Deel drie

Lunch

pagina
5   Volkoren boterhammen en mueslibol
8   Bloemkool-kikkererwtensalade  
11   Avocadosalade  
14  Broccolisoep 1
8   Omeletwraps  
21  Boterham met rookvlees en ei  
24  Haringsalade  
27  Lunchpakket  
30  Gegrilde ananassalade met avocado  
33 Eierpasta Marinara  
36  Roerei op geroosterd brood (vega)  
39  Joegosoep  
43  Boterhammen met kaas en salade  
46  Lunchsalade met Roquefort  
49  Lunchpakket om mee te nemen  
52  Krentenbrood tosti met geitenkaas  
56  Toast met makreel  
59  Strammer Max  
62  Naanbroodje met groenten  
65  Burger met spek en avocado  
68  Tortilla speciaal  
71  Brood met kaas en salami  
74  Bietensalade  
77  Broodje met roomkaas en paprika  
80 Gemengde salade met gerookte kip  
83 Geroosterd brood met tonijsalade  
86 Lekker lopen sandwich  
89  Salade met geitenkaas en walnoten  
92  Lunchpakket 95 Lunchpakket

diner

pagina
6   Noedelsalade met zalmsnippers
9   Tartaartje met spinaziesalade en aardappeltjes
12  Roodbaarsfilet met prei en kerrieroom uit de oven
15  Paddenstoelen met eiernoedels
19  Broccoli met courgette, vlees en citroen
22  Courgettes met tomaat en kaas uit de oven
25  Risotto met runderchipolata
28  Romige tagliatelle met kip, champignons & walnoten
31  Rode kool met gehaktballetjes
34  Bloemkool speciaal
37  sperziebonen met tomaten (vega)
41  Tortilla met rodekoolsalade, gehakt en bonen
44  Pasta met courgette en zalm
47  Pilaf met perzik en champignons
50  Pizza met frisse salade
53  Geartsjes zomersoep
57  Gestoofde kip
60  Groente nasi
63  Gevulde zoete aardappel
66  Mosselen met prei
69  Gebakken courgettes met amandelen en rozijnen
72  Macaroni
75  Burger met zoete aardappel, spitskool en chimichurri
78  Bakplaat met groenten en ricotta
81  Gewokte zalm en broccoli
84  Bruine bonen met prei en appel
87  Spinazie uit de oven (vega)
90  Varkenshaas in zoetzure saus
93  spaghetti met ei en spekjes
96  Pastasalade met broccoli en makreel

welkom op dag 61


Daar is hij dan de 2 uur grens. Je loopt vandaag 120 minuten in je eigen tempo. Waarschijnlijk is dat ongeveer 5 km per uur dus loop je wel even 10 km. 
Zoek een mooie route uit (wikiloc?) en geniet van deze dag.

Een paar aandachtspunten voor je begint met lopen.
– Doe een paar rek- en strek oefeningen
– Neem een dagrugzakje mee met daarin:
    
   *voldoende drinken
   * iets om te eten, b.v. appel, banaan, reepjes wortel of een salade
   * zonnebrand
   * lapje om op te zitten
Natuurlijk je telefoon bij de hand

Na drie kwartier lopen neem je een kwartier rust.
Zoek een leuk plekje om te zitten, daarvoor heb je het lapje bij je, 
drink en eet wat.
Na weer drie kwartier neem je weer een kwartier rust.
Nu nog een half uur lopen. Doe na de wandeling weer wat rek- en strek oefeningen.Deel je ervaringen in de FB groep.

ontbijt

Havermout met banaan en kaneel
 

lunch

Vandaag heb je niet zoveel tijd om een uitgebreide lunch te bereiden. 
Of je loopt voor de lunch of erna. Je kunt het ook meenemen voor onderweg.

2 volkoren of speltboterhammen en een mueslibol

Beleg de ene boterham met notenpasta en de andere met zuivelspread
Smeer een klein beetje boter of margarine op je mueslibol
Eet er wat mini tomaatjes bij.

diner

Noe­del­sa­la­de met zalmsnippers

120 g rijstnoedels  
½ rode paprika  
1 kleine ui
10 g verse koriander  
50 g rauwkost peen julienne  
2 el avocado olie
1 el limoensap 
Gerookte zalmsnippers

Bereid de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking en spoel af onder koud stromend water. Laat uitlekken in een vergiet. 
Verwijder de steelaanzet en de zaadlijsten van de paprika en snijd het vruchtvlees in heel dunne reepjes. 
Snijd het uitje in dunne ringetjes en snijd de koriander fijn.
Maak van de olie en limoen een dressing. 
Meng de noedels met de peen, koriander en bosui. 
Meng de dressing er goed doorheen.
Verdeel over twee kleine bordjes. 
Verdeel de gerookte zalm erover.

welkom op dag 62


Begin vandaag met wat rek- en strek oefeningen.

Het is een looprustdag maar zeker niet stilzitten.

ontbijt

vers fruit

lunch

Bloem­kool-kik­ker­erw­ten­sa­la­de

½ bloemkool  
1 el avocado olie  
1 tl kurkuma
35 g rozijnen 
½ rode peper (mag)
8 g verse koriander 
200 g kikkererwten uit blik 50 ml 
Griekse yoghurt 2% 
1 tl kerriepoeder 
1 el kraanwater 
50 g verse spinazie

Snijd de bloemkool in kleine roosjes en kook 3 min. 
Giet af en laat goed uitlekken. 
Verhit de olie in een koekenpan en fruit de kurkuma 30 sec. op laag vuur. Voeg de bloemkoolroosjes, peper en eventueel zout toe en bak 3 min. al omscheppend op hoog vuur. 
Neem de pan van het vuur en schep de rozijnen erdoor. 
Snijd de koriander grof. 
Spoel de kikkererwten in een vergiet onder koud stromend water. Laat uitlekken. 
Meng de rode peper met de helft van de koriander, de yoghurt, kerrie en het water tot een dressing.
Schep de kikkererwten erdoor. 
Verdeel de bloemkool over de bordjes. Verdeel de spinazie en kikkererwten erover en bestrooi met de rest van de koriander.

diner

tartaartje met spinaziesalade en aardappeltjes

400 gram kleine aardappelen  
2 rode uien  
200 gram spinazie  
1 bos radijs  
100 gram kerstomaatjes  
2 eetlepels olijfolie  
4 takjes selderij  
azijn  
1 theelepel mosterd  
2 rundertartaartjes  
peper

Boen de aardappelen goed schoon en kook ze in een bodempje water in 10 minuten gaar.  
Pel de uien en snijd ze in halve ringen.  
Was de spinazie en dep de groente goed droog.  
Maak de radijs en de tomaatjes schoon. Snijd de radijs in vieren en halveer de tomaatjes.  
Bak de uienringen in 1 eetlepel olie zacht.  
Was de selderij en knip het klein.  
Klop een dressing van de rest van de olie, 1 eetlepel water, azijn, de mosterd en een deel van de selderij.  
Bestrooi de tartaartjes met peper en bak ze in een hete pan in 6 minuten bruin.  
Meng de rest van de selderij en de helft van de gebakken uien door de aardappelen.  
Schep de rest van de uien op de tartaar.  
Meng de spinazie met de radijs, de tomaatjes en de dressing.
Serveer de salade bij de aardappeltjes en de tartaar.

welkom op dag 63


Vandaag de tweede bijna rustdag voor deze week. 
Misschien denk je wel, dat is toch niet nodig maar een grote inspanning kan net die blessure geven waar je niet echt op zit te wachten.

ontbijt

muesli met sKyr en banaan

Halve banaan
1 gedroogde pruim
1 tl gebroken lijnzaad
10 gram cranberry’s
80 gram sKyr

Snijd de banaan in kleine stukjes, knip de pruim in stukjes
Roer dit met de cranberry’s en het lijnzaad door de sKyr

lunch

avocadosalade

2 Avocado’s  
2 handjes Rucola  
6 plakjes bacon  
40 gr mozzarella
2 el avocado olie  
1 el Balsamicoazijn  
1 tl Mosterd  
Peper 

Pel de avocado’s, snijd doormidden en verwijder de pit  
Snijd de avocado’s in dunne plakjes  
Bak de plakjes bacon knapperig in een koekenpan  
Verdeel de rucola over twee bordjes en leg de avocado in een waaier bovenop de rucola  
Maak van de avocado olie, balsamico azijn, mosterd en wat peper een dressing  
Sprenkel de dressing over de avocado  
Breek de knapperige bacon in stukjes en leg op de salade  
Leg de mozzarella erbij
Strooi nog wat peper over de salade

diner

roodbaarsfilet met prei en kerrieroom uit de oven

300 g stevige roodbaarsfilet
2 dunne preien
2 el olijfolie
1/2 el kerriepoeder
1 el citroensap
125 ml créme fraiche
50 g geraspte belegen kaas

Verwarm de oven voor op 175 graden. Snijd de preien in dunne ringetjes
Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak de prei al omscheppend in ongeveer 4 minuten beetgaar. Roer de helft van de kerriepoeder, en peper naar smaak erdoor.
Vet een ovenschaal in en verdeel driekwart van de prei over de bodem. 
Wrijf de roodbaarsfilet in met zout peper en citroensap en leg de filet op de prei. 
Roer de creme fraiche en de rest van de kerriepoeder door de rest van de prei en strijk de kerrieroom over de vis uit.
Strooi de kaas erover. 
Plaats de schaal in het midden van de oven en laat de roodbaars in 15 tot 20 minuten gaar worden.

Lekker met aardappelpuree.

P.S. ook te bereiden met kabeljauw, pangasius of tilapia

video 

welkom op dag 64


Vandaag weer tijd om een uurtje te lopen

ontbijt

knäckebröd met ei

2 sneedjes knäckebröd
1 gekookt ei
Zuivelspread
Kwart komkommer
1 kleine tomaat

Besmeer het knäckebröd dun met de zuivelspread
Snijd het ei, komkommer en tomaat in schijfjes en leg dit op de zuivelspread
Strooi wat zout en peper naar smaak eroverheen

lunch

Broc­coli­soep

½ ui  
150 g broccoli  
1 kruimige aardappel  
1 el traditionele olijfolie  
½ groentenbouillontablet  
350 ml kraanwater  
1½ el crème fraîche

Snipper de ui. 
Snijd de broccoli in roosjes, schil de stronk en snijd in stukjes. 
Schil de aardappel en snijd in blokjes. 
Verhit de olie in een soeppan en fruit de ui 5 min. op laag vuur. 
Voeg de aardappel, broccoli (houd enkele roosjes achter) en het bouillontablet toe.
Schenk het water erbij en breng aan de kook. 
Laat de soep met de deksel op de pan op laag vuur 15 min. koken. 
Pureer de soep met de staafmixer en breng op smaak met peper en eventueel zout. 
Roer de crème fraîche los en breng op smaak met peper en eventueel zout. Snijd de rest van de broccoli in kleinere roosjes. 
Verdeel de soep over de kommen. 
Garneer met de broccoli en de crème fraîche.

diner

paddenstoelen met eiernoedels

125 gram eier noedels
Halve rode paprika
2 kleine uitjes
100 g shiitakes
1 el olijfolie
2 teentjes geperste knoflook
2 el geraspte verse gember
100 g oesterzwammen
50 gram geknipte bieslook
30 g cashewnoten
1 el ketjap manis
30 g zoutarme sojasaus 

De eiernoedels bereiden volgens de verpakking.
Snijd de paprika, ui en shiitakes in reepjes.
Verhit de olie in een wok en verdeel die over de bodem en de zijkanten. 
Voeg de knoflook, gember en ui toe en roerbak ze 2 min op hoge temperatuur. 
Voeg de paprika, oesterzwammen en shiitakes toe en roerbak dit nog 3 min op hoge temperatuur tot de paddenstoelen goudbruin zijn.
Roer de uitgelekte noedels erdoor. 
Voeg de bieslook, de cashewnoten, ketjap en de sojasaus toe. 
Roerbak alles nog 3 min tot de noedels goed gemengd zijn met de saus.

welkom op dag 65


Dag 65 is weer een looprustdag. Je zult wel merken dat dat uurtje lopen in je eigen tempo steeds makkelijker gaat.

Wanneer gaan we weer wandelen?

ontbijt

lunch

Ome­let­wraps

½ citroen  
40 g veldsla  
100 g kruiden zuivelspread  
50 g gerookte zalm  
3 middelgrote eieren  
2 el  melk  
2 tl viskruiden 
2 tl vloeibare margarine

Boen de citroen schoon en rasp de gele schil. 
Snijd de veldsla grof. 
Doe de zuivelspread, het citroenrasp en de helft van de veldsla in een hoge beker en pureer met de staafmixer.  
Snijd de gerookte zalm in reepjes. 
Klop de eieren los met de melk en viskruiden.  
Verhit de helft van de vloeibare margarine in de koekenpan en bak de helft van het ei op middelhoog vuur 2 min. tot het ei stolt. Keer om. Bak de andere kant 30 sec. Neem de omelet uit de pan en leg op een bord. 
Bak zo nog een omelet.  
Verdeel het kruidenzuivelspreadmengsel over de omeletten. 
Verdeel de zalm en rest van de veldsla erover. 
Rol de omeletwraps op en halveer ze.

diner

Broccoli met courgette, vlees en citroen

1 citroen  
500 gram broccoli  
1 courgette 
150 gram ongepaneerde varkensschnitzel  
peper  
1 eetlepel olie  
2 eetlepels kruidenzuivelspread   
10 basilicumblaadjes

Boen de citroen goed schoon en snijd er dunne schilletjes af. 
Pers de citroen uit. 
Maak de broccoli schoon en verdeel het in roosjes, schil de stelen en snijd ze in stukjes. 
Breng het citroensap met 100 ml water aan de kook en kook de broccoli hierin in ca. 4 minuten gaar. 
Snijd de courgette met een dunschillertje in spaghettireepjes en kook het 1 minuut in een laagje water.
Snijd het vlees in hele dunne reepjes en bestrooi ze met peper. 
Bak het vlees in de hete olie in een paar minuten gaar en bruin. 
Roer de zuivelspread en wat citroenschilletjes door het kookvocht van de broccoli. 
Schep de courgettespaghetti , de citroensaus en de broccoli door het vlees en warm dit even door. 
Was de basilicum. 
Verdeel het gerecht over 2 bordjes en scheur de basilicum erover.

welkom op dag 66

ontbijt

havermout met banaan en kaneel

lunch

twee boterhammen met rook­vlees & zacht­ge­kookt ei

3 middelgrote eieren  
1 eetrijpe avocado  
½ bakje tuinkers  
3 el yoghurt Griekse stijl  
4 sneetjes volkorenbrood  
25 g veldsla  
50 g rookvlees

Kook de eieren 7 min. in kokend water halfzacht. 
Laat schrikken onder koud stromend water, pel en snijd elk ei in 4 parten. Snijd de avocado’s overlangs doormidden. 
Verwijder de pit, schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil en snijd in plakjes. 
Snijd ¾ van de tuinkers fijn en meng met de yoghurt. 
Breng op smaak met peper en eventueel zout.  
Beleg het brood met de avocado en veldsla. 
Verdeel het rookvlees met de eipartjes over het brood. 
Besprenkel met de yoghurtdressing en garneer met de rest van de tuinkers.

diner

courgettes met tomaat en kaas uit de oven

1 courgette
2 tomaten
1 kopje zilvervliesrijst
2 eieren
100 gram belegen geraspte kaas
zout en peper
1 el olijfolie
1 el sambalsmeerkaas

Kook de rijst volgens de verpakking
Snijd de courgettes in dunne plakken
Klop de eieren
Vet een ovenschaal in met de olijfolie en bedek de bodem met de helft van de rijst
Leg de plakjes courgette op de rijst en besmeer met de sambalkaas en schep hier het restant van de rijst over
Leg de plakjes tomaat erover. Breek de eieren in een schaaltje,  klop dit luchtig en verdeel het over de tomaten
Naar behoefte zout en peper erover strooien en dan de geraspte kaas
Zet de schaal 20 minuten in de oven op 175 graden
Klik op de foto voor video

welkom op dag 67


dag 67 is een rustdag

ontbijt

muesli met sKyr en banaan

zie dag 63

We denken dat het eten van vis vooral belangrijk is vanwege de aanwezige (vis)vetzuren. In vis zitten de omega-3-vetzuren DHA en EPA. Vette vissoorten bevatten meer EPA en DHA dan magere vissoorten. Visvetzuren zijn onverzadigde vetzuren. Het advies is om het verzadigd vet in je voeding zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet. Dat is goed voor je cholesterolgehalte en het verlaagt je kans op hart- en vaatziekten.
Haring is een vette vis

lunch

haringsalade

stukje komkommer  
1 augurk  
1 eetlepel mayonaise 
2 eetlepels yoghurt  
citroensap (optie)
1 klein struikje witlof  
2 nieuwe haringen

Was het stukje komkommer en snijd het in blokjes.  
Snijd de augurk in plakjes.  
Maak een sausje van de mayonaise, de yoghurt en wat peper en eventueel wat citroensap.  
Maak het struikje witlof schoon en snijd het klein.  
Meng de blokjes komkommer, de augurk en het sausje er door.  
Verdeel dit over 2 bordjes.  
Snijd de haringen in reepjes. 
Leg de reepjes haring over de salade.

diner

ri­sot­to met runderchipolata

½ bos bospeen
1 middelgrote ui  
2 tenen knoflook  
1¼ liter water  
2 kippenbouillontabletten  
4 el milde olijfolie  
150 g risottorijst  
200 g gesneden snijbonen  
5 chipolataworstjes 
1 citroen

Snijd de bospeen in plakjes van 1 cm. 
Snipper de ui en snijd de knoflook fijn. 
Breng het water aan de kook met de bouillontabletten. 
Houd warm op laag vuur.  
Verhit ¾ van de olie op laag vuur in een grote pan met dikke bodem en fruit hierin de ui en knoflook 2 min. zonder te kleuren. 
Voeg de wortels en risottorijst toe en bak 3 min. op laag vuur zonder te kleuren. 
Voeg de snijbonen toe. 
Voeg steeds een scheut hete bouillon toe en roer totdat deze is opgenomen. Herhaal dit tot de rijst gaar is. Dit duurt 20-25 min.  
Verhit ondertussen de rest van de olie in een koekenpan en bak de worstjes volgens de aanwijzingen op de verpakking gaar.  
Boen de citroen schoon, rasp de gele schil en pers de helft van de vrucht uit. Breng de risotto op smaak met het citroenrasp en -sap, peper en eventueel zout. 
Serveer de risotto met de worstjes.

welkom op dag 68


Vandaag voer je de tijd die je gaat lopen behoorlijk op.
Je loopt 145 minuten oftewel 2 uur en 25 minuten

Trek makkelijke kleren aan en doe voor je gaat wat oefeningen.
In je dagrugzakje, zie de video.

Geniet van het lopen.
Neem na 45 minuten een kwartier rust. Na weer 45 minuten een half uur rust. Drink en eet wat, doe eventueel even je ogen dicht voor een napje.
Na 45 minuten een kwartier rust en dan nog 10 minuten lopen.

Drink regelmatig en niet pas als je dorst krijgt.

ontbijt

twee boterhammen met ei

2 volkorenboterhammen
1 ei
1 tomaat
2 plakjes bacon

Doe een beetje vloeibare margarine (becel) in een koekenpan
Bak hierin de bacon tot het opkrult en breek hier een eitje over.
Maak de dooier stuk en strijk het geel wat uit over de bacon.
Snijd de tomaat in plakjes en leg deze over het ei
Verdeel het gebakken ei over de twee boterhammen.

lunch

Omdat je vandaag waarschijnlijk een flink stuk zal lopen is het goed een lunchpakketje mee te nemen.

lunch pakket

2 volkorenboterhammen
2 plakjes salami
2 plakjes kaas
10 mini tomaatjes
1 mueslibol
1 appel
1 banaan

Besmeer het brood met boter of margarine
Beleg de ene met salami en de ander met kaas
Besmeer de muesli bol met boter of margarine
Verpakken in aluminiumfolie, liever nog in je broodtrommeltje
Apart meenemen de appel, tomaatjes en banaan

diner

Na deze loopdag mag je wel wat pasta

Ro­mi­ge ta­gli­a­tel­le met kip, cham­pig­nons & wal­no­ten

1 teen knoflook  
200 g kastanjechampignons  
1 el milde olijfolie  
150 g kipgehakt naturel  
100 g verse spinazie  
1 el maizena  
2 el water  
100 ml melk  
30 g ongezouten walnoten  
250 g tagliatelle  
½ citroen

Snijd de knoflook fijn. 
Maak de champignons schoon met keukenpapier en snijd ze in vieren. Verhit de olie in een hapjespan en bak het gehakt rul. 
Voeg de knoflook en champignons toe en bak 5 min. mee. 
Voeg de spinazie in delen toe en laat slinken. 
Roer de maizena en het water tot een glad mengsel en voeg samen met de melk toe in de hapjespan. 
Verwarm 3 min. door, zodat de saus dikker wordt.  
Hak ondertussen de walnoten grof. 
Rooster ze in een koekenpan zonder olie of boter in 3 min. goudbruin en laat ze afkoelen op een bord. 
Kook de tagliatelle volgens de verpakking, beetgaar. 
Boen de citroen schoon, rasp de gele schil en pers de vrucht uit.  
Giet de tagliatelle af, voeg toe aan de saus en verwarm 1 min. mee. 
Breng op smaak met 1 el citroensap, peper en eventueel zout. 
Verdeel de tagliatelle over de borden en bestrooi met de walnoten en het citroenrasp.

welkom op dag 69

Goed geslapen?
Vandaag mag je lichaam weer even bijkomen van het wandelgebeuren van gisteren.
Doe wat oefeningen en loop een klein ommetje.

ontbijt

lunch

Ge­gril­de ana­nas­sa­la­de met avo­ca­do

300 g ananasschijven op sap  
4 g verse platte peterselie  
½ limoen  
¼ el vloeibare honing  
1 el traditionele olijfolie  
1 eetrijpe avocado  
50 g jonge bladsla  
75 g blauwe bessen  
60 g geitenkaas naturel 

Verhit de grillpan zonder olie of boter. 
Laat de ananasschijven uitlekken en snijd in stukken. Gril de ananas 4 min. in de grillpan, keer halverwege.  
Snijd ondertussen de peterselie fijn. 
Boen de limoen schoon, rasp de groene schil van de helft van de limoen en pers de hele vrucht uit. 
Meng het limoenrasp en -sap met de honing, olie en peterselie tot een dressing. Breng op smaak met peper en eventueel zout.  
Snijd de avocado’s in de lengte doormidden. Verwijder de pit en schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil. 
Snijd de avocado in plakken.  
Verdeel de bladsla, ananas, avocado en blauwe bessen over borden. Verkruimel de geitenkaas erover en besprenkel met de dressing. 

diner

Rode kool met gehaktballetjes

1 (oude) volkoren of bruine boterham  
150 ml halfvolle melk  
1 kleine ui  
3 takjes peterselie  
150 gram rundergehakt  
peper, nootmuskaat  
½ rodekool of 500 gram gesneden rode kool  
1 appel  
3 kruidnagels 
kaneel  
500 gram aardappelen  
2 eetlepels vloeibare margarine 
azijn 
1 eetlepel suiker

Snijd de korst van het brood. Snijd het brood in stukjes en giet er 2 lepels melk bij. Pel de ui en snijd hem klein. Was de peterselie en knip het klein. Maak het gehakt aan met het geweekte brood, de ui, de peterselie en peper. Vorm er balletjes van en laat ze afgedekt 15 minuten in de koelkast opstijven. Maak de kool schoon en schaaf hem in slierten.  
Schil de appel en snijd hem in stukjes.  
Breng de rode kool met de appel in een bodempje water aan de kook. 
Voeg de kruidnagels, wat kaneel en peper toe. 
Kook de kool in 30 minuten gaar.  
Schil de aardappelen en kook ze in weinig water in ca. 20 minuten gaar. Verwarm de margarine in een koekenpan en bak hierin de gehaktballetjes in ca. 8 minuten gaar en bruin.  
Breng de rest van de melk aan de kook.  
Stamp de aardappelen fijn en maak er met de hete melk, peper en nootmuskaat een puree van.  
Maak de rode kool op smaak met azijn en de suiker en eventueel nog wat kaneel. 
Geef de gehaktballetjes en de aardappelpuree erbij.

Snel alternatief?
Gebruik een pot rode kool en een zakje puree.

welkom op dag 70

Vandaag de tweede rustdag van deze week en speciaal omdat je nu al op dag 70 bent heb ik een extra tip. Train je creativiteit. Hoe train je die?
Een goede methode om je creatief denken te trainen is door middel van zintuigbewustwording. Tijdens je wandeling sta je bewust stil bij wat je zintuigen waarnemen.
Wat hoor je
Wat ruik je
Wat zie je
Kijk bewust om je heen, wat valt je op.
Schrijf dat op en ga hiermee associëren. Je leert hiermee buiten je eigen grenzen denken.
Het geeft een extra dimensie aan het wandelen.

Voorbeeld:
Deze boom kwam ik tegen tijdens een wandeling. Wat zie jij hierin en waar denk je dan aan.

ontbijt

2 sneedjes knäckebröd  
1 gekookt ei  
Zuivelspread  
Kwart komkommer  
1 kleine tomaat

lunch

Eierpasta marinara

2 roma tomaten 
1 teentje knoflook  
1 kleine rode ui  
1 eetlepel olijfolie  
1 blikje tonijn op olie
60 gram eierpasta, (b.v. verse spaghetti all’uovo van AH )
50 gram garnalen  
6 blaadjes basilicum

Ontvel de tomaten, verwijder het vocht met de pitjes en snijd het vruchtvlees in blokjes.  
Snijd de knoflook klein.  
Maak de bosui schoon en snijd hem in ringen.  
Fruit de ui en de knoflook zacht in de olie en voeg de stukjes tomaat met wat peper toe.  
Laat de tonijn uitlekken en schep de stukjes tonijn door het ui-tomaatmengsel.  
Kook intussen de eierpasta volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.  
Laat de eierpasta uitlekken.  
Schep de pasta met de garnalen bij het mengsel en warm het geheel goed door.  
Maak op smaak met kleingesneden basilicum.

diner

bloemkool speciaal

Als kind was bloemkool nu niet echt mijn favoriete groente. Voor mijn vader was het echter een traktatie en dan vooral met zo’n “lekker” papje. In het volgende recept doe ik het toch wat anders.

1 kleine bloemkool
1 ui
1 teentje knoflook
1 grote zoete aardappel
100 g geraspte belegen kaas
2 eieren
2 tl sambal(saus)
2 el melk

Maak van de bloemkool roosjes en leg de steeltjes apart
Snijd de ui en de knoflook klein en de zoete aardappel in blokjes
Kook de bloemkool roosjes samen met de zoete aardappelblokjes 8 minuten in een klein laagje water en spoel af met koud water.
Fruit de ui en de knoflook even in een koekenpan tot ze glazig zijn
Schik de bloemkool en zoete aardappel in een ovenschaaltje en verdeel hier het ui mengsel over
Doe de kaas samen met het eigeel en wit, sambal en de melk in een schaaltje en klop goed door elkaar
Schenk dit over de groenten en zet de schaal 20 minuten in de oven op 200 graden.

Bekijk de korte video 

welkom op dag 71

ontbijt

muesli met banaan, lijnzaad, pruimen en cranberry’s


zie dag 63

lunch

Roerei op geroosterd brood (vega)

1 tomaat
1 ui  
4 eieren  
4 eetlepels melk  
1 eetlepel olie  
1 el chilisaus 
peper  
4 volkoren boterhammen

Was de tomaat en snijd hem in kleine blokjes.
Snijd de ui in kleine stukjes.                   
Breek de eieren in een kom en klop ze los met de melk en de chilisaus. Verhit de olie in de pan en bak de tomatenblokjes en de ui een paar minuten. 
Zet het vuur lager en voeg de eieren toe. 
Schep het mengsel met een houten lepel steeds van buiten naar het midden van de pan. 
Zorg ervoor dat het ei niet te droog wordt, het moet een beetje smeuïg blijven. 
Breng op smaak met peper. 
Rooster de boterhammen en verdeel het roerei erover.

diner

sperziebonen met tomaten (vega)

200 gram sperziebonen
150 gram tomatenblokjes uit blik
1 kleine ui
2 el olijfolie
1 geperst teentje knoflook
2 el rode wijn
1/5 el basilicum (gehakt)
2 el knoflook olijven

Haal de sperziebonen af en snijd of breek ze in tweeën. 
Kook ze drie minuten in kokend water en spoel ze daarna af in koud water, zo blijven ze mooi van kleur.
Hak de tomaten fijn en bewaar het sap. Snipper de ui.
Maak de olie heet in een koekenpan en voeg de ui en knoflook toe, roerbak dit tot de ui bruin is. Voeg de wijn bij en bak nog een minuut door.
Voeg dan de tomaten, het sap, basilicum, olijven en wat peper toe.
Laat het zonder deksel nog 5 minuten indikken.
Voeg dan de sperziebonen toe en verwarm het nog even helemaal door.
Serveer het samen met de quinoa.

quinoa

1 kopje quinoa

Quinoa bereiden lijkt erg op het bereiden van rijst. Kook de korrels met dubbel zoveel water. Na 12 à 15 minuten hebben de korrels het vocht geabsorbeerd en is het gaar. 
Haal de pan van het vuur en laat het geheel nog een paar minuten uitstomen met de deksel op de pan. Hierdoor gaan de zaadjes nog wat verder open en krijg je een lekker luchtige massa.

welkom op dag 72

Voor dat uurtje wandelen draai je waarschijnlijk je hand niet meer voor om.
Toch mag je vandaag weer een rustdag nemen.

ontbijt

lunch

joego soep (pittig)

De naam Joegosoep gebruikten we voor de soep die mijn zwager Dick en ik maakten toen wij heel lang geleden met vakantie in het toenmalige Joegoslavië waren.

5 grote tomaten
1 rode paprika
1 groene paprika
1 ui
2 teentjes knoflook
1 rode peper
300 g rundergehakt
klein blikje chili bonen
4 eieren
2 aardappelen
1 vleesbouillonblokje
1 1/2 liter water






Snijd de tomaten, ui en knoflook in kleine stukjes.
Verwijder de pitjes en witte stukken uit de paprika en snijd ze in kleine stukjes.
Verwijder de pitjes uit de peper en snijd hem in super kleine stukjes.
Schil de aardappelen en ook deze in kleine stukjes snijden.
Kook de eieren hard in 5 minuten en pel ze.
Rul het gehakt in een soeppan en als het goed bruin is schep het dan over in een schaaltje.
Fruit de ui, knoflook en paprika in het bakvet van het gehakt op een niet te hoge temperatuur.
Voeg de tomaat en peper toe en bak dit nog 2 minuten mee.
Voeg het water, aardappelen en bouillonblokje toe en breng aan de kook.
Laat de chilibonen uitlekken en voeg aan de soep toe en laat het geheel 45 minuten zachtjes doorkoken.
Voeg het gehakt toe. Verkruimel de eieren en voeg deze als laatste toe
Laat nog 5 minuten zacht doorkoken.

Video Joegosoep

diner

Tor­til­la met rodekool­sa­la­de, gehakt en bonen

200 g rundergehakt  
200 g zwarte bonen in blik  
125 ml sour cream  
150 g gesneden rodekool(vers of pot)                   
1 avocado  
2 jalapeñopepers in pot  
5 g verse koriander  
3 tortillawraps

Rul het gehakt in een koekenpan.
Doe de bonen in een vergiet, spoel af onder koud stromend water en laat uitlekken. 
Meng de sour cream met de rodekool en breng op smaak met versgemalen peper en eventueel zout.  
Prak de zwarte bonen met een vork tot een grove puree. Breng op smaak met versgemalen peper en zout. 
Halveer de avocado overlangs, verwijder de pit, schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil en snijd in plakjes. 
Snijd de jalapeño grof en de koriander fijn.  
Verhit een koekenpan zonder olie of boter en verwarm de tortilla’s 20 sec. op middelhoog vuur. 
Beleg elke tortilla met rodekoolsalade, bonenpuree, wat plakjes avocado, en jalapeño. 
Bestrooi met wat koriander. 
Rol op en snijd doormidden. 
Serveer 1½ wrap per persoon.

welkom op dag 73

De wekelijkse piramideloop. Gaat het steeds sneller? Als het je makkelijk afgaat kun je hem ook twee keer na elkaar doen.

ontbijt

havermout met banaan en kaneel

lunch

Twee boterhammen met kaas en salade

2 volkoren of spelt boterhammen
3 plakjes tomaat
3 plakjes komkommer
handje rucola
2 plakjes oude kaas

Besmeer de boterhammen met een likje boter.
Leg op een boterham de kaas, komkommer, tomaat en rucola.
Leg de andere boterham hierop, beetje aandrukken en diagonaal doorsnijden.

diner

Pas­ta met cour­get­te en zalm

150 g penne  
1 courgette  
1 el olijfolie  
¼ tl gedroogde salie  
100 ml crème fraîche  
¼ citroen  
100 g gerookte zalmsnippers

Kook de pasta gaar volgens de aanwijzing op de verpakking.  
Snijd de courgette in dunne plakjes. 
Verhit de olie in een grote koekenpan. 
Roerbak hierin de courgette met de salie tot deze lichtbruin ziet. 
Breng de groente op smaak met peper en zout. 
Roer de crème fraîche los met het sap van de citroen. 
Schep de warme pasta om met dit mengsel en schep de courgette erdoor. Breng de pasta op smaak met peper en zout.  
Verdeel de zalmsnippers over de pasta. 
Serveren op kleine bordjes. 

welkom op dag 74


Het is weer eens een rustdag. Het is goed om op een rustdag wel wat oefeningen te doen.

afbeelding, andremsantana voor pixabay

ontbijt

muesli met sKyr, pruimen, rozijnen en banaan

lunch

Lunch­sa­la­de met ro­que­fort

100 g haricots verts  
1/2 citroen  
3 eetlepels extra vierge olijfolie  
½ zakje Formaggio da Pasta (a 100 g)  
zout en versgemalen zwarte peper  
40 g pecannoten 
50 g veldsla  
50 g rucola (sla)  
100 g roquefort 

Haricots verts schoonmaken en halveren. 
Haricots verts in ca. 4 minuten beetgaar koken, in zeef haricots verts onder koud stromend water afspoelen en laten uitlekken. 
Citroen schoonboenen en 2 theelepels schil eraf raspen. 
Citroen uitpersen. 
In kom citroensap met geraspte citroenschil, olie en kaas tot dressing kloppen. 
Op smaak brengen met zout en peper. 
Pecannoten grof hakken. 
In schaal veldsla, rucola en haricots verts met 2 eetlepels dressing en tweederde van pecannoten mengen. 
Salade over twee bordjes verdelen. 
Stukjes roquefort erop leggen en rest van dressing erover sprenkelen. Garneren met rest pecannoten. 
Serveren met toast

diner

Pilaf-met-perzik-en-champignon

200 g kipfilet 
2 flinke uien  
1 Bakje kastanje champignons  
1 el ketjap manis 
1 tl sambal  
2 teentjes knoflook  
1 blikje tomatenpuree  
1 blikje gepelde tomaten  
1 blikje perziken op lichte siroop  
Margarine of vloeibare boter
100 gram zilvervliesrijst

Kook de zilvervlierijst volgend de verpakking
Schil de uien, snij ze middelfijn  
Veeg de champignons schoon en snij ze in tweeën  
Schil de teentjes knoflook  
Snijd de kipfilet in kleine blokjes  
Verhit de margarine of de vloeibare boter en bak hierin het vlees en de ui rondom bruin.                   
Voeg de tomatenpuree toe en roer goed door.                   
Pers de teentjes knoflook uit en voeg deze samen met de gepelde tomaten en de sambal aan het vleesmengsel toe.                   
Voeg sap van de perziken al roerend aan het geheel toe, totdat het mengsel een mooie dikte heeft.                   
Doe er de ketjap bij en laat dit geheel 5 tot 10 minuten doorkoken.                   
Voeg de champignons toe en laat ze in 5 tot 10 minuten beetgaar koken. Snijd de perziken in middelgrote stukken en voeg ze op het laatste moment  toe. Niet meer mee laten koken.  
Serveer met de rijst op kleine bordjes.

welkom op dag 75


180 minuten oftewel drie uur wandelen

Je leest het goed. 
Vandaag op dag 75 ga je drie uur wandelen

Zoek een mooie route van zo’n 15 km uit en bereid je goed voor. 

* genoeg water
* lunchpakket
* fruit
* iets lekkers
kortom je vult je dagrugzakje met alle benodigdheden


 


Loop rustig, na een uur neem je een kwartier rust en eet je iets.
Na het volgende uur wandelen neem je een half uur rust en doe je wat strekoefeningen.
In het derde uur neem je na een half uur weer een kwartier rust en dan ben je waarschijnlijk na het volgende half uur aan het eindpunt.


Veel wandelplezier en geniet ervan.

ontbijt

havermout met gebakken banaan en noten

lunch

lunchpakket om mee te nemen

2 volkorenboterhammen  
2 plakjes salami  
2 plakjes kaas  
10 mini tomaatjes  
1 mueslibol  
1 appel  
1 banaan
Zakje licht gezouten gemengde nootjes

Besmeer het brood met boter of margarine  
Beleg de ene met salami en de ander met kaas  
Besmeer de muesli bol met boter of margarine  
Verpakken in je trommeltje of folie  
Apart beschermd meenemen de appel, tomaatjes, banaan en de nootjes

diner

pizza met frisse salade

Zakje gemengde salade
1 tomaat
Kwart komkommer
1 appel
Mosterd-dillesaus

Doe de salade met de gesneden tomaat, komkommer en in blokjes gesneden appel in een schaal. Roer het door elkaar en besprenkel er de mosterd-dillesaus over
Verdeel over twee kleine bordjes

Laat de pizza van je keuze thuis bezorgen

Eet smakelijk

welkom op dag 76


Een verdiende rustdag.
Wees lief voor jezelf en gun je die rustdag ook al denk je hem niet nodig te hebben.

ontbijt

lunch

Krentenbrood tosti met geitenkaas

½ rijpe peer  
4 sneetjes volkoren krentenbrood  
50 gram verse geitenkaas  
snufje kaneel

Snijd de peer in dunne plakjes.                   
Beleg twee boterhammen met de plakjes peer.  
Verkruimel de gietenkaas er over.  
Breng op smaak met een snufje kaneel.  
Leg de andere boterhammen er bovenop.  
Bak de tosti’s lichtbruin in een contactgrill of koekenpan.

recept: voedingscentrum

.

diner

Geartsjes zomersoep

6 tomaten
halve venkel
2 uien
3 tenen knoflook
1 kruidenbouillonbokje
1 liter water
2 el olijfolie

Snijd de tomaten in grove stukken.
Snijd de venkel en de ui in schijven en de knoflook in kleine plakjes.
Schik alles op een ovenplaat,  besprenkel het met de olijfolie en zet deze eerst een half uur in de oven.
Haal de ovenplaat uit de oven en roer de groenten even goed door elkaar en zet nog 20 minuten terug in de oven.
Laat afkoelen en doe de massa in de keukenmachine om te pureren of gebruik een staafmixer.
Doe de massa in een pan en voeg het bouillonblokje en een liter water toe.

welkom op dag 77


De tweede rustdag maar vergeet niet……………..

ontbijt

brood met ei en glas verdunde sKyr

2 volkorenboterhammen
zuivelspread
1 tomaat
notenpasta

Smeer een boterham met de zuivelspread en beleg dit met de halve in plakjes gesneden tomaat.
Smeer op de andere boterham de notenpasta.

Drink er sKyrdrank bij.
30 gram sKyr
200 ml water
halve banaan

Doe de sKyr, banaan en het water in een blender en laat even shaken.
Schenk het mengsel in een glas.

Waarom notenpasta en geen pindakaas?
Cashewnotenpasta, amandelpasta en de gemixte soorten zijn super gezond.
De pasta’s zijn gemaakt van pure noten en dat is pindakaas niet. Pinda’s vallen niet onder de gezonde noten want het zijn peulvruchten.

Als je kijkt naar het vezelgehalte dan doen de notenpasta’s het ook beter. 
Twee el amandelpasta bevat ongeveer 3,3 g vezels en pindakaas slechts 1,6 gram
Noten – eiwitten
Pinda’s – koolhydraten

lunch

Toast met makreel

75 gram gestoomde pepermakreel  
4 sprietjes bieslook  
2 eetlepels Griekse yoghurt  
citroen  
2 (oude) volkoren boterhammen

Verwijder graatjes van de makreel.  
Was de bieslook en knip de sprieten fijn.  
Prak met een vork de makreel met de bieslook, de yoghurt, wat peper en een drup citroen tot een smeuïg mengsel.  
Rooster het brood en snijd het schuin door. 
Beleg het met het makreelmengsel

Let goed op de houdbaarheidsdatum op de verpakking. Je hebt het met makreel niet snel in de gaten, ongemerkt kan de vis ook in de koelkast bederven. Na opening van de verpakking is gestoomde makreel nog ongeveer twee dagen goed. Ook voor niet verpakte makreel geldt dit.

diner

Gestoofde kip

1 ui  
1 teentje knoflook  
250 gram champignons  
2 kippenbouten  
peper  
2 eetlepels vloeibare margarine  
1 takje rozemarijn  
6 aardappelen  
400 gram snijbonen

Pel de ui en de knoflook en snijd klein.  
Maak de champignons schoon en snijd ze in plakken of in vieren.  
Trek het vel van de kip en bestrooi de kip met peper.  
Verwarm de margarine in een braadpan en bak hierin de kip bruin.  
Neem de kip uit de pan en fruit de ui en de knoflook in de olie glazig.  
Voeg de kip weer toe met de champignons.  
Voeg 200 ml water toe en leg de rozemarijn in de pan.  
Sluit de pan met een deksel. 
Laat de kip in 50 minuten gaar sudderen.  
Schil de aardappelen en kook ze in een bodempje water in ca. 20 minuten gaar.  
Maak de snijbonen schoon en snijd ze in ruiten. 
Kook de snijbonen in weinig water in 10 minuten gaar.  
Geef de snijbonen en de aardappelen bij de kip.

recept: voedingscentrum

welkom op dag 78

ontbijt

bananensplit

2 bananen  
30 g pure chocolade 70%  
250 ml Griekse yoghurt 2%  
100 g verse blauwe bessen  
4 el muesli fruit & noten

Halveer de bananen overlangs en leg de helften op een bord.  
Je gebruikt 1 banaan per persoon. 
Doe de pure chocolade in een ovenbestendig bakje en verwarm in de magnetron 1,5 min. op 700 watt of totdat de chocolade smelt.  
Verdeel de yoghurt over de stukken banaan, maar zorg ervoor dat ze zichtbaar blijven.  
Bestrooi met de blauwe bessen, daarna met de muesli.  
Besprenkel het geheel met de chocola.

recept: Albert Heijn

lunch

Strammer Max

Per persoon:  
2 volkoren of spelt boterhammen  
2 middelgrote eieren  
2 plakjes ham  
1 plak kaas  
halve tomaat  
schijfjes augurk  
margarine of boter

Besmeer de boterhammen met de margarine of bote.r  
Leg op de een de ham en op de andere de kaas.                   
Bak twee spiegeleieren en leg er een op iedere boterham.                   
Serveer met de tomaat en augurk.

diner

groentennasi

25 g basmatirijst  
150 g half-om-halfgehakt  
2½ el ketjap manis  
2 el seroendeng  
1 tl sambal manis  
1 el arachideolie  
100 ml kokosmelk  
2 cm verse gember  
1 teen knoflook  
450 g nasi-bamigroente   
½ kippenbouillontablet

Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.  
Doe het gehakt in een kom en kneed er 1/5 ketjap, 3/4 seroendeng en de sambal door. 
Vorm er balletjes van. 
Verhit de olie in een koekenpan en bak de balletjes in 5 min. rondom bruin. Voeg de ketjap en de kokosmelk toe en laat op laag vuur nog 10 min. garen in de saus.  
Schil de gember en snijd fijn. 
Snijd de knoflook fijn. 
Snijd het vruchtvlees van 1 rode peper uit het groentepakket fijn. 
Verhit de olie in een wok en fruit de gember, knoflook en de rode peper. Voeg de rest van de groenten uit het pakket toe, verkruimel het kippenbouillontablet erboven, zet het vuur hoog en roerbak 3 min. 
Voeg de rijst toe en bak 1 min. mee. 
Bestrooi de gebakken groenterijst met de seroendeng en serveer met de balletjes.

welkom op dag 79


Vandaag is weer een rustdag maar vergeet niet………….

ontbijt

Muesli met Skyr en Griekse yoghurt

30 gram sKyr  
30 gram Griekse yoghurt 2%  
20 gram muesli  
5 cranberry ‘s  
halve banaan  
theelepel gebroken lijnzaad

lunch

naanbroodje met groenten

1 courgette  
1 paprika  
2 el olijfolie  
4 mini-naanbroodjes 
1 teen knoflook
koriander
1 el kerrie  
1 grillpan of koekenpan

Verwarm de oven voor tot 180 °C.  
Snijd de courgette in schuine schijfjes van een ½ cm dik en snijd de paprika in reepjes en de knoflookteen heel fijn. 
Bestrijk de groenten met de olie en voeg de kerrie toe. 
Verhit de grill- of koekenpan en gril de groenten in 5-6 min. beetgaar. 
Keer halverwege. 
Bak intussen de naan in de voorverwarmde oven volgens de aanwijzingen op de verpakking.  
Snijd de naanbroodjes open, beleg met de gegrilde groenten en garneer met koriander.

diner

gevulde zoete aardappel

2 zoete aardappelen  
100 g maïskorrels (blikje)                  
100 g zwarte bonen (blikje)                  
1 avocado eetrijp  
1/2 limoen  
1 el zoete chilisaus  
3 g verse koriander  

Steek de barbecue aan. 
Halveer de zoete aardappelen in de lengte en snijd het vruchtvlees meerdere malen kruislings in. 
Verpak elke helft in een stuk aluminiumfolie, leg ze op het rooster van de barbecue en sluit het deksel. 
Pof ze in 25-30 min. gaar op matig heet vuur.  
Doe intussen de maïs en bonen in de zeef, spoel af onder koud stromend water en laat uitlekken. 
Halveer de avocado, verwijder de pit en schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil. Snijd de avocado in blokjes en doe in een kom. 
Boen de limoen schoon. Rasp het groene deel van de schil boven de avocado. 
Halveer de limoen en pers de helften uit boven de avocado. Meng er de maïs, bonen en chilisaus door. 
Snijd de koriander grof en meng door de bonen.  
Haal de aardappelhelften uit de folie en leg op een schaal. 
Schep er het bonen-maïs-avocadomengsel op en serveer.

Geen weer voor de BBQ? Geen nood, je kunt de zoete aardappel ook in de oven klaar maken. Leg ze ingepakt in aluminiumfolie op het rooster en zet de oven op 175 graden. In 35 minuten garen.

welkom op dag 80

Twee keer mag natuurlijk ook.

ontbijt

lunch

bur­ger met spek en avo­ca­do

100 gram tuinkruiden zuivelspread 
4 plakjes ontbijtspek  
2 middelgrote eieren  
½ eetrijpe avocado  
2 meergranenbollen  
handje rucola
handje alfalfa

Verhit een koekenpan zonder olie of boter en bak het spek in delen in 5 min. uit. 
Laat uitlekken op keukenpapier en bak in het achtergebleven bakvet de eieren. 
Halveer de avocado en verwijder de pit. 
Schep het vruchtvlees uit de schil en snijd in plakken. 
Ben je in het bezit van een grillpan gebruik die dan, gebruik anders je gewone koekenpan 
Snijd de bollen doormidden en gril de binnenkanten 2 min.  
Bestrijk de onderste helften van de bollen met het bieslookmengsel. 
Beleg met de rucola, spek, avocado, ei en alfalfa. 
Bestrooi met (versgemalen) peper. 
Leg de andere helften van de bollen erop.

diner

mosselen met prei

1 kg mosselen  
25 g roomboter  
400 g prei  
100 ml droge witte wijn  
2 el peterselie  
1 stokbrood  
1 snufje peper  

Controleer de mosselen op de manier zoals op de verpakking staat aangegeven en gooi schelpen die stuk zijn weg.  
Smelt in een ruime pan met dikke bodem de boter. 
Verdeel de prei over de pan en bak 4 min. 
Voeg de mosselen toe. 
Bestrooi met peper naar smaak en bak de mosselen al omscheppend 6-8 min., tot alle schelpen open staan. 
Schenk de wijn in de pan en laat het mosselvocht met de wijn 4 min. inkoken. Bestrooi met de peterselie.
Schep de mosselen op 2 borden en serveer met het stokbrood.


Je boft als je van mosselen houdt want mosselen bevatten veel eiwitten en zijn koolhydraatarm. Ze bevatten ook weinig vetten en vooral onverzadigde vetten, die zijn gezonder dan verzadigde vetten en dragen minder bij tot je cholesterolgehalte. Bovendien zijn mosselen rijk aan mineralen, kalk, fosfor, jodium, ijzer en vitaminen.

welkom op dag 81


Vandaag weer een rustdag maar wel even wat……………..

ontbijt

lunch

75 g maïskorrels  
75 g salsa mild  
4 tortilla’s naturel  
75 g gewassen spinazie  
90g geraspte jong belegen kaas 48+  
65g guacamole

Laat de maïs uitlekken.
Verdeel de salsa over de tortilla’s. 
Verdeel de spinazie, maïs en kaas over de salsa. 
Bestrooi met peper.  
Klap de tortilla’s dubbel en druk ze stevig aan.  

Verhit een ruime koekenpan en leg er 2 tortilla’s in. 
Rooster de quesadilla’s in 2-3 min. per kant tot ze goudgeel zijn en de kaas is gesmolten. 
Rooster op dezelfde manier de andere 2 tortilla’s.  
Leg de quesadilla’s op 2 bordjes en serveer met de guacamole om te dippen.

diner

gebakken courgettes met amandelen en rozijnen

2 el zonnebloemolie
1 ui 
30 g amandelen (ongezouten)
6 kleine courgettes of 2 grote
1 el rozijnen
1 handje bladpeterselie

Snijd de ui in dunne halve ringen en de courgettes in plakjes
Schenk 1 el olijfolie in een ruime koekenpan op een matige temperatuur.
Doe de ui in de pan met een pietsje zout en laat in 20 minuten karameliseren.
Schep de ui uit de pan en bak dan de amandelen in dezelfde pan met de achtergebleven olie tot ze goudbruin zijn en haal uit de pan.
weer een el olijfolie in de pan en bak de helft van de courgette al omscheppend mooi bruin.
Haal uit de pan en herhaal hetzelfde met de andere helft van de courgettes
Mooi bruin? Voeg nu de andere courgette, ui, amandelen en rozijnen toe en bak alles samen nog een minuutje.
Breng op smaak met peper en strooi er de peterselie over.

geïnspireerd op recept van Janneke Vreugdenhil