Deel twee

Je begint in dit deel aan je tweede maand om fit te worden en af te vallen.
Vandaag mag je weer op de weegschaal maar het hoeft natuurlijk niet.
Belangrijker is hoe je je nu voelt. Je bent niet meer een beginnende wandelaar maar je begint al wat ervaren te worden.

Zit je broek al wat losser? Ga vandaag jezelf eens goed bekijken in de spiegel, zie je veranderingen? Mooi zo en dan nu doorgaan.
Je eetpatroon is in deze maand veranderd maar je moet het wel volhouden.
Om het vol te houden moet je jezelf zo af en toe eens kietelen.
Daarom heb ik als traktatie een recept voor een lekker banenenbrood met walnoten.

goede morgen op dag 31

Het is vandaag weer piramidedag.       Werken aan je cardioconditie.

ontbijt

Fruit van het seizoen

Tot 12 uur alleen maar fruit eten.  
Combineer zelf met verschillende fruit soorten.

lunch

100 gram spinazie
2 eieren
4 tomaatjes
warm gerookte zalm
plukje alfalfa
4 aardbeien
plukje peen julienne

verdeel alles over twee kleine bordjes en doe er wat mosterd-dille saus bij.

diner

kippenpoten uit de Römertopf

5 kippenpoten(drumsticks)
1 puntpaprika
2 aardappels
2 romatomaten
2 teentjes knoflook
1 grote ui
snijbonen

Leg de römertopf een half uur in water
Kruid de kippenpoten
Maak de groenten schoon en snijd in plakjes
Verdeel wat van de groenten over de bodem van de schaal en leg hier de kippenpoten op. Doe de rest van de ui, tomaat, aardappel, paprika hier overheen en pers er de teentjes knoflook over uit. Deksel erop en 90 minuten in de oven op 200 graden.
Serveer er de snijbonen bij.

Onder de foto vind je een video

welkom op dag 32

Vandaag is het de bedoeling weer een dagje te rusten.
Een rustig stukje wandelen is alleen maar goed.

Wie veel wandelt, vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen.

ontbijt

20 gram havermout (b.v. Bio fijne vlokken AH)  
125 ml amandelmelk  
5 cranberry’s  
halve banaan  
theelepel gebroken lijnzaad 
theelepel kaneel

lunch

lekker lopen salade  

100 gram gemengde sla 
halve ui 
2 eieren 
10 olijven zonder pit 
1 appel 
1 wortel 
100 gram zalm uit blik  
1 roma tomaat 
dressing 

Kook de eieren hard, pel ze en snijd ze in plakjes. 
Doe de sla in een glazen schaal. 
Snijd de ui in dunne ringen en de appel in partjes, snij de tomaat in blokjes Rasp de wortel, maak de zalm met een vork los en doe bij de sla.  
Doe de dressing die bestaat uit een el olijfolie en een el balsamico en peper bij de salade en haal alles weer even door elkaar, nu nog de olijven erbij. Schep de salade op kleine bordjes, leg er het ei in vieren gesneden bij en smullen maar.

diner

Hartige vis

2 middelgrote aardappelen  
300 gram sperziebonen  
2 plakjes ontbijtspek  
6 sprieten bieslook  
4 takjes selderij  
citroensap  
2 stukjes visfilet, bijv. kabeljauw  
1 eetlepel vloeibare margarine  
100 ml melk  
peper, nootmuskaat

Schil de aardappelen en kook ze in weinig water in ca. 20 minuten gaar. Maak de sperziebonen schoon. Kook de sperziebonen in 10 minuten gaar. Laat het ontbijtspek in een koekenpan langzaam bruin en knapperig worden.  
Was de kruiden en knip ze klein. Druppel wat citroensap over de vis.  
Neem het spek uit de pan en verkruimel het.  
Verwarm de margarine in het achtergebleven spekvet en bak hierin de vis in 6-8 minuten gaar en bruin.  
Breng de melk aan de kook. Maak van de gare aardappelen met hete melk, peper en nootmuskaat een puree.  
Meng de kruiden met de spekkruimels en schep dit op de vis.  
Serveer de aardappelpuree en de sperziebonen bij de vis.

Wil je nog sneller klaar zijn dan kun je ook een zakje instant aardappelpuree gebruiken.

goede morgen op dag 33

Je gaat er vandaag weer lekker tegenaan.
Op het programma staat een duurloop.
80 minuten in een afwisselend rustig en wat steviger tempo.
Een gemiddelde van 5 km per uur zou mooi zijn.

Trek makkelijke kleren  en doe goede schoenen aan.
Neem iets te eten mee voor onderweg (bv banaan)
Vergeet niet om drinken mee te nemen.
Veel wandelplezier.

Het is veel gezelliger om met z’n tweeën te lopen.

ontbijt

• 80 gram Skyr 
• 25 gram muesli 
• 5 cranberry ‘s 
• halve banaan 
• theelepel gebroken lijnzaad 
. 1 gedroogde pruim
. 5 rozijnen

Leg de avond ervoor de in stukjes geknipte pruim, rozijnen en cranberry’s in een laagje water. De gedroogde vruchten worden dan zacht en het water verdunt de sKyr wat zodat het makkelijker eet.

lunch

diner

Spruitjes maar dan wel lekker.

Vroeger aten wij op zondag regelmatig spruitjes. Vonden mijn ouders waarschijnlijk lekker. Mijn twee zusjes en ik waren er minder dol op. We hadden de afspraak net zoveel spruitjes te eten als onze leeftijd. Ik was zes en moest dus 6 spruitjes eten. Mijn oudste zus acht en die moest er 8 naar binnen werken. Nu weet ik wel hoe het komt dat we ze niet lekker vonden, veel te gaar gekookt. Dat doen we nu anders.

3 middelgrote aardappelen  
400 gram spruitjes  
2 tartaartjes 
peper  
2 eetlepels vloeibare margarine  
stukje gemberwortel (grootte van ½ duim)  
100 gram shiitakes of kleine kastanje champignons
1 eetlepel olie

Schil de aardappelen en kook ze in een bodempje water in ca. 20 minuten gaar.  
Maak de spruitjes schoon en kook ze in 8-10 min. in weinig water beetgaar.
Bestrooi de tartaartjes met peper. Bak het vlees in de hete margarine in ca. 8 minuten gaar en bruin.  
Schil het stukje gember en rasp het fijn.  
Maak de shiitakes of champignons schoon en snijd ze in plakjes.  
Bak de gember in hete olie tot de gember gaat geuren. Bak de shiitakes of de champignons kort mee.  
Voeg de uitgelekte spruitjes toe en warm het goed door.  
Serveer de tartaar en aardappels bij de spruitjes.

goede morgen op dag 34

Zoals ik al eerder schreef, een dag niet gelopen is een dag niet geleefd, is een uitspraak waar ik volledig achter sta.
Het is vandaag een rustdag na de 95 minuten duurloop van gisteren, maar je bent nu wel op een punt gekomen dat je als rust ook wel een stukje kunt lopen. Maak er een gewoonte van om iedere dag minstens een half uur te lopen.
Je hoeft niet een speciale route te lopen, er zijn genoeg momenten op de dag om wat te lopen.
Wat dacht je van te voet boodschappen doen. Natuurlijk niet je weekboodschappen maar dingen die je dagelijks vers nodig hebt.
Trappen lopen is ook een uitstekende manier om fitter te worden. 
Ik woon 5 hoog en ga minstens een keer per dag de trappen af en op. 
In het begin kwam ik puffend boven maar iedere keer voelde ik het beter gaan. Nu loop ik fluitend naar boven.

ontbijt

brood met notenpasta en appelstroop

2 volkoren of spelt boterhammen
Notenpasta
Appelstroop
Margarine of boter

Rooster de boterhammen en besmeer ze met margarine of boter.
Smeer op de ene de notenpasta e op de andere de appelstroop

lunch

kleurige omelet

½ courgette 
1 kleine ui 
1 kleine groene paprika
1 tomaat 
champignons 
1 eetlepel olie 
1 peper 
4 takjes selderij 
4 eieren 
4 eetlepels melk 

                  
Maak de groenten schoon. 
Halveer de courgette in de lengte en snijd hem in dunne plakken. 
Snijd de ui in snippers, de paprika en de tomaat in blokjes.  
Roerbak de courgette, de paprika en de ui in de hete olie in een paar minuten bijna gaar. 
Voeg de tomaat en wat peper toe. 
Knip de gewassen selderij klein.  
Klop de eieren los met de selderij, peper en de melk. 
Schenk de eieren over de groenten en laat het gaar worden.

Lekker met een cracker.

diner

Heb jij dat wel eens? Geen zin in echt “warm” eten? Ik wel en vaak is dat in een weekend. Vandaag heb ik daar een alternatief voor.

Naanpizza Mozzarella en groenten en een frisse tomatensalade.

1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de helft van de ui in dunne halve ringen en de andere helft heel fijn. Schil de zoete aardappel en maak met een kaasschaaf of dunschiller hele dunne plakjes van de zoete aardappel en de courgette.
2. Verhit 1 el olijfolie in een koekenpan op middelhoge temperatuur. Bak de halve uienringen, 1 tl italiaanse kruiden en de plakjes zoete aardappel, ongeveer 5 minuten. Bak de laatste minuut de courgetteplakjes mee. Op smaak brengen met het zout en de peper.
3. Verdeel 2 el passata over de naanbroodjes. Leg ze op een bakplaat met bakpapier. strooi er 1 tl Italiaanse kruiden, wat zout en peper overheen en bak ze 2 minuten in de oven.
   
   
4. Verdeel de gebakken ui, zoete aardappel en courgette over de naanbroodjes. Schik de Mozzarella er over en zet de pizza’s nog 5 minuten terug in de oven.
5. Voor de salade halveer je de cherrytomaten en snijd je de basilicumblaadjes fijn. Meng de tomaten, de basilicum en de fijngemaakte andere helft van de ui met witte basilicum-azijn of wat citroensap en breng ook dit op smaak met ietsje zout en ruim peper. Om het helemaal af te maken kun je er nog wat mooie olijfolie over sprenkelen.

Passata betekent in het Italiaans ‘puree’, maar er is een wezenlijk verschil tussen ‘onze’ tomatenpuree en de Italiaanse passata. Passata is een dikke saus, die wordt gebruikt als basis voor soepen en traditionele sauzen, vanwege de zoete en romige textuur. De tomaten in tomatenpuree zijn over het algemeen verwarmd en ontveld en moet je eerst ontzuren voordat het zijn uiteindelijke smaak vrijgeeft. Bij Passata zijn de tomaten (meestal) koud gepureerd en dus rauw. Passata kan ook dienen als vervanging van rijpe tomaten. Je kunt hem zelf maken maar ook heel goed kant en klaar kopen.

goede morgen op deze 35e dag

Vandaag is de tweede rustdag op een rij, maar ook nu weer, ga gerust een stukje lopen.

Dagelijks minstens een half uur wandelen verlaagt de bloeddruk en het cholesterolgehalte in het bloed. Ook verbetert het de conditie van hart en bloedvaten. Het risico op hartproblemen daalt al met 50 procent als je één uur per week actief bent.

ontbijt

Vandaag eet je tot 12 uur alleen maar fruit, maak een schaaltje klaar met het volgende fruit in stukjes.  
1 appel  
1 banaan  
1 kiwi  
10 cranberry’s  

Als je alles hebt gesneden in kleine stukjes lijkt het best veel, eet het daarom niet in een keer op. Begin met de helft en na anderhalf uur neem je het restant. Eet in ieder geval tot 12 uur geen andere dingen dan fruit. Heb je hier moeite mee, eet dan nog twee wortels.

lunch

1 dikke volkoren- of spelt boterham of twee dunnetjes
Handje rucola
3 cherrytomaatjes
3 dikke plakken komkommer
Beleg? Zie foto en beslis zelf

Bij een uur lopen in een tempo van 5 km per uur verbruik je ongeveer 300 calorieën.

diner

Maaltijdsalade met shoarma

150 gram shoarma
6 stengels bleekselderij  
100 gram peultjes  
150 gram volkoren noedels  
1 eetlepel sesamzaad  
½ komkommer  
3 bosuitjes

Maak de bleekselderij en de peultjes schoon. 
Snijd de selderij in boogjes en halveer de peultjes.  
Kook de groenten in enkele minuten beetgaar en laat het afkoelen. Kook de noedels volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking. Laat de noedels uitlekken en afkoelen.  
Rooster het sesamzaad in een droge koekenpan.  
Was de komkommer en schaaf hem in lange repen.  
Maak de bosuitjes schoon en snijd ze in lange reepjes. 
Meng de groenten met de noedels.  
Bak de shoarma in de rest van de olie bruin. Schik het vlees op de salade en strooi het sesamzaad erover.

goede morgen op dag 36

Vandaag mag je weer een uur lopen. Doe dit in een stevig tempo.
Gebruik je nog een loopapp?
Kijk na afloop hoeveel km je hebt gelopen in dit uur.

5 wandelapps voor als je een iphone hebt

ontbijt

20 gram havermout (b.v. Bio fijne vlokken AH)  
125 ml amandelmelk  
5 cranberry’s  
halve banaan  
1 theelepel gebroken lijnzaad  
1 theelepel kaneel

lunch

eiersalade

4 eieren 
1 appel 
1 el mayonaise 
2 el verse bieslook 
2 tl kerriepoeder 
4 sneedjes volkoren knäckebröd 

Kook de eieren hard en snijd ze in stukjes 
Snijd de bieslook fijn, snijd de appel in kleine stukjes meng alles door elkaar en serveer met het knäckebröd

diner

Bulgur met walnoten (vega)

Wat is bulgur?Het is een hard graanproduct en super gezond.
Bulgur zit boordevol vezels. Per 100 gram bulgur zo’n 10 gram aan vezels. Ter vergelijk: zilvervliesrijst bevat 1,8 gram vezels per 100 gram, zoete aardappel 3 per 100 gram en quinoa 3,5 per 100 gram, heel vezelrijk dus.
Vandaag een recept met bulgur

150 gram bulgur  
3 tomaten  
1 flinke ui  
Bakje kastanje champignons  
6 takjes bladselderij  
1 eetlepel olie  
1 teentje knoflook  
Peper  
1 theelepel oregano  
50 gram walnoten

Doe de bulgur in een kom en schenk er 300 ml kokend water over. 
Roer dit goed door en laat het 10 minuten wellen. Als het erg droog is dan wat heet water toevoegen.  
Was de tomaten en snijd ze in stukjes.  
Pel de ui en snijd hem klein.  
Maak de champignons schoon en breek ze in stukjes.  
Was de selderij en knip het klein.  
Verwarm de olie en fruit hierin de ui glazig en pers het teentje knoflook er boven uit.  
Bak de champignons kort mee.  
Voeg de tomaten toe met de selderij, peper en de oregano. 
Schep dit door de gare bulgur.  
Hak de walnoten grof en strooi ze erover.

goede morgen op dag 37

Gisteren lekker gelopen?
Vandaag een rustdag maar een stukje lopen is altijd goed.
Gisteren had ik een link voor Apple bezitters, vandaag voor Android.

de beste wandel app’s

ontbijt

• 80 gram Skyr  
• 25 gram muesli  
• 5 cranberry ‘s  
• Halve banaan  
• Theelepel gebroken lijnzaad

lunch

Preisoep

200 g prei 
10 g ongezouten roomboter  
1 vastkokende aardappel
500 ml groente bouillon
25 ml verse slagroom

Snijd de onderste cm van de prei. 
Snijd de prei tot halverwege in in de lengte. 
Was de prei en snijd het groen en het wit in dunne ringen. 
Laat goed uitlekken. 
Snijd het lichtgroene deel in hele dunne ringen en houd deze achter voor de garnering.  
Smelt de boter in een soeppan en fruit hierin de witte en groene preiringen ca. 5 min. op een matig vuur tot ze glazig zijn. 
Schil de aardappelen, snijd in blokjes van ca. 1 cm en bak 1 min. mee.  
Voeg de bouillon toe. 
Breng aan de kook en laat het met de deksel op de pan 20 min. zachtjes koken. 
Voeg de slagroom toe. 
Pureer de soep met de staafmixer helemaal glad, breng op smaak met peper en eventueel zout. 
Garneer de soep met de lichtgroene preiringen.

diner

Penne met groene asperges en ham

1 komkommer 
2 bosuitjes 
azijn peper 
150-200 gram volkoren penne 
250 gram groene asperges 
2 plakjes achterham 
1 eetlepel (olijf)olie
1 eetlepel zuivelspread 
1 eetlepel melk 
2 eetlepels geraspte belegen kaas

Was de komkommer en schaaf hem in dunne plakken.  
Maak de bosuitjes schoon en snijd ze in ringen.  
Meng een lepel bosui door de komkommer en maak de salade op smaak met wat azijn en peper. Zet even apart.  
Kook de penne in ruim water volgens de gebruiksaanwijzing.  
Snijd de houtige onderkant van de asperges weg.  
Was de asperges en snijd ze schuin in stukken even lang als de penne.  
Kook de aspergestukken in ca. 6 minuten beetgaar.  
Kook de punten de laatste minuten mee.  
Snijd de ham in reepjes.  
Verwarm de olie en fruit hierin de rest van de bosui zacht.  
Voeg de uitgelekte penne, asperges en ham toe en warm dit goed door. Roer de zuivelspread los met de melk en roer dit door de pasta.  
Strooi er aan tafel de geraspte kaas over en geef de komkommersalade erbij.

recept voedingscentrum

goede morgen, welkom op dag 38

ontbijt

Tot 12 uur alleen maar gemengd fruit

lunch

diner

Geroerbakte courgette met hamburger en aardappelpuree

3 middelgrote aardappelen  
2 hamburgers  
3 eetlepels vloeibare margarine  
½ eetlepel sesamzaad  
1-2 courgettes  
1 teentje knoflook  
1 theelepel gemberpoeder (djahé)  
150 ml melk
peper
nootmuskaat

Schil de aardappelen. Kook de aardappelen in een bodempje water met een deksel op de pan in ca. 20 minuten gaar.  
Bak de hamburgers in 2 eetlepels margarine 
Rooster het sesamzaad in een droge koekenpan.  
Was de courgettes, halveer ze in de lengte en snijd ze in plakken.  
Verwarm de rest van de margarine in een wok of braadpan en fruit hierin de uitgeperste knoflook.  
Voeg de courgette toe met het gemberpoeder en wat peper en roerbak de groente in 4-5 minuten gaar.  
Verwarm de melk. Stamp de gare aardappelen fijn en maak er met de hete melk, peper en nootmuskaat een puree van. Strooi het sesamzaad over de courgette.  
Serveer de courgette met de hamburgers en de aardappelpuree.

goede morgen, welkom op dag 39

Na de piramide van gisteren kun je vandaag weer een stukje rustig wandelen. Het hoeft niet, maar mag.

Soms heb je behoefte aan een goed glas rode wijn of een lekker stuk chocola om de dag een beetje meer kleur te geven. Wandelen heeft hetzelfde effect, zo blijkt uit onderzoek. 

ontbijt

eiwitrijke smoothie  

125 gram aardbeien (diepvries of vers) 
60 gram verse jus d’orange 
60 gram sKyr 
12 gram eiwitpoeder (te koop bij de drogist of in de supermarkt)

Doe de aardbeien, de verse jus d’orange en de sKyr in een blender en maal het tot een gladde smoothie. Je kunt hiervoor ook een staafmixer gebruiken. Voeg het eiwitpoeder toe en mix dit door de smoothie Schenk de smoothie in een mooi glas.

lunch

Boterham met radijs, tomaat en komkommer 

                  
2 spelt- of volkoren boterhammen
10 radijsjes  
Handje rucola  
2 eetlepels zuivelspread  
Rooster de boterhammen lichtbruin. 
Was de radijsjes en hak ze grof. 
Besmeer het brood met de zuivelspread en snijd het brood schuin door. Verdeel er de rucala over en dan de radijs .
Serveer met de tomaat en komkommer

diner

Chilizalm met sperzieboontjes en zilvervliesrijst

Dit vind ik echt heel lekker en is ook nog supersnel klaar

100 gram zilvervliesrijst  
2 mootjes zalm  
1 eetlepel chilisaus  
400 gram sperziebonen klein gesneden  
1 (rode) ui  
½ rode peper  
2 eetlepels olie

Kook de zilvervliesrijst gaar volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.  
Dep de moten zalm droog en bestrijk ze met chilisaus. 
Laat dit even staan.  
Maak de sperziebonen schoon en breek ze in kleine stukjes.  
Maak de ui schoon en snijd hem in halve ringen.  
Maak het pepertje schoon en snijd het fijn.  
Kook de sperziebonen in weinig water in 12 -15 minuten gaar.  
Verwarm 1 eetlepel olie in een kleine koekenpan en bak hierin de zalm aan beide zijden bruin en gaar.  
Verwarm de andere lepel olie in een wok of braadpan en fruit hierin de ui met de peper zacht.  
Voeg 2 eetlepels water toe en warm dit even door.  
Meng het uimengsel en de sperziebonen door de gare rijst en maak het eventueel op smaak met nog wat chilisaus.  
Leg de moten zalm erop.

goede morgen op dag 40

100 minuten, dat is een uur en veertig minuten.
Vandaag loop je dit dus. Dat zal ongeveer 8,5 kilometer zijn.

Zoek een leuke lus uit op bv Wikiloc. 
Je kunt de routes die ik heb gelopen zien als je lekkerlopentv invoert.

ontbijt

300 ml amandel- of havermelk  
2 bananen  
40 gram havermout  
1 eetlepel olie  
40 gram walnoten 
kaneel  

Breng de amandelmelk met de havermout aan de kook. 
Kook de havermout op laag vuur in 4 minuten gaar. 
Roer regelmatig. 
Pel de bananen en snijd ze in schuine plakken. 
Verwarm de olie in een koekenpan en bak de bananen op een laag vuur goudgeel. 
Hak de walnoten grof. 
Rooster de noten eventueel in een droge koekenpan. 
Schenk de havermout in schaaltjes en verdeel de gebakken banaan erover. Strooi er de gehakte walnoten over en stuif er wat kaneel op.

lunch

Roerei met tomaat op geroosterd brood

1 tomaat  
4 eieren  
4 eetlepels melk  
1 eetlepel margarine (becel)  
¼ theelepel gemalen komijn  
peper  
2 volkoren boterhammen

Was de tomaat en snijd hem in kleine blokjes.  
Breek de eieren in een kom en klop ze los met de melk.  
Verhit de margarine in de pan en bak de tomatenblokjes een paar minuten.  
Zet het vuur wat lager en voeg de eieren toe.  
Schep het mengsel met een houten lepel steeds van buiten naar het midden van de pan.  
Het ei is klaar als het gestold is maar nog wel wat vochtig.  
Breng op smaak met komijn en peper.  
Rooster de boterhammen en verdeel het roerei erover.

diner

Drie bonenchili

Dit gerecht is vegetarisch en o zo lekker (vind ik tenminste). Bij deze driebonenschotel heb ik altijd moeite om maar een keer op te scheppen.

1 ui  
1 teentje knoflook  
1 rode peper  
2 eetlepels olijfolie  
1 theelepel oregano  
1 theelepel gemalen komijn  
2 theelepels gerookte paprikapoeder  
½ theelepel chilipoeder  
1 zoete aardappel  
1 klein blik zwarte bonen (uitlekgewicht ca. 200 gram)  
1 blik kidneybonen (uitlekgewicht ca. 250 gram)  
1 blik cannellini bonen of witte bonen (uitlekgewicht ca. 220 gram)  
1 blik tomatenblokjes zonder zout  
1 limoen  
50 ml halfvolle yoghurt

Pel de ui en de knoflook en snijd ze klein.  
Maak de peper schoon, verwijder zaadlijst en pitjes en snijd de peper in reepjes. (pas op niet in je ogen wrijven)
Verwarm de olie in een braadpan en fruit hierin de ui, de knoflook, de peper en de specerijen.  
Schil de zoete aardappel en snijd hem in blokjes.  
Spoel alle bonen af en laat ze uitlekken.  
Doe de blokjes aardappel, alle bonen en de tomatenblokjes in de pan en stoof het gerecht met een deksel op de pan 20 minuten.  
Was de limoen en rasp wat van de schil. 
Snijd de limoen in parten.  
Roer wat limoenschil en peper door de yoghurt.
Doe op twee kleine bordjes en schep een lepel yoghurt op de chili en geef er een partje limoen bij.

goede morgen op dag 41

Vandaag een rustige dag, even bijkomen van de 100 minuten loop van gisteren.

Heb je nog leuke foto’s genomen onderweg? Het is niet alleen maar lopen maar zeker ook genieten van je omgeving.
Plaats eens wat foto’s in onze besloten FaceBook groep.

ontbijt

BanaansKyr met walnoten

1 banaan
200 gram sKyr
40 gram walnoten
2 eetlepels honing
kaneel

Pel de banaan en snijd in stukjes, vermeng dit met de sKyr
Strooi wat kaneel erover en verdeel het over twee schaaltjes
Breek de walnoten grof en verdeel ze over de schaaltjes.  
Top de sKyr af met een eetlepel honing.

lunch

Bietjessalade met mandarijnendressing

2 mandarijnen  
peper,  
1 eetlepel olie en azijn  
400 gram gare rode bietjes  
200 gram gerookte kip 
2 eetlepels vloeibare margarine  
1 zakje (gemengde) sla of snijbiet

Boen 1 mandarijn schoon en rasp wat van de schil.  
Pers de mandarijnen uit. 
Maak van het sap met weinig peper,  wat geraspte schil, de olie en eventueel nog wat azijn een dressing.  
Stroop het vel van de bietjes en snijd de bietjes in blokjes.  
Schep de dressing door de bietjes en zet even weg.  
Verdeel de sla over twee kleine bordjes en leg de bieten erop.
Snijd de kip in stukjes en schik deze over de bietensalade. 

diner

Wie had ooit gedacht dat ik als super vleesliefhebber ooit vegetarisch zou eten. Maar vegetarisch kan ook zo ontzettend lekker zijn. Bij het volgende gerecht moet je oppassen dat je je vingers er niet bij opeet. 

Risotto met pompoen

2 eetlepels olijolie
1 ui, fijn gesnipperd
1 teentje knoflook, geperst
1 blaadje salie
150 gram flespompoen in blokjes
150 gram risottorijst
300 ml groentebouillon (blokje)
75 ml witte wijn
halve eetlepel geraspte verse gember
1 el peterselie
halve eetlepel echte boter
3 eetlepels geraspte Parmigiano Reggiano
1 eetlepel limoensap

Verhit 1 eetlepel olijolie in een hapjespan. Fruit de helft van de ui en knoflook en het blaadje salie op middelhoge temperatuur. Als het geheel glazig is voeg dan de pompoen toe en laat met een deksel op de pan gaar worden. Verwijder de salie en prak met een vork de pompoen fijn. Breng op smaak met een snufje zout en ruim peper.

Was de rijst en laat uitlekken. Verhit in een pan de rest van de olie met de andere helft van de ui en knoflook. Fruit tot het glazig is en doe dan de rijst erbij en als dit alles glazig is de witte wijn erbij. Roer een minuut zacht door en voeg beetje voor beetje de bouillon toe. Roeren tot het vocht is opgenomen dan weer wat bouillon erbij. Na een minuut of zeven is de rijst half gaar dan de pompoen, gember en peterselie erbij doen. Weer wat bouillon tot de rijst al dente is. 
Haal de pan de pan van warmtebron, voeg de boter toe, 2 eetlepels Parmigiano Reggiano en het limoensap. Schep goed door elkaar. Breng op smaak met snufje zout en peper. Bestrooi het geheel met de resterende kaas en nog wat peterselie. 

goede morgen op dag 42

Een rustige dag vandaag. Misschien een klein ommetje.

ontbijt

SKyr met zuidvruchten

60 gram sKyr
2 niet gezwavelde abrikozen
2 gedroogde pruimen
1 gedroogde vijg
halve banaan

Leg de avond ervoor de zuidvruchten in wat water
Doe de sKyr in een schaaltje en knip de gewelde vruchten in stukjes en voeg toe aan de sKyr. Even doorroeren en eet smakelijk

lunch

Salade met sinaasappel, geitenkaas en honig

50 g geitenkaas  
40 g rucola  
80 g frambozen (eventueel uit de diepvries)
0,5 sinaasappel in dunne partjes   
20 g walnoten  
1,5 el honing  
0,5 el balsamicoazijn

Snijd de rol geitenkaas in plakken. 
Verdeel de rucola over twee bordjes. 
Schik de plakken sinaasappel, de plakken geitenkaas en de frambozen over de rucola. 
Besprenkel de salade met wat olijfolie, de honing en de balsamicoazijn. Verdeel de walnoten over de salade. Breng de salade op smaak met peper.

diner

Vandaag een zeer eenvoudig, snel en gezond gerecht. Geartsje, ook een deelnemer van het programma bracht mij een forse hoeveelheid andijvie uit de biologische tuin van haar B&B, de Bosakker. Mijn lief maakte er snel een heerlijke maaltijd van.

Andijvie met aardappelpuree en hamburger

struik andijvie
2 hamburgers
zakje aardappelpuree
20 gram geraspte Parmezaan

Was de andijvie goed en snijd in stukjes en kook ze in een laagje water in 7 minuten beetgaar.
Bak de hamburgers twee minuten per kant
Maak de aardappelpuree volgens de verpakking
Verdeel de andijvie, aardappelpuree en de hamburgers over twee kleine bordjes en strooi wat sesamzaad over de andijvie en de kaas over de aardappelpuree.

de parmezaan moest er nog over

goede morgen op dag 43

ontbijt

Knäckebröd met ei

2 stuks knäckebröd
1 gekookt ei
1 tomaat
2 plakjes kaas

Beleg de sneedjes knäckebröd met de plakjes kaas, het in plakjes gesneden ei en de tomaat.

lunch

Wortelsoep

halve ui 
1 winterwortel (250 gram)  
stukje gemberwortel (grootte van ½ duim)  
1 eetlepel olie  
¼ (groente)bouillontablet met minder zout  
1 sinaasappel  
2 takjes peterselie peper

Pel de ui en snijd hem klein.  
Schrap de wortel en snijd hem in plakjes.  
Schil het stukje gember en rasp het fijn.  
Verwarm de olie en fruit hierin de sjalot en de gember zacht.  
Voeg de wortel toe en smoor dit enkele minuten mee.  
Voeg 300 ml water met het stukje bouillontablet toe en kook de groente in 10 minuten gaar.  
Boen de sinaasappel goed schoon en rasp wat van de schil. 
Pers de sinaasappel uit.  
Pureer de wortelmassa in de keukenmachine of met een staafmixer.  
Breng de soep met het sinaasappelsap weer aan de kook.  
Was de peterselie en knip het klein.  
Maak de soep op smaak met wat geraspte sinaasappelschil, peper en strooi de peterselie erover.

diner

Moussaka

2 aubergines  
1 courgette 
4 tomaten 
1 rode ui 
2 tenen knoflook 
2 aardappels 
1 klein blikje tomatenpuree 
5 gram Moussaka kruidenmix
2 eetlepels olijfolie
300 gram rundergehakt
300 ml (half)volle melk  
150 gram geraspte belegen kaas.

Snijd de aubergines, aardappels en courgette in dunne schijfjes
Tomaat, ui en knoflook in kleine stukjes
Rul in een hapjespan het gehakt. Voeg ui, tomaat, tomatenpuree en knoflook toe
Kruiden en melk erbij. Laat de saus wat indikken
Leg in een ovenschaal een derde van dit mengsel op de bodem
Doe hierop dakpansgewijs de aubergines, courgette en de aardappel en strooi er dan een deel van de kaas over
Herhaal dit 3 maal. eindig met de laatste kaas
Zet 45 minuten in de oven op 200 graden
Eet smakelijk.

goede morgen op dag 44

Rustige dag vandaag

ontbijt

tot 12 uur

lunch

Kool­wraps met ve­ga­ge­hakt, kom­kom­mer en ra­dijs

½ Chinese kool 
1 cm verse gember 
½ el arachideolie 
100 g vegetarische basis rulstukjes 
½ el sojasaus zonder zout 
¼ komkommer 
½ bosje radijs

Breng een grote pan met water aan de kook. 
Haal 2 mooie bladeren per persoon van de kool en blancheer ze 2 min. 
Spoel af in koud water, laat uitlekken en dep droog met keukenpapier.  
Schil en rasp de gember. 
Verhit de olie in een koekenpan en bak het vegagehakt en de gember 4 min. op middelhoog vuur. 
Breng op smaak met de sojasaus en zet het vuur uit.  
Halveer ondertussen de komkommer in de lengte en snijd in plakjes. 
Snijd ook de radijs in plakjes.  
Schep wat van het gehaktmengsel, wat komkommer en radijs op het stevige deel van de kool en rol op. 
De zijkanten mogen open blijven. 
De overgebleven  groente kun je erbij doen als salade.

diner

Pangasius tomatenschotel

2 pangasius filet
4 grote vleestomaten
125 gram slagroom
mosterd
100 gram belegen geraspte kaas
peper
oregano

Snijd de tomaten in plakken en bekleed de bodem van een ingevette ovenschaal ermee. Bestrooi ze met wat oregano en peper.
Besmeer de twee pangasius filet met mosterd en leg ze op de tomaten.
Meng de slagroom en kaas en giet het over de pangasius.
Zet het in de oven op 200 graden en na 30  minuten is het klaar om heerlijk te nuttigen.
Serveer er een salade bij.

goede morgen op dag 45

ontbijt

havermout met banaan

zie dag 40

lunch

Sa­la­de van wor­tel, ro­de biet, bulgur en ge­rook­te zalm

100 g bulgur
10 g verse koriander  
1 grote winterpenen  
1 rauwe biet
75 g gesneden witte kool  
2 el mosterddressing  
100 g gerookte zalm

Doe de bulgur in een kom en schenk er 250 ml kokend water over. Roer dit goed door en laat het 10 minuten wellen. Als het erg droog is dan wat heet water toevoegen. Laat afkoelen.
Snijd de koriander grof. 
Schil de winterpeen en biet. 
Rasp eerst de winterpeen en daarna de biet met de grove rasp in de keukenmachine. 
Meng de bulgur, biet, winterpeen en witte kool met de helft van de koriander.  
Schep de salade op een schaal, besprenkel met de mosterddressing. Verdeel de gerookte zalm en de rest van de koriander over de salade en serveer.

diner

Ge­bak­ken bal­sa­mi­co-fi­let­lap­jes met po­len­ta & Ita­li­aan­se roer­bak­groen­te

6 g verse bieslook  
50 g Pecorino Romano  
625 ml kraanwater  
½ groentebouillontablet  
125 g polenta  
1 el milde olijfolie  
400 g Italiaanse roerbakgroente  
peterselie  
175 g varkensfiletlapjes à la minute naturel  
2 el aceto balsamico di Modena  
½ el fijne kristalsuiker

Snijd de bieslook fijn en rasp de kaas. 
Breng het water met de bouillontablet aan de kook. Voeg de polenta toe en laat al roerend 7 min. koken tot een dikke pap.  
Verhit ondertussen de helft van de olie in een wok en roerbak de groenten 5 min. op middelhoog vuur. 
Breng op smaak met peper en eventueel zout.  
Verhit ondertussen de rest van de olie in een koekenpan en bak de filetlapjes 3 min. Keer halverwege.
Meng de balsamicoazijn met de suiker, blus de varkensfiletlapjes hiermee af en bak de filetlapjes nog 1 min.  
Voeg de bieslook en ⅔ van de geraspte kaas aan de polenta toe. 
Roer tot de kaas is opgenomen. 
Breng op smaak met peper.  
Verdeel de polenta over de bordjes. 
Verdeel de roerbakgroenten en filetlapjes erover. 
Bestrooi met de rest van de kaas.

goede morgen op dag 46

Weer genoten van de piramide loop?

Vandaag weer een rustig aan dag, geniet ervan.

Alles ligt op loopafstand als je tijd genoeg hebt.” – Steven Wright

ontbijt

SKyr met zuidvruchten

60 gram sKyr  
2 niet gezwavelde abrikozen  
2 gedroogde pruimen  
1 gedroogde vijg halve banaan

Leg de avond ervoor de zuidvruchten in wat water Doe de sKyr in een schaaltje en knip de gewelde vruchten in stukjes en voeg toe aan de sKyr. Even doorroeren en eet smakelijk

lunch

rode linzensoep

Tip: maak deze soep de dag ervoor. Hij is dan nog lekkerder.

3 tomaten
1 winterpeen
1 stengel bleekselderij
1 rode punt paprika
2 rode uien
2 tenen knoflook
tijm
stukje verse gember
200 gram rode linzen
2 groentebouillonblokjes
2 el olie
1 liter water

Was de linzen(let goed op steentjes) en laat ze uitlekken.
Maak de groenten schoon. Snijd de tomaten, winterpeen,bleekselderij en paprika in stukjes. Pel en snipper de uien en knoflook en ris de blaadjes van de tijm. Schil de gember en snij fijn
Verhit de olie in de soeppan en fruit hierin de ui, knoflook, winterpeen, bleekselderij, paprika en gember 3 min op hoge temperatuur.
Voeg de tomaten en tijm toe en bak 2 min op hoge temperatuur
Voeg de linzen, groentebouillonblokjes en het water toe, breng aan de kook en laat afgedekt 20 min zachtjes doorkoken
Pureer de soep met een staafmixer

diner

ongepaneerde schnitzel met champignons en groenten

2 ongepaneerde schitzels
150 gram champignons
1 kleine dunne prei
1 rode ui
1 teen knoflook
1 kleine tomaat

Snijd de champignons in plakjes. Snijd de prei in dunne ringetjes. Pel en snipper de ui en knoflook.
Kruid de schnitzels en bak ze kort aan iedere kant. Roerbak de champignons en de groenten.
Leg de gebakken schnitzels op kleine bordjes en bedek ze met het groentemengsel. Serveer met de tomaat en eventueel wat rijst.

goede morgen op dag 47

Trek je wandelschoenen maar aan want vandaag mag je weer een aardig stukje lopen. 
1 uur en 45 minuten.
Neem genoeg drinken en wat te eten mee voor onderweg. Een banaan is altijd lekker en misschien wat worteltjes.

Komen er tijdens het wandelen vragen op die te maken hebben met wandelen? Stel ze dan op onze facebook groep. 

ontbijt

Fruit

lunch

Gerookte kipsalade met kerriedressing en walnoten

1 gerookte kipfilet  
4 eetlepels sKyr
1 – 2 theelepels kerriepoeder 
1-2 theelepels citroensap 
6 sprieten bieslook 
1 eetlepel walnoten 
1 bosuitje  
1 appel 
150 gram gemengde salade

Maak een dressing van de yoghurt, de kerrie, wat citroensap, peper en klein geknipte bieslook.  
Hak de walnoten grof.  
Snijd de gerookte kip in blokjes.  
Maak het bosuitje schoon en snijd het in ringen. Schil de appel en snijd hem in blokjes. Druppel er wat citroensap over. Meng alles door de gemengde salade en verdeel dit over twee bordjes.

diner

Bruine bonen met prei en appel

½ bosje selderij  
½ komkommer  
azijn  
400 gram prei  
2 eetlepels vloeibare margarine  
paprikapoeder  
1 grote pot bruine bonen  
1  appel

Was de selderij en knip het klein.  
Was het stuk komkommer en snijd het in blokjes.  
Maak van de komkommer met royaal selderij en wat azijn een salade.  
Maak de prei schoon en snijd de groente in smalle ringen.  
Verwarm de margarine in een braadpan en smoor hierin de prei gaar.  
Maak op smaak met royaal paprikapoeder.  
Laat de bruine bonen uitlekken en spoel ze af.  
Was de appel, verwijder het klokhuis en snijd de appel in blokjes.  
Meng de bruine bonen en de blokjes appel door de prei en laat het gerecht goed heet worden.  
Verdeel het mengsel samen met de salade over twee kleine bordjes.

goede morgen op dag 48

Ging het gisteren lekker? Het worden al mooie afstanden.
Je bent weer toe aan twee dagen je lichaam te laten herstellen. dit valt vaak niet mee, je hebt het gevoel dat je nog wel meer kan en dat is misschien ook wel zo maar de kans op een blessure is ook groter. Luister naar je lichaam.

Het maakt niet uit hoe langzaam je loopt, je loopt altijd harder dan diegene die op de bank blijft zitten.

ontbijt

BanaansKyr met walnoten

Zie dag 41

lunch

knäckebröd met ei

diner

Spi­na­zie­stamp­pot met zoete aardappel en chorizo

3 zoete aardappelen  
375 g diepvries fijngesneden spinazie  
1½ el olijfolie  
½ teen knoflook  
4 zongedroogde tomaten in pot (pot à 295 g)  
½ chorizo worstje

Schil de aardappelen en snijd ze in stukken. 
Kook ze 10 min. in een ruime pan water met wat zout. 
Giet af en vang het kookvocht op. 
Schenk 150 ml kookvocht terug in de pan bij de aardappelen.  
Voeg de bevroren spinazie toe aan de aardappelen en kook nog ca. 5 min. Neem de pan van het vuur. 
Voeg de olie toe en stamp het aardappel spinaziemengsel met de pureestamper tot een smeuïge stamppot.  
Pers de knoflook. 
Snijd de zongedroogde tomaten in reepjes en de chorizoworst in blokjes. Voeg de knoflook, de tomaatreepjes en 1-2 el olie uit het potje van de tomaten aan de stamppot toe.  
Schep de chorizoworst erdoor en verwarm nog 1-2 min. Breng op smaak met peper en eventueel zout.

welkom op dag 49

De tweede dag om het wat kalmer aan te doen.

Ik wandel deze weg
Ik wandel die weg
ik wandel mijn weg

ontbijt

havermout met banaan 

20 gram havermout (b.v. Bio fijne vlokken AH)  
125 ml amandelmelk  
5 cranberry’s halve banaan  
theelepel gebroken lijnzaad  
theelepel kaneel

lunch

2 eieren
4 mini tomaatjes
100 gram gewassen spinazie
100 gram warm gerookte zalm
handje alfalfa
paar aardbeien (als het seizoen is)
handje gesneden wortel

diner

Ta­gli­a­tel­le van cour­get­te

2 courgettes  
3 Roma tomaten
125 g mozzarella (bol à 125 g)  
25 g Grana Padano kazen (geraspt)

Verwijder de onder- en de bovenkant van de courgettes en snijd elke courgette in de lengte in 3 dikke plakken. 
Snijd elke plak in de lengte in dunne reepjes, of schaaf de plakken met een dunschiller. 
Kook vervolgens de courgettetagliatelle in een ruime pan met zout water 1-2 minuten. 
Giet de tagliatelle af en laat uitlekken.  
Verwarm de ovengrill. 
Snijd de tomaten en de mozzarella in plakken. 
Leg de uitgelekte courgette in de dun ingevette ovenschaal en leg de plakken tomaat en mozzarella erop (afwisselend 2 plakken tomaat en 1 plak mozzarella). 
Bestrooi het gerecht met zout, peper en grana padano naar smaak en schuif de ovenschaal 10 minuten onder de grill.

goede morgen op dag 50

ontbijt

Ont­bijt­ met spek en avo­ca­do

10 g verse bieslook (bakje à 25 g)  
100 g zuivelspread naturel light  
4 plakjes ontbijtspek  
2 middelgrote eieren  
½ eetrijpe avocado  
40 g rucolaslamelange  
handje alfalfa (bakje à 40 g).
2 meergranen bolletjes

Snijd de bieslook fijn en meng door de zuivelspread. 
Verhit een koekenpan zonder olie of boter en bak het spek in 5 min. uit. 
Laat uitlekken op keukenpapier en bak in het achtergebleven bakvet de eieren. 
Halveer de avocado en verwijder de pit. 
Schep het vruchtvlees uit de schil en snijd in plakken.  
Verhit de grillpan. 
Snijd de bollen doormidden en gril de snijkanten 2 min. Bestrijk de onderste helften van de bollen met het bieslookmengsel. 
Beleg met de sla, spek, avocado, ei en alfalfa. 
Bestrooi met (versgemalen) peper. 
Leg de andere helften van de bollen erop.

Vandaag voor je gaat lopen een stevig ontbijt

lunch (1 persoon)

1 volkoren of spelt boterham
1 sneedje knäckebröd
1 tomaat
1 el notenpasta
1 plak kaas

Besmeer de boterham met de notenpasta
Beleg het knäckebröd met de kaas en de tomaat.

diner

Ge­roos­ter­de broc­co­li met zoe­te aard­ap­pel en worst

½ kg zoete aardappel  
400 g broccoli  
1 el milde olijfolie  
1 teen knoflook  
1 tl venkelzaad  
2 braadworsten  
¼ tl chilivlokken

Verwarm de oven voor op 200 °C. 
Schil de zoete aardappel en snijd in stukken van 2 cm. 
Snijd de broccoli in kleine roosjes. 
Snijd de stronk in kleine stukjes.  
Verdeel de zoete aardappel en broccoli over een met bakpapier beklede bakplaat en schep om met de olie, versgemalen peper en eventueel zout. Pers de tenen knoflook. 
Kneus het venkelzaad in een vijzel of maal kort in het hakmolentje van een staafmixer. 
Verwijder het vel van de worsten en doe het vlees in een kom. 
Breng op smaak met het venkelzaad, de chilivlokken en knoflook en meng. Vorm met vochtige handen 12 balletjes van het worstvlees.  
Leg de balletjes tussen de groenten op de bakplaat. 
Bak 20 min. tot de broccoli knapperig is en de balletjes gaar zijn.

welkom op dag 51

Na de een uur duurloop van gisteren mag je weer een rustig aan dag inplannen.

Je kunt beter naast elkaar wandelen, dan over elkaar heenlopen (seniorennet.be)

ontbijt

fruit van het seizoen

lunch

Lunch­sa­la­de met ro­que­fort

100 gram haricots verts 
halve citroen  
3 eetlepels olijfolie extra vierge
½ zakje Formaggio da Pasta (a 100 g)  
zout en versgemalen zwarte peper  
40 gram pecannoten 
50 g veldsla  
50 g rucola (sla)  
100 g roquefort (kaas in dunne plakken voorgesneden)

Haricots verts schoonmaken en halveren. 
Haricots verts in ca. 4 minuten beetgaar koken, in een zeef onder koud stromend water afspoelen en laten uitlekken.
Citroen schoonboenen en 2 theelepels schil eraf raspen. 
Citroen uitpersen. 
In kom citroensap met geraspte citroenschil, olie en kaas tot dressing kloppen. 
Op smaak brengen met zout en peper. 
Pecannoten grof hakken. 
In schaal veldsla, rucola en haricots verts met 2 eetlepels dressing en tweederde van pecannoten mengen. 
Salade over twee bordjes verdelen. Plakjes roquefort erop leggen en rest van dressing erover sprenkelen. Garneren met rest pecannoten. 

diner

Kabeljauw met zoete aardappelpuree en Italiaanse kruiden

400 g diepvries tuinerwten met wortelen  
200 g  kabeljauw  
3 zoete aardappelen  
10 g verse Italiaanse kruidenmix  
2 middelgrote uien  
100 ml melk

Laat de tuinerwtjes met worteltjes ontdooien.
Schil de aardappelen, snijd ze in gelijke stukken en kook ze in 15 min. gaar. Verwarm de oven voor op 200 °C.  
Snijd ondertussen de blaadjes van de oregano, salie en tijm uit de Italiaanse kruidenmix heel fijn. 
Voeg de takjes rozemarijn toe aan het kookwater van de aardappelen.  
Snijd de uien in dunne halve ringen. 
Verwarm de melk.  
Giet de aardappelen af, verwijder de rozemarijn en stamp de aardappelen met de pureestamper fijn. 
Voeg de helft van de fijngesneden kruiden en de melk toe.  
Snijd de vis in stukken en meng met de rest van de kruiden, de ui en de tuinerwten met wortelen. 
Verdeel over de bodem van de ovenschaal. 
Verdeel de aardappelpuree erover en bak in ca. 30 min. in de oven.

welkom op dag 52

ontbijt

muesli met sKyr

80 gram Skyr  
25 gram muesli  
5 cranberry ‘s  
halve banaan  
theelepel gebroken lijnzaad

lunch

pittige omelet 

1 rode en 1 groene paprika  
1 eetlepel vloeibare margarine  
5 sprieten bieslook  
3 eieren  
25 ml melk  
mespunt sambal  
4 eetlepels geraspte belegen 30+ kaas  
2 volkoren boterhammen

Was de paprika’s en snijd ze in blokjes.  
Verwarm de margarine in een koekenpan. 
Smoor hierin de paprika’s op laag vuur met een deksel op de pan in 3 minuten gaar.  
Was de bieslook en knip de sprieten klein.  
Breek de eieren en klop ze los los met de melk en de sambal en voeg de bieslook toe. Schenk de eieren over de paprika.
Laat de eieren met een deksel op de pan in ongeveer 12 minuten stollen. Strooi er de geraspte kaas over.
Leg een boterham op ieder bordje en stort hier de omelet op.

diner

Bloem­kool­bo­dem­qui­che met groen­te en ko­kos­melk

Dit recept is voor vier personen. Helft over dan in de vriezer.

25 g Parmezaanse kaas  
400 g koelverse bloemkoolrijst (versvak AH)
60 g amandelmeel  
6 middelgrote eieren  
1 el zonnebloemolie  
600 g wokgroente Chinees  
1½ el soto kruiden  
200 ml kokosmelk

Verwarm de oven voor op 200 °C.  
Rasp de Parmezaanse kaas fijn. 
Meng met de bloemkoolrijst, het amandelmeel, ⅓ van de eieren, peper en eventueel zout tot een samenhangend deeg.  
Verdeel het deeg over een met bakpapier beklede springvorm. 
Maak een opstaande rand van ca. 4 cm. 
Bak in 20 min. gaar in de oven. 
Verhit ondertussen de olie in een wok en roerbak de groente met de sotokruiden * 4 min. 
Breng op smaak met peper en zout.  
Klop de rest van de eieren los met de kokosmelk. 
Schep de wokgroenten op het deeg in de springvorm en giet er het eiermengsel over. Laat in ca. 40 min. gaar worden in de oven.

* sotokruiden
Ingrediënten: ui, kaffir, limoenblad, kokos, knoflook, gember, sereh 5% tamarinde, korianderzaad, komijnzaad, kurkuma, kaneel, citroen, chili, lente-ui, kruidnagel
Merk Euroma.

welkom op dag 53

Merk je al dat je conditie vooruit gaat? Gaat de piramide je steeds makkelijker af?
Vandaag weer een rustig aan dagje.

wandelen kan je gezondheid gunstig beïnvloeden
wandelen werkt verslavend dus begin er snel mee

ontbijt

sKyr met zuidvruchten
zie dag 46

lunch

volkoren bolletje met kaas, tomaat, komkommer en rucola

2 volkorenbollen 
10 g margarine of boter
40 g 30+ belegen kaas, in plakken 
1 tomaat 
¼ komkommer 
10 g rucola

Snijd de broodjes open, 
Besmeer ze met de margarine of boter 
Beleg ze met de kaas. 
Snijd de tomaten en komkommer in plakjes en leg op de kaas. 
Verdeel de rucola erover en klap de broodjes dicht.

diner

Thaisecurry met basmati rijst

1 el olie  
165 g gemarineerde Thaise kipfiletblokjes (AH)
300 g Thaise wokgroente  
200 ml kokosmelk  
75 g rauwkost peen julienne  
1 tl vissaus  
200 g 1 minuut basmatirijst

Verhit de olie in een wok en roerbak de kipblokjes 2 min. op hoog vuur. Voeg de wokgroente toe en roerbak nog 3 min. 
Voeg de kokosmelk toe, breng aan de kook en laat 5 min. koken. 
Schep de peen julienne erdoor en zet het vuur uit. 
Breng op smaak met de vissaus.  
Bereid ondertussen de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Serveer de rijst met de Thaise curry.

welkom op dag 54

Ik hoop dat het vandaag mooi weer is of in ieder geval droog. Je gaat 1 uur en 50 minuten wandelen en dat is prettiger met mooi weer dan dat je de hele tijd in de regen loopt.
Ik wens je veel loopplezier. 
Plaats je een foto op:   LekkerLopenTv fitprogramma

Neem voor onderweg een banaan en een krentenbol mee.

dagmenu

ontbijt

Vandaag voor het lopen een stevig ontbijt.

50 gram sKyr
2 volkoren of spelt boterhammen
1 gekookt ei
1 tomaat
15 gram smeerkaas

lunch

Ei- tonijnsalade

2 eieren  
1 tomaat in blokjes gesneden  
blikje tonijn  
veldsla  
alfalfa  
mosterd dille saus (Yildriz)  
peper

Stort de uitgelekte tonijn in een schaal met de tomaat en de veldsla en alfalfa. Meng door elkaar en doe op een klein bordje. 
Per bordje een ei in 8en er overheen leggen. 
Lekker met een cracker

diner

Hollandse bietjes

6 kleine of 3 grote aardappelen  
1 ui  
150 gram hamlap  
peper  
3 eetlepels vloeibare margarine  
400 gram gare bietjes  
1 appel  
azijn  
3 kruidnagels 1
 laurierbladblaadje

Schil de aardappelen en kook ze in weinig water in 20 minuten gaar.  
Pel de ui en snijd hem klein.  
Bestrooi het hamlapje met peper.  
Bak het vlees in 2 eetlepels margarine bruin. 
Bak de helft van de ui kort mee.  
Voeg 75 ml water toe en stoof het vlees in 20 minuten gaar.  
Neem het vel van de bietjes en snijd de bietjes in reepjes.  
Fruit de rest van de ui in de rest van de margarine zacht.  
Schil de appel, verwijder het klokhuis en snijd de appel in blokjes.  
Doe de bietjes, de appel, 50 ml water, wat azijn, de kruidnagels en de laurier bij de ui en laat de groente 10 minuten zacht stoven.  
Verwijder de kruidnagels en het laurierblad.  
Serveer de bietjes met het vlees en de aardappelen.

welkom op dag 55 

Heb je genoten gisteren? 
Vandaag en morgen weer wat rustig aandoen.
Heb je vragen over het lopen? Stel ze dan op de facebookgroep.

ontbijt

lunch

gezonde sandwich

2 geroosterde volkoren of spelt boterhammen  
Handje rucola  
Halve romatomaat in plakjes  
Eru goudkuipje (sambal)  
4 plakjes komkommer  
Glas water met eetlepel citroensap

diner

geroerbakte spitskool met kerrie

3 zoete aardappelen 
1 kleine spitskool (ca. 500 gram)  
1 kleine ui  
½ rode peper
1 el kerrie 
1 eetlepel olie  
2 kleine ongepaneerde varkensschnitzels  
peper  
2 eetlepels vloeibare margarine

Schil de aardappelen. 
Kook de aardappelen in een bodempje water met een deksel op de pan in ca. 10 minuten gaar.  
Maak de spitskool schoon en snijd hem in smalle repen.  
Pel de ui en snijd hem klein.  
Snijd het stukje peper klein.  
Verwarm de olie en fruit hierin de ui glazig. 
Roerbak de kool enkele minuten mee. Voeg het kerriepoeder toe en laat de kool in nog een paar minuten gaar worden.  
Bestrooi de schnitzels met peper en bak ze in de margarine in ca. 8 minuten gaar en bruin.  
Serveer de schnitzel en aardappelen bij de spitskool.

welkom op dag 56

Vandaag de tweede dag om je lichaam de tijd te geven te herstellen

Een vroege ochtendwandeling is een zegen voor de hele dag

ontbijt

Havermout met banaan en kaneel

lunch

Broodje hete kip

1 teentje knoflook  
2 eetlepels barbecuesaus  
1 eetlepels olie  
100 gram kipfilet  
Kwart komkommer  
Kwart punt paprika  
20 gram ijsbergsla  
2 harde volkorenbollen  
Halvarine

Pel de knoflook en hak hem fijn.  
Meng de knoflook door de barbecuesaus en de olie.  
Snijd de kipfilet in dunne reepjes en meng door de saus.  
Laat de kip minstens 1 uur in de koelkast marineren.  
Was de komkommer en snijd hem in plakjes.  
Was de paprika en snijd hem in reepjes.  
Was de ijsbergsla en snijd ongeveer de helft in dunne reepjes.  
Bak de kipfilet in de pan gaar en bruin.  
Snijd de volkorenbollen open en besmeer ze met halvarine.  
Verdeel de sla, kipfilet, komkommer en paprika over het broodje.

diner

Broccolischotel met gehakt en couscous

400 gram broccoli  
1 kleine rode uit  
1 teentje knoflook  
2 tomaten  
200 gram mager rundergehakt  
1 eetlepel vloeibare margarine  
1 theelepel kerrie  
2 eetlepels kokosmelk  
¼ bouillontablet 
100 gram volkoren couscous  
1 eetlepel olie

Maak de broccoli schoon en verdeel de groente in roosjes. 
Schil de stelen en snijd ze in stukjes.  
Pel de ui en de knoflook en snijd ze klein.  
Was de tomaten en snijd ze in stukjes.  
Kruid het gehakt en draai er kleine balletjes van  
Bak het gehakt al omscheppend in de margarine bruin.  
Bak de ui, de knoflook en de kerrie mee.  
Voeg de stukjes tomaat, de broccoli en de kokosmelk toe en stoof de broccoli gaar.  
Breng 200 ml water met het stukje bouillontablet aan de kook.  
Doe de couscous in een schaal en schenk de bouillon er bij. 
Roer goed los en laat de couscous afgedekt 5 minuten wellen.  
Maak de couscous op smaak met de olie, wat zout en peper en geef de broccoli er bij.

welkom op dag 57

ontbijt

Muesli met Skyr en Griekse yoghurt 

30 gram sKyr
30 gram Griekse yoghurt 2%  
20 gram muesli  
5 cranberry ‘s  
Halve banaan  
Theelepel gebroken lijnzaad

lunch

Spi­na­zie, ei en avo­ca­do met ge­roos­terd brood

2 middelgrote eieren  
100 g verse spinazie  
200 g koelverse hüttenkäse kaas  
½ bakje tuinkers (bakje)  
4 tomaten  
½ avocado  
2 tl extra vierge olijfolie  
2 sneetjes volkorenbrood  
10 g margarine

Kook de eieren in 8 min. hard en laat schrikken onder koud stromend water. Pel de eieren en prak met een vork. 
Verdeel de spinazie over de borden en verdeel daar de hüttenkäse, tuinkers en het eikruim over.  
Halveer de tomaten en verdeel over de borden. 
Snijd de avocado overlangs doormidden en verwijder de pit. 
Snijd het vruchtvlees in plakjes en verdeel over de spinazie. 
Besprenkel met de olie en breng op smaak met peper.
Rooster het brood, besmeer met de margarine en serveer bij de salade.

recept AH

diner

wok­ge­recht met noe­dels en cas­hew­no­ten

100 g Go-Tan whole wheat noodles  
4 cm verse gember  
2 el olie 
500 g wokgroente Chinees   
50 g ongezouten cashewnoten  
1 el sojasaus  
10 g verse koriander  
½ limoen

Bereid de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking. 
Schil en rasp ondertussen de gember grof.  
Verhit de arachideolie in een wok en roerbak de groenten en gember 3 min. op middelhoog vuur. 
Voeg de cashewnoten en sojasaus toe en bak nog 3 min. mee.  
Snijd ondertussen de koriander grof. 
Verdeel de noedels over een kom. 
Verdeel de groente erover en bestrooi met de koriander. 
Besprenkel met wat limoensap.

welkom op dag 58

Doe het vandaag maar weer eens rustig aan.

De beste manier om een berg te beklimmen is om kleine stappen te zetten

ontbijt

Vers fruit van het seizoen

lunch

“Strammer Otto”

Per persoon:
2 volkoren of speltboterhammen
2 middelgrote eieren
2 plakjes rosbeef
1 plak kaas
Halve tomaat
Schijfjes augurk
Margarine of boter

Besmeer de boterhammen met de margarine of boter
Leg op de een de rosbeef en op de andere de kaas
Bak twee spiegeleieren en leg er een op iedere boterham
Serveer met de tomaat en augurk

diner

Zoe­te-aard­ap­pel­stamp­pot met prei en gei­ten­kaas 

300 g zoete aardappelen  
100 g kruimige aardappelen  
100 g geitenkaas naturel in plakjes  
25 g ongezouten walnoten  
½ el olijfolie  
zout en peper 
400 g koelverse gesneden prei
1 tl Euroma Vadouvan (goed om in huis te hebben: een indiase curry op zn Frans)

Schil alle aardappelen en snijd ze in gelijke stukken van ca. 4 cm. 
Kook in ca. 20 min gaar. 
Snijd ondertussen de geitenkaas in stukjes. 
Hak de walnoten grof.  
Verhit de olie in een wok of hapjespan en fruit de Vadouvan op lage temperatuur 2 min. 
Zet de temperatuur middelhoog en roerbak de prei 5 min. 
Giet de aardappelen af en stamp ze fijn. 
Voeg de prei toe en schep om.  
Haal de pan van het vuur en roer de helft van de geitenkaas door de stamppot. 
Bestrooi met de walnoten en de rest van de geitenkaas.

welkom op dag 59

ontbijt

Muesli met Skyr en Griekse yoghurt

lunch

Banaanpannenkoekjes met rood fruit

1 banaan  
2 eieren  
1 eetlepel volkoren tarwemeel  
2 eetlepels vloeibare margarine  
50 gram roodfruit (diepvries)  
kaneel

Pel de banaan, snijd hem in plakjes en doe hem in een hoge beker.  
Voeg de eieren en het tarwemeel toe en pureer met een staafmixer tot een glad beslag.  
Als je geen staafmixer hebt prak de banaan dan met een vork en mix de eieren en het meel erdoorheen.  
Verhit een beetje margarine in de pan en bak 4 kleine pannenkoekjes.  
Voeg de rest van de margarine toe en bak er nog 4.  
Verwarm het roodfruit in een pannetje of de magnetron en voeg er wat kaneel aan toe.  
Verdeel het warme fruit over de pannenkoekjes.

recept voedingscentrum

diner

Indiase curry met kip en basmatirijst

300 g kippendijen  
1 paprika’s  
1 (rode) ui  
2 el Euroma Vadouvan  
2 à 3 tenen knoflook  
100 ml kokosmelk  
200 ml Griekse yoghurt  
125 g crème fraîche  
½ rode peper  
250 g basmati rijst  
3 el olijfolie

Snijd de kippendijen in blokjes en snijd de paprika, ui, peper en knoflook in stukjes.  
Verhit de olijfolie in een wokpan en bak de kip, paprika, ui, peper, knoflook en Vadouvan op hoog vuur kort aan.  
Voeg vervolgens de kokosmelk en Griekse yoghurt toe en roer goed door.
Doe alles over in een ovenschaal en zet deze voor 3 uur in de oven op 100 graden.  Voeg na 3 uur de crème fraîche toe terwijl je de oven op 180 graden zet. Laat de kip Vadouvan in dikken. Proef en voeg naar smaak nog extra Vadouvan toe en eventueel wat zout. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Serveer de Indiase curry met rijst.

welkom op dag 60

Je mag het weer een dagje rustig aan doen, als je dat tenminste nog lukt.
Heeft het “wandelvirus” je al te pakken?

Ik ben er nog niet maar ik ben dichterbij dan gisteren

ontbijt

Ontbijt ba­na­nen­split

Vandaag op dag 60 een speciaal feestelijk ontbijt.

2 bananen  
30 g pure chocolade 70%  
250 ml Griekse yoghurt 2%  
100 g verse blauwe bessen  
4 el muesli fruit & noten

Halveer de bananen overlangs en leg de helften op een bord. 
Je gebruikt 1 banaan per persoon. Doe de pure chocolade in een ovenbestendig bakje en verwarm in de magnetron 1,5 min. op 700 watt of totdat de chocolade smelt.  
Verdeel de yoghurt over de stukken banaan, maar zorg ervoor dat ze zichtbaar blijven. 
Bestrooi met de blauwe bessen, daarna met de muesli. 
Besprenkel het geheel met de chocola.

Recept AH

lunch

½ avocado  
½ tomaat  
½ teentje knoflook  
peper  
4 volkoren boterhammen  
halvarine  
2 plakjes 30+ kaas

Neem het vruchtvlees van de avocado uit de schil. Prak de avocado grof en doe dit in een bakje. Snijd de tomaat in kleine blokjes en meng door de avocado. Pers de knoflook er boven uit. Voeg peper naar smaak toe en meng goed. Besmeer de boterhammen met halvarine. Beleg twee boterhammen met een plakje kaas en verdeel het avocadomengsel erover. Leg de andere boterhammen er bovenop. Bak de tosti’s lichtbruin in een contactgrill of koekenpan. Snijd ze een keer door.

diner

Curry van mango (vega)

1 theelepel olijfolie  
1/2 ui  
100 g sperziebonen  
1 kleine courgette  
1 rode paprika  
2 tenen knoflook (fijngehakt)  
2 el rode currypasta  
1,5 kopje kokosmelk uit blik  
1 el sojasaus  
1 kopje groentebouillon  
1 rijpe mango  
2 el limoensap  
150 g bruine rijst

Snijd alle groenten in blokjes.  
Neem een middelgrote soeppan en verhit daarin de olijfolie op een middelhoge temperatuur.  
Doe de ui erin en bak deze ongeveer 3 minuten al roerend, tot hij licht goudgeel is.  
Voeg vervolgens de boontjes, courgette en paprika toe en bak deze ongeveer 2 a 3 minuten.  
Voeg de knoflook, gember en currypasta toe en bak nog een minuut. Hierna voeg je de sojasaus, kokosmelk en de groentebouillon erbij en breng je alles zachtjes aan de kook.  
Is alles aan het sudderen, dan doe je de mango erbij.   
Bereid de rijst zoals aangegeven op de verpakking. Zet de temperatuur van de curry laag en laat alles nog 5 a 8 minuten pruttelen, tot de mango zo gaar is dat hij uit elkaar valt.  
Als de mango gaar is, zet je het vuur uit en doe je als laatste nog een klein beetje limoensap erdoorheen.  
Serveer de rijst en de curry op kleine bordjes