijnen en banaan
lunch
Lunchsalade met roquefort
100 g haricots verts
1/2 citroen
3 eetlepels extra vierge olijfolie
½ zakje Formaggio da Pasta (a 100 g)
zout en versgemalen zwarte peper
40 g pecannoten
50 g veldsla
50 g rucola (sla)
100 g roquefort
Haricots verts schoonmaken en halveren.
Haricots verts in ca. 4 minuten beetgaar koken, in zeef haricots verts onder koud stromend water afspoelen en laten uitlekken.
Citroen schoonboenen en 2 theelepels schil eraf raspen.
Citroen uitpersen.
In kom citroensap met geraspte citroenschil, olie en kaas tot dressing kloppen.
Op smaak brengen met zout en peper.
Pecannoten grof hakken.
In schaal veldsla, rucola en haricots verts met 2 eetlepels dressing en tweederde van pecannoten mengen.
Salade over twee bordjes verdelen.
Stukjes roquefort erop leggen en rest van dressing erover sprenkelen. Garneren met rest pecannoten.
Serveren met toast
diner
Pilaf-met-perzik-en-champignon
200 g kipfilet
2 flinke uien
1 Bakje kastanje champignons
1 el ketjap manis
1 tl sambal
2 teentjes knoflook
1 blikje tomatenpuree
1 blikje gepelde tomaten
1 blikje perziken op lichte siroop
Margarine of vloeibare boter
100 gram zilvervliesrijst
Kook de zilvervlierijst volgend de verpakking
Schil de uien, snij ze middelfijn
Veeg de champignons schoon en snij ze in tweeën
Schil de teentjes knoflook
Snijd de kipfilet in kleine blokjes
Verhit de margarine of de vloeibare boter en bak hierin het vlees en de ui rondom bruin.
Voeg de tomatenpuree toe en roer goed door.
Pers de teentjes knoflook uit en voeg deze samen met de gepelde tomaten en de sambal aan het vleesmengsel toe.
Voeg sap van de perziken al roerend aan het geheel toe, totdat het mengsel een mooie dikte heeft.
Doe er de ketjap bij en laat dit geheel 5 tot 10 minuten doorkoken.
Voeg de champignons toe en laat ze in 5 tot 10 minuten beetgaar koken. Snijd de perziken in middelgrote stukken en voeg ze op het laatste moment toe. Niet meer mee laten koken.
Serveer met de rijst op kleine bordjes.
welkom op dag 75
180 minuten oftewel drie uur wandelen
Je leest het goed.
Vandaag op dag 75 ga je drie uur wandelen
Zoek een mooie route van zo’n 15 km uit en bereid je goed voor.
* genoeg water
* lunchpakket
* fruit
* iets lekkers
kortom je vult je dagrugzakje met alle benodigdheden
Loop rustig, na een uur neem je een kwartier rust en eet je iets.
Na het volgende uur wandelen neem je een half uur rust en doe je wat strekoefeningen.
In het derde uur neem je na een half uur weer een kwartier rust en dan ben je waarschijnlijk na het volgende half uur aan het eindpunt.
Veel wandelplezier en geniet ervan.
ontbijt
havermout met gebakken banaan en noten
lunch
lunchpakket om mee te nemen
2 volkorenboterhammen
2 plakjes salami
2 plakjes kaas
10 mini tomaatjes
1 mueslibol
1 appel
1 banaan
Zakje licht gezouten gemengde nootjes
Besmeer het brood met boter of margarine
Beleg de ene met salami en de ander met kaas
Besmeer de muesli bol met boter of margarine
Verpakken in je trommeltje of folie
Apart beschermd meenemen de appel, tomaatjes, banaan en de nootjes
diner
pizza met frisse salade
Zakje gemengde salade
1 tomaat
Kwart komkommer
1 appel
Mosterd-dillesaus
Doe de salade met de gesneden tomaat, komkommer en in blokjes gesneden appel in een schaal. Roer het door elkaar en besprenkel er de mosterd-dillesaus over
Verdeel over twee kleine bordjes
Laat de pizza van je keuze thuis bezorgen
Eet smakelijk
welkom op dag 76
Een verdiende rustdag.
Wees lief voor jezelf en gun je die rustdag ook al denk je hem niet nodig te hebben.
ontbijt
lunch
Krentenbrood tosti met geitenkaas
½ rijpe peer
4 sneetjes volkoren krentenbrood
50 gram verse geitenkaas
snufje kaneel
Snijd de peer in dunne plakjes.
Beleg twee boterhammen met de plakjes peer.
Verkruimel de gietenkaas er over.
Breng op smaak met een snufje kaneel.
Leg de andere boterhammen er bovenop.
Bak de tosti’s lichtbruin in een contactgrill of koekenpan.
recept: voedingscentrum
.
diner
Geartsjes zomersoep
6 tomaten
halve venkel
2 uien
3 tenen knoflook
1 kruidenbouillonbokje
1 liter water
2 el olijfolie
Snijd de tomaten in grove stukken.
Snijd de venkel en de ui in schijven en de knoflook in kleine plakjes.
Schik alles op een ovenplaat, besprenkel het met de olijfolie en zet deze eerst een half uur in de oven.
Haal de ovenplaat uit de oven en roer de groenten even goed door elkaar en zet nog 20 minuten terug in de oven.
Laat afkoelen en doe de massa in de keukenmachine om te pureren of gebruik een staafmixer.
Doe de massa in een pan en voeg het bouillonblokje en een liter water toe.
welkom op dag 77
De tweede rustdag maar vergeet niet……………..
ontbijt
brood met ei en glas verdunde sKyr
2 volkorenboterhammen
zuivelspread
1 tomaat
notenpasta
Smeer een boterham met de zuivelspread en beleg dit met de halve in plakjes gesneden tomaat.
Smeer op de andere boterham de notenpasta.
Drink er sKyrdrank bij.
30 gram sKyr
200 ml water
halve banaan
Doe de sKyr, banaan en het water in een blender en laat even shaken.
Schenk het mengsel in een glas.
Waarom notenpasta en geen pindakaas?
Cashewnotenpasta, amandelpasta en de gemixte soorten zijn super gezond.
De pasta’s zijn gemaakt van pure noten en dat is pindakaas niet. Pinda’s vallen niet onder de gezonde noten want het zijn peulvruchten.
Als je kijkt naar het vezelgehalte dan doen de notenpasta’s het ook beter.
Twee el amandelpasta bevat ongeveer 3,3 g vezels en pindakaas slechts 1,6 gram
Noten – eiwitten
Pinda’s – koolhydraten
lunch
Toast met makreel
75 gram gestoomde pepermakreel
4 sprietjes bieslook
2 eetlepels Griekse yoghurt
citroen
2 (oude) volkoren boterhammen
Verwijder graatjes van de makreel.
Was de bieslook en knip de sprieten fijn.
Prak met een vork de makreel met de bieslook, de yoghurt, wat peper en een drup citroen tot een smeuïg mengsel.
Rooster het brood en snijd het schuin door.
Beleg het met het makreelmengsel
Let goed op de houdbaarheidsdatum op de verpakking. Je hebt het met makreel niet snel in de gaten, ongemerkt kan de vis ook in de koelkast bederven. Na opening van de verpakking is gestoomde makreel nog ongeveer twee dagen goed. Ook voor niet verpakte makreel geldt dit.
diner
Gestoofde kip
1 ui
1 teentje knoflook
250 gram champignons
2 kippenbouten
peper
2 eetlepels vloeibare margarine
1 takje rozemarijn
6 aardappelen
400 gram snijbonen
Pel de ui en de knoflook en snijd klein.
Maak de champignons schoon en snijd ze in plakken of in vieren.
Trek het vel van de kip en bestrooi de kip met peper.
Verwarm de margarine in een braadpan en bak hierin de kip bruin.
Neem de kip uit de pan en fruit de ui en de knoflook in de olie glazig.
Voeg de kip weer toe met de champignons.
Voeg 200 ml water toe en leg de rozemarijn in de pan.
Sluit de pan met een deksel.
Laat de kip in 50 minuten gaar sudderen.
Schil de aardappelen en kook ze in een bodempje water in ca. 20 minuten gaar.
Maak de snijbonen schoon en snijd ze in ruiten.
Kook de snijbonen in weinig water in 10 minuten gaar.
Geef de snijbonen en de aardappelen bij de kip.
recept: voedingscentrum
welkom op dag 78
ontbijt
bananensplit
2 bananen
30 g pure chocolade 70%
250 ml Griekse yoghurt 2%
100 g verse blauwe bessen
4 el muesli fruit & noten
Halveer de bananen overlangs en leg de helften op een bord.
Je gebruikt 1 banaan per persoon.
Doe de pure chocolade in een ovenbestendig bakje en verwarm in de magnetron 1,5 min. op 700 watt of totdat de chocolade smelt.
Verdeel de yoghurt over de stukken banaan, maar zorg ervoor dat ze zichtbaar blijven.
Bestrooi met de blauwe bessen, daarna met de muesli.
Besprenkel het geheel met de chocola.
recept: Albert Heijn
lunch
Strammer Max
Per persoon:
2 volkoren of spelt boterhammen
2 middelgrote eieren
2 plakjes ham
1 plak kaas
halve tomaat
schijfjes augurk
margarine of boter
Besmeer de boterhammen met de margarine of bote.r
Leg op de een de ham en op de andere de kaas.
Bak twee spiegeleieren en leg er een op iedere boterham.
Serveer met de tomaat en augurk.
diner
groentennasi
25 g basmatirijst
150 g half-om-halfgehakt
2½ el ketjap manis
2 el seroendeng
1 tl sambal manis
1 el arachideolie
100 ml kokosmelk
2 cm verse gember
1 teen knoflook
450 g nasi-bamigroente
½ kippenbouillontablet
Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Doe het gehakt in een kom en kneed er 1/5 ketjap, 3/4 seroendeng en de sambal door.
Vorm er balletjes van.
Verhit de olie in een koekenpan en bak de balletjes in 5 min. rondom bruin. Voeg de ketjap en de kokosmelk toe en laat op laag vuur nog 10 min. garen in de saus.
Schil de gember en snijd fijn.
Snijd de knoflook fijn.
Snijd het vruchtvlees van 1 rode peper uit het groentepakket fijn.
Verhit de olie in een wok en fruit de gember, knoflook en de rode peper. Voeg de rest van de groenten uit het pakket toe, verkruimel het kippenbouillontablet erboven, zet het vuur hoog en roerbak 3 min.
Voeg de rijst toe en bak 1 min. mee.
Bestrooi de gebakken groenterijst met de seroendeng en serveer met de balletjes.
welkom op dag 79
Vandaag is weer een rustdag maar vergeet niet………….
ontbijt
Muesli met Skyr en Griekse yoghurt
30 gram sKyr
30 gram Griekse yoghurt 2%
20 gram muesli
5 cranberry ‘s
halve banaan
theelepel gebroken lijnzaad
lunch
naanbroodje met groenten
1 courgette
1 paprika
2 el olijfolie
4 mini-naanbroodjes
1 teen knoflook
koriander
1 el kerrie
1 grillpan of koekenpan
Verwarm de oven voor tot 180 °C.
Snijd de courgette in schuine schijfjes van een ½ cm dik en snijd de paprika in reepjes en de knoflookteen heel fijn.
Bestrijk de groenten met de olie en voeg de kerrie toe.
Verhit de grill- of koekenpan en gril de groenten in 5-6 min. beetgaar.
Keer halverwege.
Bak intussen de naan in de voorverwarmde oven volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Snijd de naanbroodjes open, beleg met de gegrilde groenten en garneer met koriander.
diner
gevulde zoete aardappel
2 zoete aardappelen
100 g maïskorrels (blikje)
100 g zwarte bonen (blikje)
1 avocado eetrijp
1/2 limoen
1 el zoete chilisaus
3 g verse koriander
Steek de barbecue aan.
Halveer de zoete aardappelen in de lengte en snijd het vruchtvlees meerdere malen kruislings in.
Verpak elke helft in een stuk aluminiumfolie, leg ze op het rooster van de barbecue en sluit het deksel.
Pof ze in 25-30 min. gaar op matig heet vuur.
Doe intussen de maïs en bonen in de zeef, spoel af onder koud stromend water en laat uitlekken.
Halveer de avocado, verwijder de pit en schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil. Snijd de avocado in blokjes en doe in een kom.
Boen de limoen schoon. Rasp het groene deel van de schil boven de avocado.
Halveer de limoen en pers de helften uit boven de avocado. Meng er de maïs, bonen en chilisaus door.
Snijd de koriander grof en meng door de bonen.
Haal de aardappelhelften uit de folie en leg op een schaal.
Schep er het bonen-maïs-avocadomengsel op en serveer.
Geen weer voor de BBQ? Geen nood, je kunt de zoete aardappel ook in de oven klaar maken. Leg ze ingepakt in aluminiumfolie op het rooster en zet de oven op 175 graden. In 35 minuten garen.
welkom op dag 80
Twee keer mag natuurlijk ook.
ontbijt
lunch
burger met spek en avocado
100 gram tuinkruiden zuivelspread
4 plakjes ontbijtspek
2 middelgrote eieren
½ eetrijpe avocado
2 meergranenbollen
handje rucola
handje alfalfa
Verhit een koekenpan zonder olie of boter en bak het spek in delen in 5 min. uit.
Laat uitlekken op keukenpapier en bak in het achtergebleven bakvet de eieren.
Halveer de avocado en verwijder de pit.
Schep het vruchtvlees uit de schil en snijd in plakken.
Ben je in het bezit van een grillpan gebruik die dan, gebruik anders je gewone koekenpan
Snijd de bollen doormidden en gril de binnenkanten 2 min.
Bestrijk de onderste helften van de bollen met het bieslookmengsel.
Beleg met de rucola, spek, avocado, ei en alfalfa.
Bestrooi met (versgemalen) peper.
Leg de andere helften van de bollen erop.
diner
mosselen met prei
1 kg mosselen
25 g roomboter
400 g prei
100 ml droge witte wijn
2 el peterselie
1 stokbrood
1 snufje peper
Controleer de mosselen op de manier zoals op de verpakking staat aangegeven en gooi schelpen die stuk zijn weg.
Smelt in een ruime pan met dikke bodem de boter.
Verdeel de prei over de pan en bak 4 min.
Voeg de mosselen toe.
Bestrooi met peper naar smaak en bak de mosselen al omscheppend 6-8 min., tot alle schelpen open staan.
Schenk de wijn in de pan en laat het mosselvocht met de wijn 4 min. inkoken. Bestrooi met de peterselie.
Schep de mosselen op 2 borden en serveer met het stokbrood.
Je boft als je van mosselen houdt want mosselen bevatten veel eiwitten en zijn koolhydraatarm. Ze bevatten ook weinig vetten en vooral onverzadigde vetten, die zijn gezonder dan verzadigde vetten en dragen minder bij tot je cholesterolgehalte. Bovendien zijn mosselen rijk aan mineralen, kalk, fosfor, jodium, ijzer en vitaminen.
welkom op dag 81
Vandaag weer een rustdag maar wel even wat……………..
ontbijt
lunch
75 g maïskorrels
75 g salsa mild
4 tortilla’s naturel
75 g gewassen spinazie
90g geraspte jong belegen kaas 48+
65g guacamole
Laat de maïs uitlekken.
Verdeel de salsa over de tortilla’s.
Verdeel de spinazie, maïs en kaas over de salsa.
Bestrooi met peper.
Klap de tortilla’s dubbel en druk ze stevig aan.
diner
gebakken courgettes met amandelen en rozijnen
2 el zonnebloemolie
1 ui
30 g amandelen (ongezouten)
6 kleine courgettes of 2 grote
1 el rozijnen
1 handje bladpeterselie
Snijd de ui in dunne halve ringen en de courgettes in plakjes
Schenk 1 el olijfolie in een ruime koekenpan op een matige temperatuur.
Doe de ui in de pan met een pietsje zout en laat in 20 minuten karameliseren.
Schep de ui uit de pan en bak dan de amandelen in dezelfde pan met de achtergebleven olie tot ze goudbruin zijn en haal uit de pan.
weer een el olijfolie in de pan en bak de helft van de courgette al omscheppend mooi bruin.
Haal uit de pan en herhaal hetzelfde met de andere helft van de courgettes
Mooi bruin? Voeg nu de andere courgette, ui, amandelen en rozijnen toe en bak alles samen nog een minuutje.
Breng op smaak met peper en strooi er de peterselie over.
geïnspireerd op recept van Janneke Vreugdenhil
welkom op dag 82
Dag 82 dat betekent voor jou dat je bijna je doel hebt bereikt.
Vandaag ga je 15 km lopen, niet meer op tijd lopen maar in kilometers.
Daar kun je als je wilt de hele dag overdoen, neem er alle tijd voor.
Komt het vandaag niet uit omdat je b.v. moet werken stel het dan uit tot het weekend.
Het is wel zo prettig als je niet op de tijd hoeft te letten.
Zoek op wikiloc een route van ongeveer 15 km uit, bekijk die van te voren en sla hem op op je telefoon.
Waar moet je nog aan denken.
Pas je kleding aan op het weertype van deze dag, is er regen voorspeld vergeet dan niet passende regenkleding mee te nemen.
Voor het eten onderweg, zie de lunch voor vandaag.
Neem minstens een liter water mee en ik hamer er nog een keer op, wacht niet met drinken tot je dorst krijgt maar drink regelmatig. Ik loop met een flesje in mijn hand of bij langere tochten heb ik een waterzak in mijn rugzak met een slangetje dicht bij mijn mond. Hoe makkelijk kun je het maken.
En dan nu de laatste tips:
Neem op tijd je pauzes
Neem de tijd om de omgeving op te nemen en neem foto’s
Het is leuk als je deze in de FB groep plaatst
ontbijt
havermout met gebakken banaan en noten
lunch
2 volkorenboterhammen
2 plakjes salami
2 plakjes kaas
10 mini tomaatjes
1 mueslibol
1 appel
1 banaan
Zakje licht gezouten gemengde nootjes
Reep chocolade
Besmeer het brood met boter of margarine
Beleg de ene met salami en de ander met kaas
Besmeer de muesli bol met boter of margarine
Verpakken in aluminiumfolie
Apart meenemen de appel, tomaatjes, banaan, chocolade en de nootjes
diner
Na de wandeling van vandaag natuurlijk een snelle maaltijd.
150 gram kleine (volkoren)macaroni
150 gram gehakt
macaroni groentenpakket
2 geklutste eieren
paneermeel
boter
100 gram oude geraspte kaas
Kook de macaroni beetgaar, zie verpakking.
Rul het gehakt in een hapjespan tot het goudbruin ziet, doe de groenten erbij en roerbak 2 minuten op hoge temperatuur.
Stort de macaroni in een vergiet en spoel af met koud water. Even goed uit laten lekken.
Meng het gehakt- groenten mengsel met de macaroni en de helft van de kaas en stort het in een ingevette ovenschaal.
Bedek het mengsel met de resterende kaas en strooi er de paneermeel over. Druppel hier de geklutste eieren over en druk er verspreid wat kleine klontjes boter in
Zet de schotel 15 minuten in een voorverwarmde oven op 175 graden
welkom op dag 83
De dag na de 15 kilometer, spierpijn?
Het is natuurlijk een rustdag maar toch even wat oefeningen doen om alles een beetje soepel te houden.
ontbijt
lunch
bietensalade
2 mooie (ijsberg)slabladen
1 gekookt bietje
stukje komkommer
6 sprieten bieslook
1 eetlepel olie
½ eetlepel balsamico
peper
Was de slabladen, dep ze droog en leg ze op kleine borden.
Schil het bietje en snijd het in kleine blokjes.
Was het stukje komkommer en snijd het in blokjes.
Was de bieslook en knip het klein.
Klop de olie door de balsamico en voeg de bieslook en wat peper toe.
Meng de dressing door de groenten en vul hiermee de slabladen.
diner
Burger met zoete aardappel, spitskool en chimichurri
Chimichurri is een saus en marinade gemaakt van ui, knoflook en kruiden.
1 grote ui
½ bosje peterselie
1 Spaanse peper
2 teentjes knoflook
1 theelepel oregano
1 eetlepel water
2 eetlepels olijfolie
1-2 eetlepels rodewijnazijn
150 gram mager rundergehakt
400 gram zoete aardappel
500 gram gesneden spitskool
kaneel
Maak de ui, de peterselie, de peper en de knoflook schoon.
Pureer dit met de oregano, 1 eetlepel water en de olie met een staafmixer heel fijn.
Maak het mengsel van de chimichurri op smaak met azijn.
Laat de chimichurri minimaal 1 uur afgedekt staan.
Maak het gehakt met 1 eetlepel van het mengsel aan. Vorm er 2 schijven van en laat ze afgedekt in de koelkast opstijven.
Schil de zoete aardappelen en snijd ze in blokjes.
Kook de blokjes aardappel met de spitskool in weinig water in ca. 5 minuten gaar.
Gril de burgers in een hete grillpan of in een koekenpan met een anti aanbakbodem in 8 minuten gaar en bruin.
Geef er de chimichurri bij.
Stuif een beetje kaneel over de zoete aardappel en spitskool en geef dit bij het vlees.
recept: voedingscentrum
welkom op dag 84
Vandaag de tweede rustdag.
Je bent er bijna, merk je de verandering van je lichaam?
ontbijt
lunch
Broodje of dikke boterham met roomkaas en paprika
½ gegrilde paprika , uit de koeling of uit een potje
1 volkoren broodje, pistoletje of dikke boterham
1 eetlepel roomkaas
5 basilicum blaadjes
Voor naast je broodje: plakjes komkommer, mini tomaatjes, rucola
Snijd het stuk paprika in repen.
Was de basilicumblaadjes en snijd ze in reepjes.
Snijd het broodje open en besmeer de onderste helft met de roomkaas.
Leg de repen paprika er op, strooi de basilicum er over en dek af met de bovenkant van het broodje. Of de boterham besmeren met de kruidenkaas en bedekken met de paprika en basilicum.
diner
bakplaat met groenten & ricotta
½ bol knoflook
300 g ovengroente met courgette, rode paprika en peen
250 g kleine krieltjes
250 g romaatjes(roma tomaatjes)
125 g ricotta
1½ el milde olijfolie
½ tl chilivlokken
½ el gedroogde oregano
Verwarm de oven voor op 200 °C.
Halveer de bol knoflook overlangs.
Verdeel de ovengroente en de kleine krieltjes over een met bakpapier beklede bakplaat.
Leg de halve knoflookbollen en romaatjes in kleine trosjes tussen de andere ingrediënten.
Maak wat ruimte voor de ricotta en stort de kaas op de bakplaat.
Besprenkel alles met de olie, bestrooi met chilivlokken en oregano.
Bak 30 min. in het midden van de oven tot de ricotta, groenten en aardappeltjes gaar en goudgeel zijn.
Knijp de tenen knoflook uit over de groente.
welkom op dag 84
ontbijt
havermout met banaan
lunch
Gemengde salade met gerookte kip
100 gram gemengde salade
125 gram gegrilde paprika-mix
150 gram gegrilde kip in plakjes
125 gram kikkererwten
1 el olijfolie
1 el balsamico
Mix de gemengde salade in een ruime kom met de de paprika-mix en de kikkererwten.
Schep op twee bordjes en schik hier de kipplakjes op.
Sprenkel er de dressing van olie en balsamico over.
diner
Gewokte zalm en broccoli
1 kopje zilvervliesrijst rijst
250 g broccoli
2 rode uien
1 kleine groene paprika
1 teen knoflook
200 g diepvries wilde zalm (ontdooid)
1 el citroensap (flesje à 115 ml)
1 el traditionele olijfolie.
Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
Snijd de broccoli in roosjes, de ui in partjes, de paprika in reepjes en de knoflook in plakjes.
Kook de broccoli in ruim kokend water 5 min., spoel daarna af in een vergiet.
Snijd de zalmfilet in blokjes.
Schep de blokjes om met het citroensap en voeg peper en zout toe naar smaak.
Verhit in een wok de olie en roerbak de uienpartjes en de paprikareepjes 3 min.
Schep de zalmblokjes en knoflookplakjes erbij en roerbak 2 min.
Schep de broccoli erdoor en roerbak weer 2 min.
Voeg naar smaak nog wat extra citroensap en (zwarte) peper toe.
Serveer de zalm en broccoli met de rijst.
welkom op dag 86
Je ziet het goed, vandaag weer een uur lopen. Het is de laatste week en je voert het lopen een beetje op.
ontbijt
lunch
Geroosterd brood met tonijnsalade
1 blikje tonijn (op olie)
½ appel
2 takjes peterselie
1 eetlepel Griekse yoghurt 2%
peper
2 speltbolletjes
Laat de tonijn uitlekken en verdeel de vis in stukjes.
Was het stuk appel en snijd het in kleine blokjes.
Was de peterselie en knip het fijn.
Meng de appel, de peterselie en de yoghurt door de tonijn en maak dit op smaak met wat peper.
Snijd de bolletjes open en verdeel het tonijnmengsel erover
diner
Bruine bonen met prei en appel
½ bosje selderij
½ komkommer
1 el citroensap
400 gram prei
2 eetlepels vloeibare margarine
(gerookt) paprikapoeder
1 grote pot bruine bonen
1 appel
Was de selderij en knip het klein.
Was het stuk komkommer en snijd het in blokjes.
Maak van de komkommer met behoorlijk wat selderij en wat citroensap een salade.
Maak de prei schoon en snijd de groente in smalle ringen.
Verwarm de margarine in een braadpan en smoor hierin de prei gaar.
Maak op smaak met royaal paprikapoeder.
Laat de bruine bonen uitlekken en spoel ze af.
Was de appel, verwijder het klokhuis en snijd de appel in blokjes.
Meng de bruine bonen en de blokjes appel door de prei en laat het gerecht goed heet worden.
Geef de komkommersalade erbij.
welkom op dag 87
ontbijt
lunch
Lekkerlopen sandwich
3 sneden volkorenbrood
80 gram belegen boerenkaas
3 el mayonaise
2 el grove mosterd
2 slablaadjes
handje alfalfa,
kwart komkommer in linten gesneden
halve tomaat
Roer de mosterd en mayonaise door elkaar en besmeer hier het brood mee. Leg op de eerste snee de sla en komkommer en een plak kaas.
Leg de tweede snee met de mosterdmayonaise aan de bovenkant gesmeerd hier op en beleg deze met de alfalfa, plakjes tomaat en nog een flinke plak kaas.
Hier bovenop de derde snee met de mosterdmayo naar beneden.
Snijd het brood diagonaal door en steek er een prikker in.
diner
Spinazie uit de oven
500 gram aardappelen
2 uien
750 gram spinazie
100 gram gegrilde paprika (koeling, zonder zout)
150 gram vegetarische spekjes
gerookt paprikapoeder
2 eetlepels vloeibare margarine
ca. 150 ml halfvolle melk
peper, nootmuskaat
Schil de aardappelen en kook ze in weinig water gaar.
Warm de grill voor.
Maak de uien schoon en snijd ze klein.
Was de spinazie en laat de groente goed uitlekken.
Snijd de paprika in stukjes.
Fruit de uien in de margarine glazig.
Bak de spekjes mee.
Voeg de spinazie in gedeelten toe en laat de groente slinken.
Giet er eventueel wat vocht af.
Maak het geheel op smaak met peper en voeg de stukjes paprika toe.
Maak van de gare aardappelen en de hete melk, peper en nootmuskaat een puree. Doe het spinaziemengsel in een ovenvaste schaal en dek dit af met de aardappelpuree. Laat het gerecht onder de hete grill goudgeel kleuren.
welkom op dag 88
Dit is de week van het lopen dus daarom mag je vandaag in je eigen tempo een uurtje lopen. Morgen en overmorgen wordt het mensens.
ontbijt
havermout met banaan
lunch
SALADE MET GEITENKAAS EN WALNOTEN
gemengde sla
1 tomaat
kwart komkommer
2 gekookte eieren
50 gram belegen geitenkaas in kleine blokjes
handje walnoten
1 el walnotenolie
1 el balsamico
Schik de sla op twee kleine bordjes.
Snijd de tomaat in plakjes en verdeel ze over de sla.
Snijd de komkommer in blokjes en verdeel over de sla.
Pel de eieren en snijd ieder ei in achten en leg op het slamengsel.
Meng de olie en de balsamico en besprenkel over het geheel.
Leg er als laatste wat walnoten bij.
diner
varkenshaas in zoetzure saus
1 varkenshaas
1 1/2 el bloem
3 el olijfolie
2,5 dl droge witte wijn
2 el witte wijnazijn
2 tl suiker
1 el grof gemalen peperkorrels
vers gemalen zwarte peper
tuinbonen met spekjes
Verhit 1 el olie in een koekenpan en bedek de bodem met de in plakjes gesneden varkenshaas.
Bak het op matige temperatuur goudbruin, ongeveer 2 minuten per kant
Haal het vlees uit de pan en bak het eventueel resterende vlees op dezelfde manier, misschien wat olie toevoegen.
Haal ook dit vlees weer uit de pan.
Meng de wijn, azijn en suiker en giet dit mengsel in de pan.
Roer alles op hoge temperatuur door elkaar en schraap daarbij goed over de bodem van de pan.
Voeg de peperkorrels toe en doe het vlees weer in de pan. Laat goed heet worden
Bak ondertussen de spekblokjes en kook de tuinboontjes
Serveren met de tuinboontjes en spekjes.
welkom op dag 89
Vandaag en morgen loop je 15 km en om jezelf te belonen is het misschien een idee om deze twee dagen een wat langere route te lopen gecombineerd met een overnachting.
Het is natuurlijk leuk als je dit samen met iemand anders kunt doen.
Op internet zijn zeker tweedaagse wandelingen te vinden en je kunt overnachten in een B&B of, en dat is goedkoper, bij vrienden op de fiets waar je ook als wandelaar kunt overnachten.
Voor een tweedaagse tocht heb je iets meer nodig dan voor een dagtocht.
Niet zo heel veel meer maar er komt iets bij zoals je tandenborstel, ondergoed en toiletartikelen. Ik heb er een video over gemaakt. Dit is wat ik meeneem als ik meerdere dagen ga lopen.
Veel loopplezier
P.S. Als je twee dagen achter elkaar gaat lopen heb je het menu van vandaag waarschijnlijk niet nodig. Je verwent jezelf met een heerlijk etentje.
Geniet ervan.
ontbijt
lunch
lunchpakket
3 volkorenboterhammen
1 mueslibol
Kaas
Rookvlees
Notenpasta
Gekookt ei
10 mini tomaatjes
1 winterwortel in lange repen gesneden
Zakje gemengde noten
Beleg de boterhammen met de kaas, rookvlees en notenpasta en verpak in aluminiumfolie.
Smeer wat boter of margarine tussen de open gesneden mueslibol en verpak deze ook.
De rest apart meenemen.
diner
Spaghetti met ei en spekjes
150 g spaghetti
75 g gerookt ontbijtspek
12½ g ongezouten roomboter
2 middelgrote eieren
50 g Grana Padano kaas
Kook in ruim kokend water met beetje zout de spaghetti in 8-10 min. beetgaar.
Snijd de spek in kleine stukjes.
Verhit de boter in een braadpan en bak de spekblokjes knapperig.
Giet de Spaghetti af en vang ca. 100 ml kookvocht op.
Schep de spaghetti door het spekmengsel, verwarm het geheel goed door. Klop in een kom de eieren los samen met het opgevangen kookvocht en de gemalen zwarte peper.
Rasp de kaas.
Neem de spaghetti van het vuur en voeg het eimengsel en de helft van de kaas toe.
Schep de spaghetti voorzichtig om tot het ei als dikke roomsaus rond de spaghetti gaat binden (indien nodig wat extra kookvocht toevoegen of spaghetti op een heel laag vuur nog 1-2 min. verwarmen).
Roer de rest van de kaas erdoor.
Schep de spaghetti over in warme borden.
Serveer met een frisse salade.
recept: Albert Heijn
welkom op dag 90
De laatste dag van het 90 dagen fitprogramma.
Ik hoop dat het je heeft gegeven wat je ervan verwachtte.
Je bent fitter geworden en kan nu al met gemak 15 km op een dag lopen en dat meerdere dagen achter elkaar.
Gefeliciteerd
Maar nu niet achterover leunen en niets meer doen. In de 90 dagen heb geïnvesteerd in een ander leefpatroon en probeer dit vast te houden.
Blijf bewegen en laat je maag niet meer wennen aan grote hoeveelheden voedsel.
ontbijt
lunch
Omdat het weer een loopdag is maak je dezelfde lunch als gisteren klaar.
diner
Pastasalade met broccoli en makreel
150 gram volkoren pasta
2 theelepels geraspte mierikswortel (potje)
2 eetlepels yoghurt 2%
300 gram broccoli
1 winterwortel
200 gram gestoomde peper makreel
peper
Kook de pasta beetgaar in ruim water volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
Roer de mierikswortel door de yoghurt.
Laat de pasta goed uitlekken en meng de yoghurt erdoor.
Laat de pasta afkoelen.
Maak de broccoli schoon.
Verdeel de groente in roosjes, schil de steel en snijd in stukjes.
Kook de broccoli in weinig water net gaar.
Maak de wortel schoon en rasp hem grof.
Meng de groente door de pasta.
Verdeel de makreel in stukjes en meng ze door de salade.
Maak op smaak met peper.
Recente reacties